Vols començar una rutina de fitnes? Prova aquest entrenament per a principiants aprovat per un expert

Els esquats són un moviment fonamental per enfortir els músculs de les cames. Aquest exercici t'ajuda a treballar tot el cos, des dels quàdriceps fins als isquiotibials, els glutis, els bessons i, fins i tot, el tors. Per a aquesta versió, comença situant-te a uns 30 cm d'un banc, amb el cos mirant en sentit oposat.

1. Comença dempeus, amb les cames anivellades l'una amb l'altra i situades a la mateixa amplada que les espatlles, amb els peus mirant endavant.
2. Inspira profundament amb la panxa, contreu el tors i fes anar els malucs cap enrere i cap avall fins que els glutis toquin lleugerament el banc.
3. Quan abaixis el cos, imagina que t'asseus en una cadira amb una postura recta.
4. Quan toquis lleugerament el banc, expira i, a mesura que t'aixeques, imagina que fas força contra el terra.

Aquesta versió de l'esquat pot potenciar la mobilitat dels malucs per fer esquats més profunds en el futur, ja que t'ajuda a augmentar la comoditat quan fas anar el cos cap avall i cap enrere.

Consell professional: si vols augmentar la dificultat d'aquest moviment, agafa una manuella en posició vertical i mantén-la a l'altura del pit, subjectant-la amb les dues mans per la part superior.

Fes entre 8 i 10 repeticions.

Els moviments amb un sol costat són beneficiosos per als principiants, ja que ajuden a anivellar els possibles desequilibris musculars. Aquest exercici t'ajudarà a enfortir el pit, les espatlles i els tríceps quan aixequis el pes cap amunt.

1. Primer, seu a l'estora amb l'esquena recta i les manuelles situades en posició vertical a terra a la teva dreta.
2. Agafa les manuelles amb la mà dreta i porta el pes a poc a poc cap al pit. Al mateix temps, fes anar l'esquena cap enrere fins a estirar-te a l'estora.
3. Flexiona els genolls i deixa els peus ferms contra el terra. Mantén el cos recte, amb un arc natural a la zona lumbar i contraient els omòplats per allunyar-los de les orelles.
4. Fes servir l'altra mà (que, en aquest cas, serà l'esquerra) per ajudar a mantenir la manuella amunt, de manera que quedi per sobre el pit.
5. Imagina que dibuixes una lletra A amb els braços i el tors. Quan abaixis el braç, hauries de sentir que estires l'extrem superior del pit. Expira de manera controlada quan abaixis el pes.
6. Al principi de l'exercici, els palmells de les mans haurien d'estar rectes i mirant cap a les cames. Aquesta és la posició inicial.
7. Llavors, inspira, fes força amb el cos i abaixa la manuella, allunyant-la del tors però mantenint-la anivellada amb el pit. El canell amb què agafes la manuella ha d'estar ferm i el puny ha de quedar just per sobre del colze. El colze hauria d'estar en un angle de 45 graus respecte al cos.

Fes entre 8 i 10 repeticions amb cada braç.

Els ponts t'ajuden a enfortir els glutis i el tors, dues zones que tendeixen a debilitar-se amb les postures sedentàries, com ara quan seus o quan t'estires.

1. Per començar l'exercici, estira't de panxa enlaire en una estora amb els braços als costats.
2. Flexiona els genolls, de manera que tinguis els peus ferms a terra, situats a l'amplada dels malucs i amb els talons just a sota dels genolls. Hauries de poder fregar els talons amb les puntes dels dits de les mans. Aquesta és la posició inicial.
3. Inspira fent força amb el tronc i, quan expiris, prem els talons amb fermesa contra el terra i aixeca la pelvis i el tors cap amunt fins que quedis en la postura del pont.
4. En aquesta posició, amaga la pelvis i fes força amb els músculs del tors. Tant el cap com la part superior de les espatlles haurien d'estar recolzats a l'estora.
5. Aguanta aquesta postura durant un moment. Centra't a contreure els glutis i a fer força amb els talons cap avall. Inspira i fes anar la pelvis cap a terra a poc a poc. Repeteix l'exercici.

Contingut relacionat:Set variacions de ponts de glutis que revolucionaran el teu proper entrenament

Consell professional: si veus que no actives prou els glutis durant aquest moviment, prova d'aixecar les puntes dels peus de terra per fer més força amb els talons.

Un cop t'hagis acostumat a la variació de pes corporal d'aquest exercici, pots afegir una manuella a la zona dels malucs o provar de fer-ne versions amb una sola cama.

Fes entre 15 i 20 repeticions.

Els rems amb manuelles serveixen per entrenar els músculs de la part superior de l'esquena situats al voltant dels omòplats i els dorsals, que s'estenen als costats de l'esquena. Aquests músculs són els que aguanten la zona lumbar i els que t'ajuden a mantenir una bona postura a la part superior del cos.

1. Col·loca una manuella a terra a la dreta del banc.
2. A continuació, posa la mà i el genoll amb què no facis l'exercici (en aquest cas, els del costat esquerre) sobre el banc.
3. La mà esquerra hauria d'estar just sota el pit, i el genoll esquerre just sota el maluc.
4. Col·loca el peu dret a terra, amb el genoll lleugerament doblegat. Aquesta serà la cama en què et recolzaràs mentre facis l'exercici de rem amb el braç dret.
5. Agafa la manuella amb la mà dreta, contreu el tors i allunya les espatlles de les orelles per mantenir l'esquena recta.
6. Amb el palmell de la mà mirant cap al banc, inspira, fes força amb el cos i expira alhora que vas aixecant la manuella cap al maluc.
7. Aixeca el colze cap amunt amb força mantenint el canell ferm i el tors alineat amb el banc. Imagina que contreus l'omòplat i el fas anar cap a l'esquena.
8. Quan tinguis la manuella a l'altura del maluc, mantén aquesta posició durant un moment i torna a poc a poc a la postura inicial.

Fes entre 8 i 10 repeticions amb cada braç.

Cada ronda s'acaba amb 30 segons de salts de tisora, un exercici de condicionament que augmenta el ritme cardíac i millora la resistència cardiovascular. Si tens una bona resistència cardiovascular, el cos estarà més capacitat per entrenar-se en el futur. A més, els salts de tisora ofereixen molts altres beneficis i es poden modificar de manera força senzilla abaixant el ritme o movent una cama i un braç alhora sense saltar.

Fes l'exercici durant 30 segons.