El millor entrenament de pes corporal per fer en una habitació d'hotel

Músculs que es treballen: glutis, isquiotibials, quàdriceps i bessons

Per què és beneficiós: a més de ser un exercici complet que et fa estirar les cames, Matheny diu que les gambades invertides són un moviment unilateral, així que impliquen un repte addicional d'equilibri i coordinació.

Instruccions:

1. Per començar, col·loca't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i els braços sobre la pelvis o bé en "posició de runner", és a dir, amb els colzes doblegats, un braç davant del tors i l'altre al darrere.
2. Amb el tors ben activat, fes anar el peu dret cap enrere i abaixa el genoll esquerre per fer una gambada. El taló dret hauria d'estar lleugerament aixecat del terra, i el genoll esquerre no hauria de superar gaire la distància dels dits del peu. El tors hauria d'estar una mica inclinat cap endavant.
3. Fent força amb els isquiotibials, els quàdriceps i els glutis de la cama esquerra, porta la cama dreta endavant per tornar-te a col·locar dempeus.
4. Fes una pausa i repeteix el moviment entre 8 i 12 vegades. Canvia de cama i fes dues o tres sèries amb cada cama, amb una pausa d'entre 30 i 60 segons entre cadascuna.

Músculs que es treballen: isquiotibials, glutis i músculs del tors
Per què és beneficiós: Matheny explica que, si viatges i t'has passat la major part del dia seient en un avió o en un cotxe, els ponts de malucs amb una cama t'ajudaran a obrir els músculs rígids i enrampats de la zona.

Instruccions:

1. Estira't de panxa enlaire amb els braços als costats i els palmells de les mans a terra. Doblega els genolls de manera que els peus quedin a uns 15 cm dels glutis.
2. Amb les mans fermes a terra, aixeca els malucs tant com puguis sense que et resulti molest. La barbeta hauria d'estar apuntant al pit, però sense que la postura et produeixi incomoditat. Contreu els glutis. Aquesta és la postura del pont.
3. Des d'aquesta postura, fes anar el genoll esquerre cap amunt fins que la cama et quedi recta mirant enlaire. Abaixa els malucs cap a terra a poc a poc i de manera controlada. Fes servir els braços amb els palmells contra la superfície per estabilitzar el cos. Quan gairebé toquis el terra, fes força amb els glutis i activa el tors per tornar a portar els malucs cap amunt. La cama esquerra ha d'estar estirada enlaire durant tota l'estona.
4. Repeteix la seqüència entre 8 i 12 vegades. Canvia de cama i fues dues o tres sèries amb cada cama, amb una pausa d'entre 30 i 60 segons entre cadascuna.

Per rebaixar el nivell: omet el tercer pas i fes la postura del pont entre 8 i 12 vegades.

Per augmentar el nivell: en lloc d'estirar-te a terra, col·loca els omòplats a la vora d'una cadira o d'un llit perquè el tors pugi més verticalment. També et pots posar un objecte pesat a la falda, com ara un llibre gros, per augmentar la dificultat a l'hora d'elevar els malucs.

Músculs que es treballen: pectorals, tríceps, bíceps i músculs del tors i de les espatlles
Per què és beneficiós: Matheny explica que hi ha un motiu pel qual les flexions són un dels exercicis estrella sense equipament, i és que es treballen molts músculs diversos de la part superior del cos al mateix temps. A més, el nivell de dificultat es pot augmentar o disminuir en funció del repte que et vulguis proposar.

Instruccions:

1. Col·loca't de quatre grapes i deixa els palmells de les mans a terra, de manera que quedin alineats amb les espatlles.
2. Deixa els braços rectes i estira les cames enrere al mateix temps per quedar-te en posició de planxa. Les cames haurien de quedar rectes, amb els peus a l'amplada dels malucs.
3. Activa el tors i comença a doblegar els colzes fent-los anar enrere (tot i que no passa res si van una mica cap als costats) a poc a poc i de manera controlada. Mantén la mirada lleugerament cap endavant. Quan el pit gairebé toqui a terra, atura't i fes força amb els palmells de les mans per tornar a la posició de planxa amb els braços rectes.
4. Repeteix l'exercici entre 10 i 15 vegades. Fes dues o tres sèries, amb una pausa d'entre 30 i 60 segons entre cadascuna.

