Tres entrenaments amb cinta de córrer per millorar la forma física
Esports i activitat
Els experts ofereixen tres tipus d'entrenaments amb cinta de córrer que poden ajudar-te a millorar tant la salut cardiovascular com la força.
Els entrenaments amb cinta de córrer són molt més que córrer sense moure't de lloc. La cinta de córrer t'ofereix l'opció de canviar de velocitat, elevació i fins i tot inclinació, així com la possibilitat de fer intervals de velocitat, per això és l'eina perfecta per millorar la resistència cardiovascular.
"Fer càrdio és simplement mantenir un ritme cardíac regular o aeròbic", explica Jeff Watters, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament. Tanmateix, les cintes de córrer no són el més adequat per perfeccionar la base aeròbica.
Com explica Vanessa Liu, entrenadora personal certificada per l'NASM, les cintes de córrer es poden utilitzar com a part d'una rutina d'entrenament en circuit o d'un entrenament HIIT, per exemple.
Contingut relacionat: Quins són els avantatges de l'entrenament per intervals?
Una manera de millorar el nivell de forma física és crear un circuit que consisteixi a caminar de pressa o córrer suaument sobre una cinta de córrer, fer una pausa i després fer algun exercici d'entrenament de força durant uns minuts. A continuació, tornar a la cinta de córrer i continuar el circuit.
"Això fa que els entrenaments amb cinta de córrer siguin increïblement eficients. Pots fer càrdio i treballar la força en un sol entrenament amb cinta de córrer", explica Liu.
I si prefereixes un entrenament amb cinta de córrer de baix impacte, caminar amb pesos pot afegir-hi intensitat, però sense passar-se. "Pots agafar unes manuelles per fer aixecaments de pes laterals, per sobre el cap, o flexions de bíceps", recomana Liu.
Com trobar el ritme aeròbic òptim a la cinta de córrer
"El ritme aeròbic òptim personalitzat se sol basar en els objectius de cada runner", explica Jonathan Poston, entrenador d'atletisme de nivell 1 certificat per l'USA Track and Field i entrenador de resistència. Per exemple, algú amb un objectiu més competitiu entrenarà a un ritme més elevat que un runner ocasional.
Hi ha unes quantes eines pràctiques que els runners de qualsevol nivell poden fer servir per determinar el seu ritme aeròbic òptim, com per exemple "la prova de la conversa", explica Poston. Aquesta prova consisteix a comprovar si pots parlar amb més dificultat o menys quan corres a diverses velocitats.
Contingut relacionat: Com pots trobar el teu ritme de running ideal segons el personal expert en entrenament
Per exemple, si gairebé no pots parlar mentre corres, segurament vol dir que has arribat a un punt d'intensitat alta, mentre que si pots parlar fluidament però no cantar, vol dir que estàs corrent a una intensitat intermèdia. A una intensitat baixa, Poston explica que hauries de poder parlar o cantar sense gaires dificultats.
I afegeix que "això és útil per determinar si els entrenaments de running programats són fàcils o si són d'alta intensitat, per evitar el sobreentrenament i aconseguir el màxim rendiment".
Compra sabatilles de running Nike
Tres entrenaments amb cinta de córrer per millorar la forma física
1. Entrenament amb cinta de córrer de baix impacte
Si vols un entrenament per a principiants o de baix impacte, aquesta és la millor opció per a tu.
"Per als dies en què vulguis fer un entrenament de baix impacte, caminar a la cinta de córrer amb intervals més ràpids és una bona opció, sobretot si vols un dia de recuperació actiu amb menys impacte per a les articulacions", suggereix Liu.
Per seguir un entrenament amb cinta de córrer de baix impacte o per a principiants, Liu recomana començar amb un escalfament que consisteix a caminar durant 2 minuts a 3 km/h. Després, camina durant 20-40 minuts, alternant 3 i 6 km/h. Comença a 3 km/h i augmenta la velocitat 1 km/h cada 5 minuts. Un cop hagis arribat a 6 km/h, redueix la velocitat 1 km/h cada 5 minuts. Quan s'acabi el temps, comença el refredament: camina durant 2 o 3 minuts a 3 km/h.
A continuació t'expliquem els passos a seguir per a un entrenament amb cinta de córrer de baix impacte de 40 minuts:
- Camina durant 2 minuts a 3 km/h (escalfament).
- Camina durant 5 minuts a 4 km/h.
- Camina durant 5 minuts a 5 km/h.
- Camina durant 5 minuts a 5,5 km/h.
- Camina durant 5 minuts a 6 km/h.
- Camina durant 5 minuts a 5,5 km/h.
- Camina durant 5 minuts a 5 km/h.
- Camina durant 5 minuts a 4 km/h.
Camina durant 2 o 3 minuts a 3 km/h (refredament).
2. Entrenament amb cinta de córrer intermedi
Si vols posar la teva resistència a prova, fes-ho amb aquest entrenament amb cinta de córrer d'intensitat intermèdia. Liu recomana córrer a un ritme regular i afegir-hi alguna variació, com una inclinació, que "ajuda a activar els glutis, els quàdriceps i els bessons", encara més que una sessió suau normal.
Per a aquest entrenament, Liu suggereix córrer durant 20-40 minuts amb un ritme moderat i regular a una intensitat entre baixa i intermèdia del teu ritme aeròbic i afegir un 0,5 % d'inclinació cada 5 minuts.
A continuació t'expliquem els tres passos a seguir per a un entrenament moderat amb cinta de córrer de 30 minuts:
- Corre durant 2 minuts a un ritme aeròbic de baixa intensitat (escalfament).
- Augmenta el ritme fins a una intensitat intermèdia i corre durant 5 minuts.
- Al cap de 5 minuts, augmenta la inclinació un 0,5 %.
