El millor entrenament de pit amb pes corporal, segons els entrenadors

Guanyar musculatura al pit pot portar temps i esforç, sobretot si no el treballes sovint. Pots invertir en equipament com barres i manuelles per enfortir el pit, però, segons els entrenadors, els exercicis amb pes corporal poden ser una molt bona opció per ajudar-te a assolir el teu objectiu sense haver-t'hi de deixar els diners.

"Els entrenaments del pit amb pes corporal són genials perquè ja tens tot l'equipament necessari", afirma Doug Sklar, entrenador personal certificat per l'NSCA i fundador de PhilanthroFIT, un grup d'entrenament i fitnes a la ciutat de Nova York. "No gastes diners, els pots fer a qualsevol lloc i són exercicis molt efectius".

A més, els abdominals i els glutis també hi juguen un paper important, segons Albert Matheny, dietista certificat, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i cofundador de SoHo Strength Lab. De manera que, d'acord amb l'expert, actives diferents músculs de tot el cos en lloc de treballar grups musculars aïllats.

Ara bé, si vols fer exercicis de pit amb pes corporal, has d'assegurar-te de fer els millors i de fer-los bé. T'expliquem tot el que cal saber sobre el millor entrenament de pit amb pes corporal que recomanen els entrenadors.

Els entrenadors hi estan d'acord: el millor entrenament de pit amb pes corporal són les flexions.

"És difícil desbancar un clàssic", comenta Sklar. "La gent les ha fet durant dècades per un motiu". Si es fan bé, les flexions són "un exercici complet" que activa més músculs a part dels del pit. I l'expert afegeix: "Hi ha moltíssimes versions de les flexions estàndard que pots fer per afegir varietat a la rutina".

Matheny diu que les flexions també són pràctiques perquè pots adaptar-ne la intensitat. És a dir, que si ets principiant, pots modificar-les per anar guanyant força i acabar fent la versió clàssica amb la tècnica adient. Quan facis les flexions amb pes corporal estàndard amb prou comoditat, podràs afegir modificacions com a repte addicional.

Les flexions treballen diferents grups musculars. "Les flexions van bé per a les espatlles, els abdominals i, fins i tot, els quàdriceps", afirma Sklar.

I, per descomptat, enforteixen els músculs del pit. "Les flexions poden treballar un ventall molt ampli de músculs del pit, com ara el pectoral major i el menor", explica Matheny. "Per fer-les, també cal activar músculs secundaris addicionals, com ara els deltoides i els tríceps".

Per guanyar força, és important fer repeticions, segons afirma Sklar. Així i tot, cal fer les flexions correctament per desenvolupar bé la força i reduir el risc de patir lesions.

Aquest és el mètode de Sklar per fer una flexió com cal:

• Per començar, estira't de bocaterrosa sobre una superfície còmoda, com ara una estora de ioga o una catifa.
• Col·loca les mans amb una separació lleugerament superior a la de les espatlles a l'altura del mig del pit.
• Dirigeix els colzes cap avall i col·loca'ls en un angle de 45 graus.
• Aixeca el cos fent força amb els braços i mantenint una línia recta imaginària des de les orelles fins als turmells, passant per les espatlles, els malucs i els genolls.
• Continua pressionant amb els braços fins a estirar-los del tot.
• Abaixa el cos fins a formar un angle de 90 graus amb els colzes.
• Repeteix l'exercici.

Sklar afirma que la postura és important. "Els colzes han de mirar cap avall i formar un angle d'uns 45 graus amb el tors per reduir l'esforç que fan les espatlles i treballar més el pit i els tríceps", comenta. "Has d'anar amb compte amb l'alineació dels malucs. Si cauen, l'esquena s'arqueja massa, cosa que pot provocar dolor a la zona lumbar".

Si mai no has fet una flexió o si aquest moviment és massa difícil per a tu, Matheny suggereix fer algunes modificacions. "Pots fer flexions modificades recolzant-te en els genolls", diu. Mantén la resta de la postura clàssica, però fes servir els genolls en lloc dels dits dels peus per recolzar-te.

També pots fer planxes per guanyar la força que necessites al tors per fer una flexió com cal.

"Quan puguis mantenir una planxa durant 30 segons amb la postura adient, és a dir, amb els glutis activats i fent pressió amb les mans a terra, podràs provar de fer flexions", comenta Matheny. Si, així i tot, encara tens problemes, l'expert recomana provar de fer flexions a la paret o fent servir una caixa per elevar les mans. "Així, la força de la gravetat és menor", diu.

Sklar també recomana aquest truc. "És una opció genial per practicar la postura i la tècnica", afirma. "A mesura que milloris, pots avançar gradualment fins a fer-les a terra".

Per guanyar força, Sklar suggereix afegir més repeticions, però sense passar-te d'intensitat, sobretot si ets principiant.

"Si encara no domines aquest aixecament del cos, pots començar des de la postura elevada i baixar a poc a poc fins a terra", explica l'expert. "Així, enfortiràs els mateixos músculs i progressaràs fins a fer una flexió completa".

Pots fer que les flexions siguin més difícils afegint repeticions, segons diu Matheny. Tanmateix, si pots fer servir pesos addicionals o altre equipament, tens més opcions per augmentar la dificultat. Ara bé, recorda que és recomanable comptar amb l'ajuda d'una altra persona quan provis aquestes variacions per primera vegada. Aquests són els suggeriments de Matheny:

• Afegeix pes a l'esquena. Col·loca't un pes pla a l'esquena per afegir dificultat a les flexions.
• Utilitza una pilota de fitnes. Fes flexions recolzant les mans sobre una pilota de fitnes per treballar l'equilibri.
• Afegeix bandes de resistència. Matheny recomana passar una banda de resistència per les espatlles i subjectar-la amb les mans per afegir dificultat.

En general, els entrenaments de pit amb pes corporal més efectius són "els que faràs de manera constant", segons explica Sklar. Així i tot, l'expert també recomana fer un exercici de contracció isomètrica, que és molt senzill i efectiu per guanyar força.

T'expliquem com fer-ho:

• Ajunta les mans al centre del pit, amb els dits mirant cap al davant.
• Prem les mans com si volguessis aixafar alguna cosa.
• Continua pressionant mentre vas estirant els braços davant teu fins que estiguin rectes. Recorda mantenir una respiració constant.
• Després, torna a la posició inicial.

"Subjectar un llibre lleuger et pot ajudar. Pressiona com si volguessis convertir un llibre de 100 pàgines en un sol full", explica Sklar.

Un altre exercici que recomana Matheny són els desplaçaments de quatre grapes, que es fan així:

• Comença en la posició de flexió.
• Desplaçat cap endavant movent la mà dreta i la cama esquerra i mantenint els genolls enlaire.
• Mou la mà esquerra i la cama dreta cap endavant.
• Fes l'exercici amb aquests moviments durant 30 segons aproximadament.

Text: Korin Miller