Tres entrenaments d'atletisme dissenyats per a qualsevol nivell
Esports i activitat
Millora la velocitat en només sis setmanes amb aquests entrenaments de velocitat que ha creat un entrenador de running certificat per l'USATF i que forma part de Nike Well Collective.
Potser fas running de manera experta o ocasional, t'entrenes per córrer una marató, vas sovint al gimnàs o simplement vols tenir una relació més bona amb el running. Siguis qui siguis, els entrenaments d'atletisme et poden ajudar a millorar la velocitat i la força, a més d'afegir varietat a una rutina d'entrenament.
Per què són importants els entrenaments d'atletisme per millorar la velocitat?
Les carreres aeròbiques llargues i a ritme constant (és a dir, les que tenen un ritme que permet parlar tranquil·lament) són fonamentals per millorar la resistència aeròbica, però fer entrenaments curts i més durs és igual d'important.
Entrenar la velocitat és una manera de treballar la força. Córrer a un ritme ràpid en intervals curts (els entrenaments d'esprints i els de ritme controlat) és un tipus d'exercici anaeròbic en què es mouen les fibres musculars de contracció ràpida, que ajuden a generar petites explosions d'energia. En un entrenament anaeròbic, s'aprofita la capacitat del cos de trencar els hidrats de carboni sense oxigen.
En millorar la capacitat anaeròbica, s'amplia el llindar de fatiga dels músculs. Així doncs, els entrenaments d'atletisme o velocitat són ideals per treballar la força.
Com que, normalment, els entrenaments d'atletisme inclouen exercicis de running curts i intensos, després de cada interval hi ha un període llarg de descans per poder recuperar-se bé abans de continuar amb el següent. Aquest descans ajuda a mantenir un nivell d'esforç constant durant tot l'entrenament. L'entrenament de velocitat imita l'entrenament HIIT en molts aspectes, ja que els entrenaments d'atletisme se solen dividir en blocs d'exercici o descans.
Com pots saber el teu ritme de running
En cada entrenament, hauràs d'identificar el teu ritme fent servir un índex de percepció de l'esforç (RPE), que és una escala de l'1 al 10 en què l'1 és el mínim esforç i el 10 representa el màxim esforç.
Córrer en funció de com et sents et pot ajudar a gaudir-ne més i fer-ho de manera més sostenible, així com a saber reconèixer com estàs físicament durant l'entrenament. Fins i tot podràs detectar canvis diaris del cos a causa de l'estrès, la fatiga i el temps. Escriure notes cada dia en un diari et pot ajudar a fer un seguiment dels exercicis, l'esforç i la recuperació, tres punts que podràs consultar a mesura que vagis avançant amb el cicle d'entrenaments.
Per exemple, un esforç que sembla un 7 de 10 pot passar a semblar un 9 de 10 l'endemà. Igualment, el que semblava un 9 de 10 fa unes setmanes (abans de començar a entrenar-te) ara pot semblar un 7 de 10.
Si ja domines els teus ritmes o fa poc que has fet una cursa, et recomanem que triïs alguns d'aquests suggeriments de ritme a la pista:
- Un RPE de 9 coincideix amb el teu ritme de cursa d'1,5 km.
- Un RPE de 8 coincideix amb el teu ritme de cursa de 5 km.
- Un RPE de 7 coincideix amb el teu ritme de cursa de 10 km.
- Un RPE de 6 coincideix amb el teu ritme controlat.
- Un RPE de menys de 6 coincideix amb el teu entrenament de resistència aeròbica o ritme de conversa.
Contingut relacionat: Dues expertes expliquen quina és la millor beguda per recuperar-te després d'un entrenament
Per millorar la velocitat, cal constància
Incorporar un dels tres entrenaments d'atletisme que trobaràs més avall al teu cicle d'entrenament actual et pot ajudar a millorar la velocitat. Si vols aconseguir un resultat òptim, combina els entrenaments d'atletisme amb una o dues carreres aeròbiques més tranquil·les, a ritme de conversa, i una o dues sessions d'entrenament de força a la setmana. Mira de menjar bons aliments, dormir bé, fer estiraments i fer servir un rodet d'escuma, així com altres tipus de recuperació muscular.
El secret és seguir una estructura. Per això, cada entrenament augmenta estratègicament de volum (els quilòmetres que corres a cada sessió); ho fa amb increments en blocs de dues setmanes durant sis setmanes.
