5 raons per les quals t'entrenes però no veus resultats

Si t'entrenes de forma habitual i fas una combinació de sessions de càrdio i entrenaments de força, és molt probable que la teva composició corporal (la proporció entre múscul i greix) hagi millorat. És possible que la bàscula no mostri cap canvi de pes si estàs guanyant massa muscular i perds greix al mateix temps. De fet, fins i tot podries augmentar una mica de pes, ja que la massa muscular és més densa (ocupa menys espai) que el greix.

Solució: troba una manera més precisa de mesurar el teu progrés. Si pots, compra una bàscula de greix corporal que calculi la composició corporal mitjançant una anàlisi d'impedància bioelèctrica (AIB). Amb una AIB, a més de veure quant peses, pot saber quin és el teu percentatge de greix corporal. El que has de buscar és un augment de múscul i una reducció de greix corporal, tot i que el pes sigui el mateix de sempre.

També pots guiar-te per com et queda la roba. A mesura que perds greix corporal i augmentes la massa muscular, és probable que comencis a notar que la roba et queda més ampla. Potser també t'has notat els músculs més definits si has estat constant en el teu programa d'entrenament.

La TASE o termogènesi per activitat sense exercici inclou totes les activitats que fas durant el dia i que no són exercici físic. Si has començat un nou programa d'entrenament molt intens, és possible que hagis reduït l'activitat sense exercici que fas durant el dia a causa de la fatiga.

Aquesta disminució pot ser una de les raons per les quals no perds més pes tot i que fas exercici de forma habitual, segons un estudi del 2012 publicat a Obesity Reviews. Les conclusions d'un estudi del 2015 publicat a Advances in Nutrition va suggerir que la disminució de la TASE té més probabilitats de produir-se després de fer un entrenament amb peses.

Solució: prova de fer servir un dispositiu de seguiment d'activitat o un rellotge intel·ligent per tenir un seguiment de tots els teus moviments durant el dia, no només quan fas exercici. Alguns dispositius de seguiment et poden motivar per activar-te si detecten que has estat massa temps sense fer cap activitat.

Tot i això, no necessites un dispositiu de seguiment per ser més conscient de la teva activitat diària. Pot ser suficient amb pujar o baixar les escales en lloc d'agafar l'ascensor o aixecar-te de l'escriptori de tant en tant. Una altra idea pot ser trobar temps per fer descansos per caminar, especialment si passes més d'una hora a la cadira.

També pots modificar el teu programa d'entrenament per afegir més entrenaments de força. Així seguiràs cremant calories i augmentaràs la massa muscular, però és menys probable que passis la resta del dia al sofà.

Per últim, si sents que et canses massa per continuar fent les teves activitats diàries, és possible que el teu programa d'entrenament sigui molt intens. Programa entrenaments de recuperació durant la setmana per reduir la càrrega general i veure si això t'ajuda a poder mantenir el ritme durant el dia.

Quan comences un nou programa d'entrenament és normal que tinguis més gana. Al cap i a la fi, el cos està treballant més intensament i necessita més energia. Algunes persones, especialment les més actives esportivament, han d'augmentar la ingesta d'aliments per compensar l'exercici, segons un estudi del 2015 publicat a Advances in Nutrition.

Tot i que és crucial mantenir una ingesta de calories suficientment alta perquè t'aporti energia per superar els entrenaments, si menges massa, no perdràs pes. Tanmateix, no et preocupis si el teu objectiu és mantenir el teu pes actual. Aquestes calories addicionals són molt bones per al cos!

Solució: fes servir una calculadora per fer-te una idea de quantes calories necessites consumir segons el teu nivell d'activitat i el pes que vulguis perdre. Per exemple, el Body Weight Planner de la National Academy of Sports Medicine (NASM) t'ofereix un nombre de calories basat en el teu pes actual i el temps que vulguis trigar a perdre'n.

Si consumeixes la quantitat de calories adient però continues tenint sempre gana, para atenció als aliments que sols menjar.

Els aliments rics en proteïnes, com ara la tonyina, les aus de corral i els ous, et permeten mantenir la massa muscular i, a més a més, generen sensació de sacietat. Els aliments alts en fibra, com ara els cereals integrals, les verdures de fulla verda i algunes fruites, també fan que la sensació saciant duri més temps. A més, els greixos saludables també et sacien després d'haver menjat.

Tot i que menjar massa pot provocar, en alguns casos, un augment de pes, no menjar suficient també pot ser un inconvenient a l'hora de perdre alguns quilos. Algunes dietes, especialment les més dràstiques, són molt restrictives i, sovint, no aporten els nutrients adequats al cos i, com a resultat, els nivells d'energia disminueixen i això pot afectar els entrenaments i provocar que cremis menys calories.

A més, algunes persones compensen les dietes extremes amb episodis de menjar en excès, segons un estudi del 2017 publicat a Perspectives on Psychological Science. Fer dieta també pot alterar les hormones que regulen la gana. L'estudi va demostrar que, fins i tot un any després de fer dieta, els nivells de la grelina (l'hormona de la gana) es mantenien alts.

Solució: trobar la quantitat de calories ideal que necessites pot ser complicat i requerir temps. Les calculadores de calories són útils per a moltes persones, però només et proporcionen estimacions, no xifres exactes. Una solució pot ser tenir un diari d'alimentació per portar un seguiment de totes les calories i els macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes). D'aquesta manera, començaràs a notar com els canvis en la nutrició afecten els nivells de gana i fins i tot el pes.

També pots acudir a un dietista. Un dietista pot tenir en compte el teu programa d'entrenament, les teves preferències alimentàries i el teu estil de vida per crear un pla d'alimentació personalitzat.

Quan comences un programa de pèrdua de pes, proposar-se objectius clars i personalitzats que s'ajustin periòdicament ajuda a perdre pes i mantenir-lo, segons un estudi del 2021 publicat a l'International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being.

Però els teus objectius han de ser realistes. Quan et proposes objectius inabastables, t'arrisques a no aconseguir el que volies. A més, intentar diverses vegades perdre pes i no aconseguir-ho pot afectar negativament les esperances d'aconseguir l'objectiu que tenies pensat.

Solució: proposa't objectius a curt termini per aconseguir les teves aspiracions pas a pas. Per exemple, el teu objectiu pot ser perdre 9 kg. Si portes un ritme raonable de mig o 1 kg per setmana, pots trigar uns quants mesos en aconseguir-ho, i no passa res si és així.

Per mantenir la motivació, pensa en petits objectius per a cada mes. Durant el primer mes, el teu objectiu pot ser entrenar-te almenys quatre vegades per setmana. Al final del mes, celebra el teu èxit i porta el repte més enllà. I si no has aconseguit el que t'havies proposat, almenys pots aprendre d'aquesta experiència per adaptar els teus objectius i tornar a començar.

Aquest procés és lent però constant i t'ajudarà a seguir el programa de pèrdua de pes i mantenir la constància i la motivació. A més, et donarà temps per aconseguir el teu objectiu. Quan comences a fer exercici, has de celebrar tot el que vas aconseguint, tant si està relacionat amb perdre pes com si no.

Per exemple, potser has començat un programa de running i no has aconseguit córrer més d'un quilòmetre durant la primera setmana. Però durant la segona o la tercera setmana, has superat 1,6 km amb energia. Enorgulleix-te'n! Fins i tot quan la bàscula no mostri el que vols, pensa que estàs millorant la forma física i guanyant força.

No tens clar per on començar? Et recomanem que descarreguis la Nike Run Club App.