Què és l'entrenament per al dia de descans i per què ho has de provar?

Hi ha dies en els quals necessites descansar i no fer exercici. Però també existeix la possibilitat de recuperar-te d'una forma activa que inclou el moviment i que, a més, és igual d'efectiva.

Fer un dia de descans sense entrenar-te et pot ajudar a alleujar els dolors, fer que els músculs es recuperin més de pressa i motivar-te més. Segueix llegint per descobrir més coses sobre què implica un entrenament per al dia de descans i rebre consells per provar-ho.

Un entrenament per al dia de descans, també conegut com a recuperació activa, implica fer exercicis de baixa intensitat l'endemà de fer un entrenament d'alta intensitat. L'objectiu és augmentar el flux de sang rica en oxigen als músculs i mantenir-los calents. Segons Alexander Rothstein, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i coordinador del programa de ciència de l'exercici del New York Institute of Technology (EUA), aquests dos factors són clau per fer que arribin més nutrients a les zones que s'han de recuperar.

Algunes bones opcions d'entrenament per al dia de descans podrien ser:

• Caminar
• Natació de baixa intensitat
• Aqua jogging
• Pilates
• Ioga
• Ciclisme de baixa intensitat
• Entrenament de resistència lleugera

Els entrenaments per als dies de descans són diferents de la recuperació passiva. Durant la recuperació passiva (per exemple: descansar al sofà, llegir un llibre o veure la televisió), el cos reposa.

Aquesta és una bona opció si sents esgotament mental o físic. És possible que fer exercicis que formen part d'una recuperació activa no faci que et recuperis totalment, però pot ajudar els músculs a preparar-se per al següent entrenament.

Pots gaudir de resultats molt bons si fas exercicis de baixa intensitat centrats en músculs específics.

El més important és que els moviments subtils poden millorar la circulació, eliminar els residus i redistribuir la sang i els nutrients als músculs que han fet l'esforç durant l'entrenament.

Un estudi publicat l'any 2016 a PLoS One va observar que la fatiga muscular disminuïa significativament després d'una sessió de 20 minuts de recuperació activa centrada en els mateixos músculs de l'entrenament, en comparació amb els atletes que no van treballar els mateixos músculs. Les investigacions suggereixen que l'activitat lleugera va afavorir l'eliminació de lactat (un subproducte de l'energia creat per a l'exercici) dels músculs i va permetre reomplir la sang amb oxigen.

"L'objectiu final és que la circulació es distribueixi a les zones que necessiten guarir-se o recuperar-se", explica Rothstein.

La distribució de sang i nutrients als músculs específics també ajuda a reduir la inflamació i la sensibilitat que es produeix després d'un entrenament intens. Rothstein afegeix que això pot prevenir o alleujar la rigidesa i el dolor muscular.

En conjunt, aquests efectes poden accelerar la recuperació, la qual cosa pot ajudar-te a sentir-te amb energia renovada i preparar-te per a la propera sessió d'entrenament.

Per exemple, un estudi publicat l'any 2010 a la revista International Journal of Sports Medicine va revelar que els triatletes tenien un millor rendiment després de fer natació com a recuperació activa que després d'un dia de recuperació passiva. Els investigadors creuen que l'aigua ajuda a reduir la inflamació fent pressió (també coneguda com a pressió hidroestàtica) al cos.

A més, segons una revisió de 2019 de la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, aquesta pressió impulsa més sang cap als òrgans principals, com ara el cor, el cervell i els pulmons, on pot recollir més oxigen i nutrients per reduir la inflamació.

Un entrenament de recuperació activa és bo tant per als teixits musculars com per a les articulacions. Rothstein afirma que el moviment allibera més líquid sinovial, que lubrica les articulacions. Per tant, pateixen menys rigidesa.

A més, els entrenaments per als dies de descans poden ajudar-te a assolir els 150 minuts recomanats d'activitat física d'intensitat moderada a la setmana.

És recomanable incloure exercicis que afavoreixin la recuperació quan et plantegis l'entrenament per al dia de descans.

Rothstein afirma que, si practiques running, fer sessions de natació o de ciclisme suaus poden fer que els músculs i les articulacions es relaxin, alhora que exercites el teu sistema cardiovascular.

I afegeix que això afavoreix la circulació, que és l'aspecte principal que es busca amb una recuperació activa.

A més, si t'estàs recuperant d'un dia de cames al gimnàs molt intens, pots repetir alguns dels mateixos exercicis de l'entrenament per evitar la tensió muscular.

Segons Rothstein: "pots fer esquats amb pes corporal per lubricar les articulacions i escalfar els músculs". Centra't en fer repeticions lentes i controlades amb tota la teva capacitat de moviment.

Triïs l'activitat que triïs, has de parar atenció sempre al teu nivell d'intensitat per evitar afegir més estrès, ja que això podria retardar la recuperació.

Hi ha diverses maneres de mesurar la intensitat:

• Valora el teu esforç: una forma senzilla de fer-ho és utilitzar l'índex de percepció de l'esforç (o l'escala d'IPE), que mesura la intensitat amb què el teu cos està treballant. L'escala IPE va de 0 a 10. El 0 equival a com et sents quan t'asseus en una cadira i el 10 indica l'esforç màxim. "Jo recomano arribar a una intensitat de quatre o cinc", diu Rothstein.
• Prova de parlar: La "prova de la conversa" és una altra manera de mesurar la intensitat de l'exercici. "Hauries de ser capaç de parlar còmodament mentre fas un entrenament de recuperació activa", explica Rothstein.
• Controla el teu ritme cardíac: fes servir un rellotge intel·ligent o un monitor de ritme cardíac per assegurar-te que la teva la freqüència cardíaca es queda entre el 30 i el 60 % del teu màxim. Pots fer una estimació del teu ritme cardíac màxim restant la teva edat a 220. Després, multiplica aquesta xifra per 0,3 i 0,6 per trobar el teu ritme cardíac per als entrenaments per als dies de descans. Per exemple, si tens 50 anys, el teu ritme cardíac màxim estimat és de 170 batecs per minut i el teu ritme cardíac objectiu seria d'entre 51 i 102 batecs per minut.
  

Fer un entrenament curt per al dia de descans té més avantatges que no fer res. Si només tens 20 minuts fer entrenar-te, aprofita'ls. Tanmateix, seria ideal poder fer entre 30 o 40 minuts d'exercici.

"20 minuts pot ser una sessió massa curta per fer que la sang bombegi", explica Cara Carmicael, entrenadora personal certificada per l'NASM. Si pots entrenar-te durant més temps, notaràs la millora en l'augment de la circulació.

Qualsevol dia que no hagis de fer el teu entrenament usual pot ser una gran oportunitat per fer un entrenament per al dia de descans, però també és crucial tenir en compte les teves sensacions. Si el teu cos necessita descansar, descansa.

"Personalment, no recomano fer dies de descans estricte a la gent", afirma Rothstein. Canviar un dia de relaxació per un entrenament per al dia de descans t'ajudarà a moure't més en general. A més, els entrenaments per als dies de descans mantenen la motivació, i això pot ajudar-te a fer que la teva rutina d'exercici sigui més constant.

De fet, un estudi de 2019 a petita escala de la revista Obesity va revelar que les persones que s'entrenen de manera constant cada dia es mantenen en actiu més sovint i durant més temps que les persones que no ho fan. Si normalment t'entrenes al matí, fer un entrenament per al dia de descans aproximadament a la mateixa hora, durant el dia que no et toqui la sessió habitual, et pot ajudar a mantenir la teva rutina diària.