- Repeteix el tercer pas 5 vegades.
- Per al refredament, camina durant 2 o 3 minuts a 6 km/h en pla.
Per fer exercici moderat sense inclinació, corre a un ritme aeròbic de baixa intensitat durant 2 minuts i després a un ritme d'intensitat aeròbica intermèdia durant 5 minuts. Fes 4 repeticions alternant aquests ritmes durant aproximadament 28 minuts. Després, fes un refredament de 2 minuts caminant per completar una carrera de 30 minuts.
3. Entrenament amb cinta de córrer avançat
Segons Meghan Kennihan, entrenadora de running de llarga distància certificada per l'USATF i l'RRCA, si pots córrer còmodament a la cinta de córrer durant 30 minuts, segur que també hi pots "afegir alguna variació per posar-te un repte" seguint un entrenament amb cinta de córrer més avançat.
Per posar-te a prova, Liu recomana fer intervals d'alta intensitat a la cinta de córrer. Per a aquest entrenament, has de córrer al teu ritme aeròbic personal d'alta intensitat. Aquest ritme pot variar en funció de cada persona (la prova de la conversa és una bona manera de mesurar-ne el teu), però en general, es considera que és entre 13 i 16 km/h. A diferència de les rutines d'exercici anteriors, Liu suggereix limitar la durada d'aquest entrenament a entre 10 i 20 minuts.
Per provar un entrenament amb cinta de córrer més avançat, comença corrent durant 2 minuts a la teva velocitat d'intensitat intermèdia per escalfar. Després, augmenta la velocitat a 13 km/h, o al teu ritme aeròbic d'alta intensitat, i corre durant 30 segons. "Alterna un ritme d'alta intensitat durant 30 segons amb un de baixa intensitat durant 90 segons", recomana Liu.
A continuació t'expliquem els passos a seguir per fer un entrenament HIIT de 10 minuts a la cinta de córrer:
- Corre durant 2 minuts a una velocitat d'intensitat intermèdia (escalfament).
- Corre a una velocitat d'alta intensitat durant 30 segons.
- Baixa la velocitat fins a una intensitat intermèdia durant 90 segons per recuperar-te.
- Corre a una velocitat d'alta intensitat durant 30 segons.
- Redueix la velocitat durant 90 segons per recuperar-te.
- Corre a una velocitat d'alta intensitat durant 30 segons.
- Redueix la velocitat durant 90 segons per recuperar-te.
- Per al refredament, camina durant 2 minuts a 5 km/h.
Contingut relacionat: Cinc avantatges i alguns inconvenients de córrer en una cinta, segons els experts
Avantatges d'utilitzar una cinta de córrer per fer exercici
1. S'adapta a diverses intensitats
Les cintes de córrer no són només per córrer. Tant si t'entrenes al gimnàs com si fas servir una cinta de córrer compacta a casa, pots fer servir aquesta màquina per fer tot tipus d'exercicis, com ara caminar.
"És ideal per a quan vols fer una recuperació activa amb menys impacte per a les articulacions" explica Liu. Les cintes de córrer també t'ajuden a mantenir el ritme, "i això fa augmentar la resistència i és perfecte per als dies en què et ve de gust fer un entrenament d'intensitat moderada".
A més, les cintes de córrer mostren mètriques clares que pots seguir i controlar, com la velocitat, la inclinació, el ritme i la distància.
2. Es pot utilitzar per augmentar el nivell dels entrenaments d'intervals
"Hi ha estudis que demostren que l'entrenament d'intervals pot millorar la teva capacitat aeròbica màxima, que és una mesura de resistència per determinar la quantitat d'oxigen que el cos pot utilitzar", explica Liu. Com més elevada sigui la teva capacitat aeròbica màxima, més oxigen pot utilitzar el teu cos quan fas exercici, i això té un impacte positiu en el rendiment esportiu.
A més, l'entrenament d'intervals en una cinta de córrer et permet estalviar temps. "Pots fer un entrenament ràpid de 20 minuts a la cinta de córrer que t'aportarà els mateixos beneficis que un entrenament més llarg", afirma Liu.
Contingut relacionat: Quant de temps ha de durar l'entrenament? Consells d'experts
3. Pot protegir les articulacions
Si et preocupen els genolls i els turmells a l'hora de fer exercici, Liu destaca que un entrenament amb cinta de córrer és millor per a les articulacions que córrer sobre l'asfalt dur.
"Les cintes de córrer normalment absorbeixen més l'impacte, perquè corres sobre una superfície més tova", explica. "Això fa que els entrenaments amb cinta de córrer siguin ideals per a persones que s'estiguin recuperant de lesions a la part inferior del cos o que tinguin les articulacions sensibles i necessitin una superfície més tova", assenyala Liu.
Dit això, les persones amb periostitis tibial haurien d'evitar les cintes de córrer o, almenys, córrer o caminar a un ritme d'intensitat baixa o amb inclinació, ja que el pendent pot ajudar a alleugerir lleugerament l'impacte.
"La cinta de córrer és més tova que la majoria de superfícies que hi ha a l'aire lliure, per això l'impacte sobre els genolls, l'esquena i els turmells és molt menor", explica Kennihan. "Les cintes de córrer absorbeixen l'impacte mitjançant sistemes d'amortiment situats a sota la cinta".
L'entrenadora afegeix que això ajuda a reduir l'impacte i pot oferir protecció addicional per a les articulacions, els ossos i els músculs, en comparació amb l'impacte sobre l'asfalt dur.
Tanmateix, abans de provar un entrenament nou, és important consultar un metge o fisioterapeuta, sobretot si tens alguna lesió a la part inferior del cos, ja que els entrenaments amb cinta de córrer no són compatibles amb tots els tipus de lesions.
Text: Jessie Quinn