Tres consells senzills per fer un entrenament HIIT a casa

Una bona part de l'atractiu d'un entrenament HIIT és el poc temps que es necessita perquè sigui efectiu. Al contrari d'una sessió llarga i estable de càrdio, que normalment requereix un període de temps d'entre 45 minuts i una hora, la majoria dels entrenaments HIIT duren uns 15-20 minuts. Quan planifiquis l'entrenament, hauràs de fer alguns càlculs senzills.

Aquest és un exemple d'activitat física i intervals de recuperació:

• Exercici u: 40 segons
• Descans: 20 segons
• Exercici dos: 40 segons
• Descans: 20 segons
• Exercici tres: 40 segons
• Descans: 20 segons
• Exercici quatre: 40 segons
• Descans: 20 segons
• Exercici cinc: 40 segons
• Descans: 20 segons

Això serien cinc minuts d'activitat intensa o una sèrie. Pots fer un descans addicional de 30 segons entre cada sèrie per recuperar la respiració i tornar-te a activar abans de començar la sèrie següent. L'objectiu és acabar tres sèries en total. No t'oblidis d'incloure un escalfament i un refredament, tot i que pots decidir si formen part de l'entrenament HIIT mateix o si van per separat. Pensa a afegir, almenys, dos minuts d'escalfament i després dos minuts de refredament, de manera que l'entrenament sencer duri uns 20 minuts en total.

Un cop hagis fet unes quantes sessions, és possible que vulguis jugar amb els períodes d'activitat física i de descans. Per exemple, pots fer exercici de màxima intensitat durant un minut, i després, dos minuts de descans. O també pots provar de fer 20 segons d'activitat intensa i només 10 segons de recuperació.

Tanmateix, al principi és útil mantenir un patró de temps fix durant un parell de setmanes per tal d'aprendre a fer bé l'entrenament. Una vegada ho tinguis clar, pots començar a ajustar totes les variables com el temps, el pes o diversos tipus d'equipament. També pots combinar els exercicis d'alt impacte i de baix impacte.

Crear el teu propi entrenament HIIT és senzill. El que requereix disciplina és fer-lo seriosament, segons Thomas Roe, entrenador personal certificat per l'ACE que treballa al Local Moves Studio de San Antonio (EUA), un centre especialitzat en entrenaments de HIIT. "Un mètode que funciona és fer els teus exercicis preferits durant l'entrenament", afirma.

Per exemple, ell diu que li encanta saltar a corda, així que salta durant tres minuts i després descansa o fa un exercici de baix impacte i d'intensitat menor com ara unes flexions o una planxa. Alguns dies, repeteix aquesta seqüència durant una mitja hora. El fet que l'exercici principal sigui saltar a corda li permet introduir opcions noves quan no salta, cosa que l'ajuda a variar una mica l'entrenament.

"La intensitat de l'entrenament fa que sigui molt eficient, així que, si només fas 20 o 30 minuts, sents que has aprofitat el temps", comenta.

Altres opcions populars d'exercicis HIIT són:

• Burpees
• Esquats amb salt
• Llançament de pilota medicinal
• Salts de caixa
• Salts de tisora
• Aixecament de genolls

A més, tingues en compte que, encara que aquestes opcions són d'alt impacte, també pots triar exercicis de baix impacte, sobretot si t'ho recomana un professional de la salut. Recorda consultar-ho amb l'especialista abans de començar qualsevol programa d'exercici. Aquestes són algunes opcions de baix impacte:

• Escaladors
• Esquats
• Balancejos amb pes rus
• Flexions
• Gambades alternes
• Tocs d'espatlla en planxa

"Pots practicar de manera senzilla quan estiguis preparant l'entrenament per entendre el que necessites per a les transicions", suggereix Aaron Leventhal, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i propietari de Fit Studios, a Minneapolis (EUA). Per exemple, passar dels salts amb planxa als escaladors és prou fàcil, però intentar passar d'un llançament de pilota medicinal a un balanceig amb pes rus requereix un canvi d'equipament. Si no ho tens tot preparat anticipadament, pots acabar consumint el temps de recuperació agafant el que necessites.

"El que sempre s'ha dit és que el millor entrenament per a tu és el que realment ets capaç de fer", diu Leventhal. "En el cas de l'entrenament d'intervals, això vol dir trobar els millors exercicis amb la millor combinació de temps d'entrenament i de descans. T'ha de suposar un repte però no ha de fer que tinguis por del pròxim entrenament ni que el posposis".

No et perdis l'article Com et pot ajudar una rutina d'exercici amb la depressió i l'ansietat.

Donat que el HIIT pot comprendre una gran varietat d'exercicis, pot ser temptador fer-ne tants com sigui possible en una sola sessió. Per exemple, si seguissis la versió de tres sèries, podries fer cinc exercicis diferents en cada sèrie, cosa que resultaria en un total de 15.

"Això pot ser menys efectiu, perquè tens tendència a augmentar l'eficiència en les sèries següents si fas menys exercicis", diu Leventhal. Passaràs menys temps intentant esbrinar quin et toca fer i et podràs dedicar més a la teva forma, sobretot si utilitzes equipament com pesos, pesos russos, pilotes medicinals i una corda de saltar. Si busques un entrenament de HIIT senzill i simplificat que puguis fer en qualsevol lloc, la millor manera de començar és centrar-te només en un pocs exercicis de pes corporal.

Consell professional: "No t'oblidis de l'escalfament, que no només prepara els músculs per a l'entrenament, sinó que també et prepara mentalment. El refredament t'ajuda a recuperar el ritme cardíac habitual", diu Leventhal.

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.

Text d'Elizabeth Millard