5 entrenaments aprovats per entrenadors per als abdominals superiors i reforçar el tors

Segons Robles, les planxes són un dels millors exercicis d'abdominals superiors. Concretament, recomana les planxes amb canvis de nivell, que, a més de treballar els abdominals superiors, també activen els músculs de les espatlles, el pit i els tríceps.

Per fer aquest exercici, Robles recomana començar en posició de flexió amb els peus separats a l'altura de les espatlles, les mans alineades amb les espatlles i els abdominals i els glutis actius. L'experta afegeix que activar els músculs del tors i els glutis és fonamental per estabilitzar la columna i evitar que els malucs es moguin cap als costats mentre fas la planxa.

A continuació, has d'abaixar el cos fins a terra amb un braç cada vegada, fins que estiguis en una posició de planxa amb els avantbraços. Torna a la posició de flexió fent força amb un braç cada vegada (canvia el braç amb què comences cada repetició).

Fes 3 sèries d'entre 10 i 15 repeticions.

Robles també ofereix una versió modificada per a les persones que encara estan començant a fer planxes. Per fer-la, has de fer l'exercici amb les mans recolzades en una superfície elevada, com ara un banc o una cadira.

"Elevar les mans redueix la quantitat de pes que el tors ha de suportar, la qual cosa fa que aquest moviment sigui més fàcil per a les persones amb menys experiència", ens explica.

Aquest és un exercici d'escalfament excel·lent que activa tot el tors, especialment els abdominals superiors, com explica Lampa. Per això, és un exercici imprescindible en la teva rutina d'entrenament dels abdominals superiors.

Per començar, col·loca't a quatre grapes amb les mans sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.

Lampa diu que cal recolzar els dits dels peus i aixecar els genolls uns 5 cm per sobre del terra. "Això requereix molta estabilitat i un esforç gran per part dels abdominals superiors. Assegura't de mantenir la zona lumbar recta, que no s'enfonsi. Imagina't que fas equilibri amb un got de vi a l'esquena".

Fes 3 rondes d'entre 20 i 30 segons. No t'oblidis de mantenir una respiració uniforme mentre aguantes en la posició de l'os.

Si treballes els abdominals superiors amb exercicis d'abdominals clàssics, sempre encertaràs. Per aquest motiu és una de les recomanacions clau de Lampa. Et recordem com fer aquest exercici correctament: per començar, estira't de panxa enlaire amb els peus a terra i les mans al costat del cap per recolzar-te.

Lampa diu que cal aixecar el cos fent servir els abdominals superiors al mateix temps que fas força contra el terra amb la zona lumbar.

Consell professional: Per assegurar-te que estàs treballant els abdominals superiors de veritat, l'experta recomana mirar cap a dalt durant l'exercici i començar el moviment des dels abdominals superiors, en comptes de fer força des del cos amb la barbeta tocant el pit (un error freqüent). Segons l'experta, la mirada marca la direcció del cap. Si mires cap als genolls, és més probable que facis força amb el coll en comptes de fer-ho amb els abdominals superiors. Quan mires cap al sostre o cap a dalt, t'obligaràs a començar el moviment amb els abdominals.

A continuació, abaixa l'esquena fins a terra i repeteix l'exercici per fer 3 sèries de 15 repeticions.

Robles recomana fer aquest exercici si et ve de gust augmentar el nivell d'intensitat dels abdominals bàsics. Els abdominals de bicicleta fan treballar amb una amplitud de moviments dinàmica el recte abdominal (és a dir, el múscul que hi ha entre l'estern i el pubis) i els oblics (els músculs que hi ha als costats del tors).

L'experta t'explica com pots fer aquest exercici: estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus a terra. Col·loca les mans als costats del cap. Recolza l'esquena plana a terra per contraure els abdominals. Per començar l'exercici, porta el colze esquerre fins al genoll dret amb la cama esquerra estirada. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici amb l'altre costat.

Canvia de costat per fer un total de 3 sèries d'entre 20 i 30 segons.

Les dues expertes diuen que aquest exercici és un dels més importants per als abdominals superiors. Segons Lampa, és bàsicament una planxa invertida. Robles afegeix que aquest exercici concretament fa treballar tots els músculs abdominals, la qual cosa millora l'estabilitat.

Per fer la posició del vaixell, Robles recomana estirar-se de panxa enlaire a terra amb les cames estirades, els peus junts i els braços per sobre del cap. Després, Lampa diu que cal concentrar-se en pressionar la columna contra el terra mentre separes el cap, el coll, les espatlles i les cames del terra. Els braços s'han de mantenir estesos per sobre del cap amb els bíceps al costat de les orelles.

Mentre ho fas, assegura't que només la zona lumbar està en contacte amb el terra, afegeix Robles. Aguanta aquesta postura durant 3 sèries d'entre 20 i 30 segons, i no t'oblidis de mantenir la respiració.

Si comences a notar molèsties a la zona lumbar o als flexors dels malucs, Robles diu que això significa que l'exercici és massa avançat per a tu. En aquest cas, Lampa suggereix fer una versió modificada en la postura de quatre grapes amb els genolls flexionats, que t'ajudarà a alliberar la tensió d'aquestes zones.

Text: Jessica Estrada