Si no pots entrenar-te en una pista, surt a córrer al carrer. Busca un espai delimitat, com ara un parc, un camp de futbol o un carrer tancat al trànsit, per córrer de pressa sense haver de patir pels cotxes. Fes servir un rellotge de running o la Nike Run Club App al telèfon per enregistrar la distància. També pots calcular-la tu. Cada entrenament té una durada aproximada associada a cada interval.
Compra corretges Nike Sport
Com és cada entrenament
Tingues en compte que tots tres entrenaments de més avall es poden adaptar a qualsevol nivell i ritme de progrés en blocs de dues setmanes durant sis setmanes.
Tinguis l'experiència que tinguis, fins i tot un sol entrenament de velocitat a la setmana pot marcar la diferència. Així doncs, si ja surts a córrer amb freqüència, t'entrenes per a una marató o mitja marató, o simplement vols dedicar les pròximes sis setmanes a treballar la velocitat, pots afegir dos dels entrenaments següents a la teva rutina setmanal. Només has de procurar tenir almenys un dia de descans entre un entrenament de velocitat i el següent.
Si tot just comences a fer entrenaments de velocitat o a córrer en general, et recomanem que intentis dominar la primera opció de més avall en sis setmanes. La segona opció i la tercera són una mica més dures i estan dissenyades per a corredors intermedis i avançats.
Tingues en compte que els entrenaments de velocitat són més exigents físicament que les carreres suaus. És important que el cos es pugui recuperar. Les adaptacions després d'un entrenament inclouen una recuperació adequada.
Procura que cada interval tingui un nivell d'esforç i un ritme similar. Si has sigut massa exigent al primer, pren-te els altres amb més calma. Aprofita els períodes de descans per no córrer i deixar que el cos es recuperi. Mantenir un ritme i un nivell d'esforç constants a cada interval és molt important. És possible que l'esforç sembli més gran cap al final de l'entrenament, però cal que controlis el ritme de carrera i que mantinguis la durada i el ritme del primer interval. Com que ets el teu propi entrenador, pots descansar sempre que ho necessitis.
Si vols aprofitar al màxim els teus entrenaments de velocitat, et recomanem que els combinis amb un entrenament de força a la setmana i curses suaus i llargues a ritme de conversa repartides durant la setmana.
Abans de començar, completa aquesta rutina d'escalfament estàndard
Comença cada sessió amb una cursa d'entre 5 i 10 minuts per estimular la circulació fins a les articulacions i els teixits. Després, fes l'escalfament dinàmic de 7 punts que hi ha més avall. Aprofita aquests exercicis de mobilitat per preparar les articulacions i els exercicis d'activació i de tècnica de running per augmentar la velocitat de contracció i generació de força dels músculs. Comença amb una cursa d'entre 5 i 10 minuts a ritme de conversa.
- Estirament dinàmic d'isquiotibials amb abraçada de genoll: 5 repeticions a cada cama i canvi.
- Estirament de quàdriceps amb gambada inversa: 5 repeticions a cada cama i canvi.
- CAR (rotacions articulars controlades) de maluc : 5 repeticions a cada cama i canvi.
- Rotacions de maluc dempeus amb una cama: 10 repeticions a cada cama i canvi.
- Aterratge controlat amb una cama: 5 repeticions a cada cama i canvi.
- Salts verticals: 20 salts.
- Salts portant els genolls cap al pit: entre 20 i 30 segons i canvi de costat.
Quan hagis acabat l'escalfament, posa't les sabatilles de velocitat (si en tens) i prepara't per córrer de pressa.
Compra sabatilles de competició de carretera Nike
Els entrenaments
1.Blocs de repeticions en 200 metres
Aquest entrenament està dissenyat per als principiants de l'atletisme o dels entrenaments de velocitat, ja que els intervals són més curts. També és una bona opció per a corredors que volen millorar la velocitat. Aquest entrenament és útil per a molts tipus de corredor, tant els que s'entrenen per a una cursa curta com els que en preparen una de llarga.
- Setmanes 1 i 2:
- 6-8 x 200 metres (mitja volta a una pista típica) amb un RPE de 8, o bé una carrera d'entre 45 i 60 segons sense pista.
- Descansa entre 90 segons i 2 minuts per recuperar-te entre un interval i el següent.