Per rebaixar el nivell: fes flexions de paret. Per començar, col·loca't dempeus a una distància aproximada d'entre 30 i 60 cm d'una paret, o allunya-te'n de manera que puguis tenir els braços totalment estirats amb els palmells de les mans contra la paret. Segueix els mateixos passos indicats anteriorment per fer el moviment, és a dir, activa el tors quan apropis el cos a la paret i, quan gairebé la toquis amb el pit, fes força amb els palmells per tornar a estirar els braços.

Per augmentar el nivell: col·loca les mans a terra i posa els peus sobre una cadira o un llit. Segueix els mateixos passos indicats anteriorment, és a dir, activa el tors quan abaixis el cos i, quan el pit gairebé toqui el terra, fes força amb els palmells per tornar a estirar els braços.

Músculs que es treballen: tríceps, glutis, isquiotibials i músculs del tors i de les espatlles

Per què és beneficiós: Matheny explica que aquest moviment va bé per a la rigidesa al pit i als avantbraços, un problema que se sol produir quan es passen moltes hores seguides davant d'un ordinador.

Instruccions:

1. Seu a terra amb els genolls flexionats i les mans darrere el tors, els palmells sobre el terra i els dits de les mans cap enrere (poden estar mirant totalment cap enrere o poden estar una mica inclinats cap als costats, en funció de la flexibilitat que tinguis als canells).
2. Recolzant-te amb els palmells de les mans, aixeca els malucs uns 5 o 10 cm del terra. Mantén la mirada neutra. Aquesta és la postura del cranc.
3. Amb el tors quiet i els glutis amunt, mou el peu esquerre i la mà dreta alhora cap endavant, i llavors repeteix el moviment amb el peu dret i la mà esquerra. Segueix replicant aquest moviment i després fes el mateix, però en el sentit oposat, de manera que el peu esquerre i la mà dreta vagin cap enrere.
4. Repeteix el tercer pas durant 20 o 30 segons o durant el temps que puguis. Fes una pausa de 30 segons i llavors torna a fer l'exercici dues o tres vegades més.

Per rebaixar el nivell: fes la postura del cranc sense moure't en cap direcció.

Per augmentar el nivell: fes els passos de cranc més ràpid o continua movent-te durant tant de temps com puguis.

Músculs que es treballen: tríceps, bíceps, glutis, isquiotibials, quàdriceps, bessons i músculs del tors i de les espatlles Per què són beneficiosos: Matheny diu que, tot i que de vegades tenen mala fama, els burpees són un moviment fantàstic per tonificar tot el cos. "El nivell de dificultat es pot adaptar en funció de la forma física que tinguis en el moment", indica l'expert.

Instruccions:

1. Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i els braços als costats. Flexiona els genolls i fes anar els malucs cap enrere fins que les cuixes quedin paral·leles (o gairebé paral·leles) al terra. Inclina el tors una mica cap endavant i col·loca les mans a terra, just a davant dels peus.
2. Recolza el pes del cos a les mans i fes anar els peus enrere amb un salt, amb compte i de manera controlada. Ara el cos hauria d'estar en posició de planxa amb els braços estirats. Mantén la mirada just per sobre dels dits de la mà i activa el tors.
3. Doblega els colzes just darrere teu de manera controlada i porta el pit avall. Quan gairebé toqui el terra, fes força amb els palmells de les mans per tornar a la posició de planxa amb els braços rectes.
4. Des d'aquesta posició, deixa els palmells ferms a terra i salta cap endavant amb els peus, de manera que quedin just darrere de les mans.
5. Impulsa't amb els glutis i les cuixes, fes força amb els talons i aixeca ràpidament tot el cos amb un salt.
6. Aterra suaument i abaixa el cos com si fessis un esquat, i repeteix aquesta seqüència entre 10 i 20 vegades. Fes les pauses que necessitis fins que acabis l'entrenament. NOTA: els passos 4, 5 i 6 s'han de fer en un sol moviment ràpid.

Per rebaixar el nivell: Matheny explica que, com que els burpees estan compostos de molts moviments, en pots ometre un o més d'un. Deixa estar la part de la flexió o el salt vertical, o fes anar els peus cap enrere amb passos en lloc de fer salts.

Per augmentar el nivell: incrementa el nombre de repeticions o el ritme per afegir intensitat a aquest exercici.