El ioga es considera un exercici de càrdio o un entrenament de força?
Salut i benestar
El ioga pot ajudar-te a guanyar força, calmar la ment i millorar la salut cardiovascular. Tot depèn del tipus de ioga que facis i de com el practiquis.
És fàcil agafar l'hàbit de categoritzar els exercicis com a entrenaments de força o com a càrdio, però, igual que en altres àmbits de la vida, no tot és blanc o negre. Alguns tipus d'exercicis poden combinar entrenaments de força i càrdio, o bé es poden fer de formes diferents, de manera que es poden classificar d'una manera o d'una altra. El ioga n'és un bon exemple.
El terme "ioga" comprèn molts estils i pràctiques diferents. Durant una classe, el professor o la professora t'assessorarà amb una sèrie de postures i tècniques de respiració. Hauràs de posar-te roba de ioga i potser necessitaràs equipament bàsic, com una estora. Tanmateix, la manera de fer aquestes postures determinarà si l'exercici es pot considerar càrdio o un entrenament de força.
Els diferents tipus de pràctiques de ioga
1.Hatha ioga
El hatha ioga consisteix a mantenir postures (àssanes) durant un període de temps, que pot anar des dels 30 segons fins a uns minuts. Aquestes postures es combinen amb exercicis de respiració (pranaiama).
2.Ashtanga ioga
En una sessió d'aquest estil de ioga, segueixes una seqüència fixa de sis àssanes específiques amb tècniques de respiració sincronitzada. El ritme de la classe és més ràpid.
3.Bikram ioga
En aquest tipus de ioga es practiquen 26 postures i dues tècniques de respiració en una sala a 40 graus de temperatura.
4.Vinyasa ioga
Aquest estil és semblant a l'ashtanga ioga i sincronitza els moviments amb la respiració per crear una seqüència fluida de postures sense pausa.
5.Kundalini ioga
Prepara't per cantar i meditar amb el kundalini ioga. Activa la teva energia espiritual mentre et mous amb aquesta pràctica.
6.Ioga regenerador
Aquest estil se centra principalment en la connexió de la ment i el cos i t'ajuda a sentir que et regeneres. El professor o la professora et guiarà per fer només algunes postures, que mantindràs durant 20 minuts com a màxim cada vegada mentre respires profundament.
7.Yin ioga
El yin ioga, que és semblant al regenerador, consisteix a mantenir postures durant molt de temps mentre actives el sistema nerviós parasimpàtic.
8.Hot Yoga
Aquesta categoria pot comprendre qualsevol estil de ioga que es faci a altes temperatures. Les classes d'ashtanga i de vinyasa amb calor són les més comunes.
El ioga es considera càrdio o un entrenament de força?
A continuació t'oferim un resum dels estils de ioga amb la seva classificació respectiva. La categoria que se'ls assigna també depèn de com els practiquis i de la intensitat amb què facis cada tipus, però, en general, cada estil de ioga es correspon amb els exercicis següents:
Hatha ioga = entrenament de força
Ashtanga ioga = entrenament de força i càrdio
Bikram ioga = entrenament de força
Vinyasa ioga = entrenament de força i càrdio
Kundalini ioga = entrenament de força i relaxació
Ioga regenerador = relaxació
Yin ioga = relaxació i mobilitat
Hot Yoga = entrenament de força i càrdio
Quina és la diferència entre un exercici de càrdio i un entrenament de força?
En poques paraules, els exercicis de càrdio milloren la salut cardiovascular, que és un indicador de l'eficiència amb què el cor reparteix l'oxigen i els nutrients durant l'activitat física.
Els exercicis de càrdio normalment són aeròbics; és a dir, que el ritme cardíac és alt i el cos fa servir oxigen per convertir la glucosa en energia cel·lular. També poden ser anaeròbics; en aquest cas, treballes amb molta intensitat i fas la conversió d'energia sense oxigen.
Els avantatges principals del càrdio com a exercici són, entre d'altres:
- Millora de la salut cardiovascular.
- Millora de la capacitat pulmonar.
- Reducció del risc de patir malalties.
- Augment de la resistència.
L'entrenament de força desenvolupa la força i els músculs, ja que treballes amb una resistència que, en el cas del ioga, sol consistir en el pes corporal. Els músculs han de fer força contra la resistència que, al seu torn, fa que els músculs s'adaptin, creixin i s'enforteixin.
Entre els avantatges principals de l'entrenament de força hi ha els següents:
- Força corporal.
- Acceleració del metabolisme.
- Millora de la composició corporal.
- Millora del rendiment esportiu.
Per què alguns tipus de ioga són exercicis de càrdio i uns altres són entrenaments de força?
Un exercici es considera càrdio si augmenta el ritme cardíac. Amb alguns tipus de ioga, com el vinyasa, fas diverses postures de manera fluida. No et quedes en una mateixa postura durant gaire temps, cosa que et permet mantenir un ritme cardíac elevat perquè estàs movent-te i canviant de posició constantment.
Altres tipus de ioga, com el hatha, activen els músculs amb postures difícils que requereixen força al tors, equilibri i flexibilitat. Mentre fas les postures, el ritme cardíac no és alt, així que no es considera càrdio.
El ioga pot ser una combinació de càrdio i entrenament de força, sobretot si en fas a un ritme ràpid.
Quins beneficis per a la salut té el ioga?
El ioga pot tenir molts beneficis i pot ser una bona forma de millorar el rendiment atlètic. Un estudi publicat el 2016 a l'International Journal of Yoga va descobrir que, al cap de 10 setmanes de practicar ioga regularment, els participants van notar millores en la flexibilitat i l'equilibri, així com un augment de la mobilitat de les articulacions i de l'amplitud de moviment.
El ioga també pot anar bé per a la salut mental i la gestió de l'estrès. Un estudi de l'any 2011 va concloure que el ioga ajuda a reduir l'estrès, l'ansietat, la depressió i el dolor crònic, ja que millora el son, el benestar i la qualitat de vida en general. A més dels beneficis en l'àmbit cardiovascular i de la força, la pràctica del ioga sol incloure respiracions profundes i una part de meditació.
Els estudis del ioga com a activitat física no són categòrics. És a dir, que encara no està del tot clar si millora realment el nivell de forma física.
Un assaig clínic publicat l'any 2007 a BMC Complementary and Alternative Medicine va concloure que el ioga implica un nivell baix d'activitat física i que fent-ne no n'hi ha prou per millorar la salut cardiovascular.
Així i tot, alguns estudis han demostrat que el ioga millora la salut cardiorespiratòria. Una revisió sistemàtica del 2013, publicada a Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, va concloure que el ioga pot ajudar a disminuir la pressió sanguínia, un indicador clau de la salut cardiovascular.
Els estudis no s'acaben de posar d'acord perquè el terme "ioga" és molt ampli. La teva manera de fer-ne (la intensitat, el tipus i la freqüència) determinarà els beneficis que n'obtinguis. Idealment, el millor per a la salut cardiovascular i la força corporal és combinar diferents pràctiques de ioga amb altres tipus d'activitats físiques.
Si vols descobrir més exercicis de càrdio i entrenaments de força, assegura't de descarregar la Nike Training Club (o NTC) App.