- Setmanes 3 i 4:
- 8-10 x 200 metres a un RPE de 8, o bé una carrera d'entre 45 i 60 segons sense pista.
- Descansa entre 90 segons i 2 minuts per recuperar-te entre un interval i el següent.
- Setmanes 5 i 6:
- 10-12 x 200 metres a un RPE de 8, o bé una carrera d'entre 45 i 60 segons sense pista.
- Descansa entre 90 segons i 2 minuts per recuperar-te entre un interval i el següent.
- Setmanes 1 i 2:
2.Intervals de resistència i velocitat
Treballaràs la velocitat i la resistència en intervals que comencen sent més llargs i es van fent més curts i ràpids. L'objectiu és posar a provar la teva capacitat de córrer de pressa durant estones llargues.
- Setmanes 1 i 2:
- 2 x 800 metres (dues voltes a una pista típica) a un RPE de 7 i 2 minuts de descans després de cada interval (o una carrera de 3 a 4 minuts sense pista).
- 2 x 400 metres (una volta a una pista típica) a un RPE de 7 i 90 segons de descans després de cada interval (o una carrera d'entre 90 segons i 2 minuts sense pista).
- 2 x 200 metres (mitja volta a una pista típica) a un RPE de 9 i 90 segons de descans després de cada interval (o una carrera d'entre 45 i 60 segons sense pista).
- Setmanes 3 i 4:
- 2 x 800 metres a un RPE de 7 i 2 minuts de descans després de cada interval.
- 4 x 400 metres a un RPE de 7 i 90 minuts de descans després de cada interval.
- 4 x 200 metres a un RPE de 9 i 90 segons de descans després de cada interval.
- Setmanes 5 i 6:
- 3 x 800 metres a un RPE de 7 i 2 minuts de descans després de cada interval.
- 5 x 400 metres a un RPE de 7 i 90 segons de descans després de cada interval.
- 5 x 200 metres a un RPE de 9 i 90 segons de descans després de cada interval.
- Setmanes 1 i 2:
3.Fartlek de pista (joc de velocitat)
Aquest entrenament és semblant al de blocs de repeticions en 200 metres, però, en comptes d'aturar-te al descans, fas mitja volta durant la recuperació. La recuperació activa et pot ajudar a entrenar la força i la velocitat perquè t'obliga a canviar de velocitat i intensitat.
- Setmanes 1 i 2:
- 2 x 1.200 metres (tres voltes a una pista típica) canviant entre carrera ràpida i suau de relaxació cada 200 metres (mitja volta).
Mantén la intensitat habitual perquè el cos i el ritme cardíac es puguin recuperar. Després d'acabar el primer interval de 1.200 metres, descansa entre 3 i 5 minuts abans de començar el següent.
Opció: si no pots fer servir una pista, corre 6 minuts canviant entre un RPE de 7 i un de 4 cada 2 minuts.
- Setmanes 3 i 4:
- 3 x 1.200 metres canviant entre carrera ràpida i suau de relaxació cada 200 metres.
Mantén la intensitat habitual perquè el cos i el ritme cardíac es puguin recuperar. Descansa entre 3 i 5 minuts entre cada interval de 1.200 metres.
Opció: si no pots fer servir una pista, corre 6 minuts canviant entre un RPE de 7 i un de 4 cada 2 minuts.
- Setmanes 5 i 6:
- 3 x 1.600 metres (quatre voltes a una pista típica) canviant entre carrera ràpida i suau de recuperació cada 200 metres.
Mantén la intensitat habitual perquè el cos i el ritme cardíac es puguin recuperar. Descansa entre 3 i 5 minuts entre cada interval de 1.600 metres.
Opció: si no pots fer servir una pista, corre 8 minuts canviant entre un RPE de 7 i un de 4 cada 2 minuts.
- Setmanes 1 i 2:
Fes aquesta rutina de refredament després d'acabar qualsevol dels exercicis de més amunt
Enhorabona! Has acabat una carrera de velocitat. Ara has de deixar que el cos es recuperi. Fes una carrera suau d'entre 5 i 10 minuts; després, uns quants estiraments estàtics o postures de ioga (com ara la de la cobra o la del gos mirant avall). Si, a més, fas servir un rodet d'escuma, encara millor.
Text: Darren Tomasso, entrenador de Nike Well Collective, especialista en millora del rendiment certificat per l'NASM i entrenador de running certificat per l'USATF.