10 exercicis de càrdio fàcils per fer a casa, sense necessitat d'equipament
Esport i activitat
Amb una mica de motivació i temps, dominaràs aquests exercicis per augmentar la freqüència cardíaca.
L'augment de la resistència cardiovascular té molts beneficis, i saber en quins exercicis centrar-se pot tenir un gran impacte en el benestar general.
"Ajuda a tenir més bon humor i dormir millor, fa baixar la pressió sanguínia i el colesterol, i també ajuda a mantenir un pes corporal saludable", afirma Cedrina Calder, doctora en Medicina, acreditada en medicina preventiva, experta en salut i professional del fitnes a Nashville, Tennessee (EUA).
El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que els adults facin almenys 150 minuts d'exercici aeròbic de mitjana intensitat, com ara caminar de pressa, i 75 minuts d'activitat aeròbica d'alta intensitat, com ara córrer, cada setmana. Per seguir aquesta indicació, no cal que tinguis gaire equipament; tècnicament, no cal ni que en tinguis.
Tampoc cal que facis quilòmetres i quilòmetres amb la bicicleta o corrent per seguir una bona rutina d'entrenament. Hi ha una bona colla d'exercicis de càrdio senzills que pots fer còmodament a casa per exercitar el cor. No obstant això, abans de posar-te a suar de valent fent exercicis a casa, et recomanem que consultis què en pensen els experts.
CONTINGUT RELACIONAT: 10 beneficis dels exercicis amb pes corporal segons els experts
Compra sabatilles de training Nike Metcon
Consells per aprofitar l'entrenament de càrdio a casa al màxim
Beau Burgau, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i fundador de Grit Training, recomana combinar els moviments que trobaràs a continuació en un circuit de HIIT (entrenament d'intervals d'alta intensitat) per aprofitar-los bé.
Segons Calder, el HIIT permet aprofitar millor el temps que el càrdio, que és de ritme més constant. "T'ajuda a cremar més calories en menys estona", afirma. "Això és molt interessant si no tens temps de fer exercicis més llargs o no t'agraden. L'entrenament d'intervals d'alta intensitat també és molt útil per treballar la capacitat aeròbica —la quantitat màxima d'oxigen que el cos pot absorbir en un moment determinat. Bàsicament, indica l'eficiència amb què el cos fa servir l'oxigen".
Tanmateix, cal esforçar-se adequadament per gaudir dels beneficis d'aquest tipus de moviment. Aconseguir-ho pot ser complicat. Burgau recomana fer servir una mètrica anomenada índex de percepció de l'esforç (IPE) per calcular l'esforç real que s'està fent. Explica que l'IPE es calcula en una escala de l'1 al 10. L'1 equival a l'esforç mínim, mentre que el 10 indica l'esforç màxim.
"A més de ser una de les maneres més eficaces de mesurar la intensitat de l'exercici, no cal tenir equipament, només exigeix que escoltem el cos", afirma. Afegeix que "la prova de la conversa" és un bon recurs per ubicar-se en aquesta escala de l'esforç.
"Si pots mantenir una conversa fàcilment, és probable que estiguis entre l'1 i el 3", diu Burgau. "Si pots parlar, però has de fer pauses per agafar aire, segurament estiguis entre el 3 i el 5. Si et falta completament l'alè i no pots parlar, normalment estaràs entre el 7 i el 10".
Segons el nivell de forma física que tingui cadascú, recomana triar de cinc a vuit moviments dels que trobaràs més endavant i anar fent-los un rere l'altre durant 30 o 60 segons cadascun. Després d'acabar els moviments, descansa entre 30 i 60 segons i repeteix el procés dues vegades fins que hagis fet tres rondes.
Et proposem 10 exercicis de càrdio que, segons Burgau, pots combinar en un entrenament.
1.Saltar a corda
Comença dret o dreta, amb les cames ben juntes i els peus ferms a terra. Estira els braços cap als costats i comprova que tinguin la mateixa distància de separació del cos. Fes com si estiguessis subjectant els extrems d'una corda de saltar a cada mà i comença a fer girar tots dos canells. Alhora, fes saltets d'aproximadament 3 o 5 cm d'alçària. Mantén els genolls lleugerament flexionats i aterra amb suavitat després de cada salt.
