Què són els entrenaments d'empènyer i estirar? Consells d'experts

Un dels aspectes principals que cal tenir en compte a l'hora de començar (o canviar) un programa d'entrenament de resistència és trobar alguna cosa que t'agradi fer. En funció dels teus objectius i ambicions, pot haver-hi moviments que ofereixin una gran quantitat de beneficis, tot i que siguin menys satisfactoris, com ara els exercicis de prehabilitació o el treball de mobilitat.

I encara que has de seguir qualsevol programa d'entrenament que triïs, cal que incorporis moviments d'empènyer i estirar per a la part inferior i superior del cos per millorar el rendiment esportiu en general. El motiu és que aquests moviments poden millorar la teva força general i poden evitar les lesions. Això significa que podràs treballar de forma eficient i efectiva per aconseguir els teus objectius de fitnes, siguin quins siguin.

Si no has sentit a parlar dels entrenaments d'empènyer i estirar, no t'amoïnis. A continuació, dos experts analitzen els conceptes clau per ajudar-te a rendir al màxim.

Pot ser que no te n'hagis adonat, però mentre t'entrenes, ja sigui fent esquats, pesos morts, aixecaments de banca o dominacions, estàs fent moviments d'empènyer i estirar. Per dir-ho d'una altra manera: aquests moviments exerciten tant la cadena posterior (els músculs de la part posterior del cos) com la cadena anterior (els músculs de la part davantera del cos).

Neil Panchal, graduat de màster, entrenador personal certificat de l'ACSM i fisiòleg de l'exercici al University of California San Francisco Human Performance Center, comenta que els exercicis d'empènyer són els que involucren els músculs primaris que provoquen el moviment d'empenta cap a l'exterior. Els moviments d'empenta de la part superior del cos fan que el cos exerciti el pit, les espatlles i els tríceps, i inclouen exercicis com l'aixecament de banca, l'aixecament per sobre de les espatlles, les flexions i les extensions de tríceps. Els exercicis d'empenta de la part inferior del cos inclouen exercicis com ara els esquats, pressió de cames i les gambades.

(Contingut relacionat: Quins músculs treballen amb les flexions diamant, i com es fan?)

Pel contrari, Parchal explica que els exercicis de tracció "porten el pes o 'tiren' d'ell cap al cos" i impliquen principalment els músculs de l'esquena i els bíceps de la part superior del cos. Els exercicis de tracció de la part superior del cos inclouen remades, extensions laterals i rulls, mentre que els exercicis de tracció de la part inferior del cos inclouen variacions d'aixecament de pes mort i rulls d'isquiotibials.

Carly Graham Brady explica que en qualsevol tipus de programa d'entrenament vols assegurar-te que pots fer moltes direccions de moviment en l'exercici que estiguis fent i que no vols moure't només en una, perquè llavors només enforteixes un patró de moviment i el nostre cos és molt dinàmic, per la qual cosa s'ha d'exercitar i enfortir de moltes maneres diferents. Carly Graham Brady és fisioterapeuta, entrenadora de running i propietària d' On Track Physical Therapy and Performance a Rochester, Nova York (EUA).

Para't a pensar-ho: el teu moviment diari implica molts patrons diferents, ja sigui per ajupir-te per recollir alguna cosa del terra, per agafar alguna cosa dins d'un moble o per agafar-ne una altra que és al seient del darrere del cotxe. Vols una altra raó per incloure moviments d'empènyer i estirar en el teu programa d'entrenament? Ajuden a solucionar els desequilibris musculars o les diferències de força.

A més, segons Panchal, quan distingim els dos conceptes en un programa d'entrenament podem programar les rutines per triar els dies d'exercici òptims amb les sessions de recuperació i de descans. Segons un estudi de 2015 a l'International Journal of Sports Physical Therapy, la programació es defineix com la manipulació planificada de les variables d'entrenament (càrrega, sèries i repeticions) per maximitzar les adaptacions de l'entrenament i prevenir la síndrome del sobreentrenament.

Panchal comenta que quan incloem els dos patrons de moviment en la rutina d'entrenament, no només optimitzem els entrenaments i els períodes de descans i de recuperació, sinó que també permetem que s'entrenin els dos grups musculars esmentats anteriorment amb cada patró dues vegades per setmana. També indica que és recomanable que entrenem aquests dos grups musculars dues vegades a la setmana perquè, d'aquesta manera, els músculs tindran prou temps per recuperar-se completament. Si ho fem només una vegada la setmana, potser no n'hi haurà prou per veure canvis significatius, i si els entrenem tres vegades a la setmana, potser no hi haurà prou temps de recuperació.

A més a més, amb una programació adequada i un programa que tingui sentit per al teu estil de vida i per als teus objectius, hauries de poder aplicar moviments d'empènyer i estirar en la teva rutina (no t'oblidis del treball de core) sense sobreentrenar-se, la qual cosa pot ajudar-te a reduir el risc de lesions alhora que optimitzes els resultats.

(Contingut relacionat: Què és la síndrome del sobreentrenament i com la pots evitar)

Si preguntes a 10 experts quina és la millor manera de programar els entrenaments d'empènyer i estirar, probablement tindràs 10 respostes diferents. Segons Panchal, per aconseguir un entrenament ben equilibrat has de triar de quatre a cinc exercicis per patró de moviment, per fer cadascun d'ells en el seu dia de la setmana.

Segons els teus objectius, els períodes de descans entre cada exercici, a més a més dels intervals de sèries i repeticions, són la clau per desenvolupar el múscul, millorar la resistència muscular, guanyar massa o millorar la força o la potència.

Depèn de tu si fas aquests patrons de moviment en el mateix dia o no.

Panchal també comenta que si tens prou temps, fer cada moviment en dies diferents permet que et recuperis millor i que afegeixis un altre dia de la setmana per repetir aquests exercicis. Però si no pots dedicar aquesta quantitat de temps al gimnàs (no és factible segons els horaris de molta gent), aquests patrons de moviment també es poden fer en el mateix dia.

No obstant això, n'hauries de reduir el volum.

Com sempre, si no saps del cert com has de dissenyar el teu programa, és recomanable que ho tractis amb experts, com ara entrenadors personals certificats, entrenadors de rendiment esportiu o fisiòlegs de l'exercici, perquè t'ajudin a crear un pla específic segons els teus objectius i la teva capacitat.

Text de Tamara Pridgett