CONTINGUT RELACIONAT: Saltar a corda és millor que córrer?
2.Salts de tisora
Comença dret o dreta, amb els peus a l'amplada dels malucs i amb els braços als laterals del cos. Flexiona els genolls i salta recolzant-te amb l'avantpeu. Quan saltis, estira les cames lateralment perquè quedin una mica més amples que les espatlles. Després, torna a saltar cap al centre. Si vols modificar aquest exercici, elimina el salt i fes passes laterals. Alhora, estira els braços per sobre del cap. Salta o fes una passa cap a la posició inicial ràpidament i repeteix l'exercici.
3.Esquats amb salt
Posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles. Planta els talons a terra mentre t'ajups per fer un esquat i col·loca els genolls just per sobre dels peus. A la part més baixa de l'esquat, envolta el tors amb els braços i prepara els glutis per fer un salt potent cap amunt. Fes una aterrada suau i, tot seguit, baixa per fer un esquat. Repeteix l'exercici. Si vols modificar aquest exercici, fes esquats normals.
4.Salt d'esquat en tisora
Comença en posició de gambada, amb la cama dreta cap endavant i l'esquerra cap endarrere. Mira que els malucs i els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Contrau l'abdomen i fes un salt potent. Canvia de cama a mig salt i aterra fent la postura contrària, amb la cama esquerra cap endavant i la dreta cap endarrere. Si vols modificar aquest exercici, comença fent un salt més petit, o bé no el facis i baixa amb una gambada. Ves canviant de cama sense descansar entre repeticions.
5.Pas lateral
Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs. Mantén els genolls lleugerament flexionats i el pit alçat. Fes almenys quatre passos curts i ràpids cap a un costat, atura't un moment i desplaça't cap a l'altre costat per tornar al punt inicial. Repeteix el moviment cap a un costat i l'altre.
6.Tocs d'espatlla en planxa
Col·locat en posició de planxa elevada. Activa els quàdriceps, mantén el tors estable i la columna en posició neutra. Toca't l'espatlla esquerra amb la mà dreta. Torna la mà cap a terra i canvia de posició per tocar l'espatlla dreta amb la mà esquerra. Assegura't que els malucs estiguin estables i que no es desplacin lateralment. Ves repetint l'exercici.
7.Exercici de l'escalador
Col·locat en posició de planxa elevada o flexió superior. Les espatlles han de quedar per sobre dels canells; el tors ha d'estar estable, i la columna, en posició neutra. Acosta el genoll dret al pit. Quan el peu dret es torni a trobar amb l'esquerre, canvia de posició i acosta el genoll esquerre al pit. Apuja el ritme i ves canviant de posició.
8.Burpees
Posa't dempeus amb els peus alineats amb les espatlles. Baixa fent un esquat i flexiona el cos cap endavant per col·locar totes dues mans a terra i l'esquena plana. Salta o fes una passa amb cada cama cap endarrere per col·locar-te en posició de planxa elevada. Salta o fes una passa amb cada cama cap endavant per tornar a la posició d'esquat. Torna a la posició dempeus i repeteix l'exercici.
9.Salts de skateboard
Adopta una posició atlètica amb els peus separats una mica més enllà de les espatlles. Mou el pes a la cama esquerra i baixa per fer un esquat parcial mentre aixeques el peu dret. Fes un salt o un pas cap a la dreta, aterra amb el peu dret i passa la cama esquerra per darrere del cos. Salta o fes un pas cap a l'esquerra tot impulsant-te amb la cama dreta i aterrant amb l'esquerra. Ves canviant de posició.
10.Puntades de peu als glutis
Posa't dret o dreta, amb els peus a l'amplada dels malucs i amb els braços als laterals del cos en un angle de 90 graus. Contrau els isquiotibials i clava't una puntada de taló dret al gluti dret. Repeteix el moviment amb l'esquerra i ves canviat de posició.
Text: Faith Brar