L'entrenament d'abdominals de 15 minuts més popular entre els entrenadors personals
Esports i activitat
Segueix aquesta rutina d'enfortiment del tors uns quants cops a la setmana per entrenar-te de manera equilibrada.
Parar més atenció als abdominals durant els entrenaments aporta molts beneficis.
"Incorporar exercicis de tors millora la postura, estabilitza la columna, evita el mal d'esquena i incrementa el rendiment esportiu", segons Nicole Thompson, entrenadora personal certificada per l'American Council on Exercise.
Els entrenaments específics per als músculs abdominals, que comprenen el recte de l'abdomen, els oblics intern i extern, l'abdominal transvers, l'erector de la columna, el multífid i el quadrat lumbar, ajuden a prevenir lesions, sobretot les relacionades amb la columna.
"Reforçar els abdominals ajuda a millorar el funcionament de la zona lumbar i evita que la columna lumbar es doblegui massa cap endins", afirma Jennifer Novak, titular d'un màster i especialista certificada en entrenament de força i condicionament.
És normal que la zona lumbar estigui una mica arquejada. Ara bé, si es corba massa cap endins (això es coneix com a postura de l'escalador), la columna es carrega i augmenta el risc de patir lesions com hèrnies discals o fractures per sobrecàrrega.
Tampoc no cal passar-se hores i hores a la setmana entrenant els abdominals per veure resultats. T'expliquem l'entrenament d'abdominals ràpid i efectiu que Thompson ha creat per reforçar tot el tors.
L'entrenament d'abdominals ràpid que has de provar
Thompson ha dissenyat un entrenament d'abdominals ràpid que entrena tots els músculs principals de la part central del cos. Fes el nombre de sèries que s'indica per a cada exercici abans de passar al següent. Trigaràs entre 5 i 15 minuts en completar la rutina, en funció del nombre de sèries.
Thompson recomana integrar aquesta rutina d'abdominals, o bé una similar, abans de cada entrenament de força o, almenys, dos o tres cops la setmana. Si no pots afegir-la abans de l'entrenament, prova de fer-la quan tinguis una estona de temps lliure.
Com qualsevol rutina d'entrenament, consulta el teu metge si pateixes alguna malaltia crònica, dolor musculoesquelètic o qualsevol problema de salut que pugui evitar que facis aquests moviments amb seguretat.
Nota: comença amb una sèrie de cada exercici en una ronda sencera i ves augmentat fins a tres rondes. També pots escollir els teus moviments preferits i crear una rutina d'entrenament d'abdominals personalitzada.
1.Posició de vaixell supina
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats, els peus plans a terra i els talons a una distància d'entre 30 i 45 cm de la rabada.
- Estira els braços cap als costats a l'altura de les espatlles, amb els palmells cap amunt o cap avall.
- Respira profundament durant 30 segons per preparar-te per al moviment. Així, la gravetat farà que abaixis la zona lumbar i les espatlles de manera natural.
- Mou les espatlles cap enrere i cap avall sense flexionar la zona lumbar ni aixecar els malucs del terra. Aquesta és la postura inicial.
- Respira normal. Al final de cada expiració, fes una contracció de Kegel. És a dir, el moviment que faries per resistir les ganes d'orinar.
- Durant la contracció, fes força amb la zona del melic cap a la columna sense moure els malucs ni les costelles.
- Practica el dos passos anteriors per separat abans de combinar-los.
Completa entre 1 i 3 sèries de 12 repeticions.
2.Abdominals
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats, els peus plans a terra i els talons a una distància d'entre 30 i 45 cm de la rabada.
- Col·loca les mans darrere del cap, tot mantenint els colzes oberts i el pit oberts. Aquesta és la postura inicial.
- Expira i contrau els músculs abdominals i porta la barbeta cap al pit mentre flexiones el tors cap a les cuixes.
- Mantén aquesta posició. Després, inspira i baixa a poc a poc el tors cap a l'estoreta. I repeteix.
- Els peus, la rabada i la zona lumbar han d'estar en contacte amb el terra tota l'estona.
Completa entre 1 i 3 sèries de 12 repeticions.
3.Planxes
- Col·loca't en una posició de flexió a terra. Estira els braços amb els palmells plans a terra directament sota les espatlles.
- El cos ha de formar una línia recta del cap als talons.
- Contrau tots els músculs del cos per mantenir la tensió en aquesta postura.
- Si els canells se't cansen massa amb els braços estirats, fes l'exercici amb els avantbraços a terra.
Completa entre 1 i 3 sèries de 30 segons.
4.Planxa lateral
- Estira't de costat amb les cames estirades i la part superior recolzada sobre l'avantbraç. El colze ha de quedar just per sota de l'espatlla.
- Fes força amb els músculs abdominals i aixeca els malucs cap a la posició de planxa lateral.
- No deixis que els malucs s'inclinin cap endavant, cap enrere o cap a terra.
- Si et sembla massa complicat, doblega els genolls i porta les cames darrere el cos. Els genolls i la part inferior de les cames es mantenen a terra quan tens els malucs aixecats.
Completa entre 1 i 3 sèries de 30 -segons per cada costat.
5.Abdominals a la inversa
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats en un angle de 90 graus, els bessons en paral·lel a terra i els peus enlaire sense fer força.
- Col·loca els dits darrere del cap, tot mantenint els colzes i el pit oberts.
- Impulsa't amb els malucs per aixecar els glutis del terra i porta els genolls cap al pit.
- Controla el moviment de baixada dels malucs per tornar a la posició inicial.
Completa entre 1 i 3 sèries de 12 repeticions.
6.Extensió d'esquena
- Estira't sobre l'estómac amb les cames estirades, els turmells flexionats amb la puntera cap a les canyelles i els braços estirats per sobre del cap amb els palmells cap a dins.
- Relaxa el cap.
- Expira i contrau els músculs del tors per aixecar els braços i les cames uns quants centímetres. No tensis el coll per mirar cap amunt.
- Mantén aquesta postura, inspira i baixa les cames i els braços cap a la posició inicial.
Completa entre 1 i 3 sèries de 12 repeticions.
7.Moviments de bicicleta
- Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra.
- Col·loca els dits darrere del cap.
- Fes força amb els músculs abdominals per pressionar la zona lumbar cap a terra i moure les espatlles amunt i avall.
- Aixeca els genolls amb les canyelles paral·leles al terra. Aquesta és la postura inicial.
- Per fer el moviment, expira, mou el genoll dret cap al pit i, a continuació, flexiona'l encara més.
- Mentre mous el genoll dret cap al pit, estira la cama esquerra fins a arribar a un angle de 45 graus.
- Durant el moviment de cames, contrau els abdominals per girar la part superior del cos cap a la dreta mentre mous el colze esquerre cap al genoll dret.
- Torna a poc a poc a la posició inicial. Repeteix aquest exercici amb el costat contrari.
Completa entre 1 i 3 sèries de 12 repeticions per cada costat.
8.L'ocell-gos
- Posa't de quatre grapes, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Fes força amb el tors i els músculs abdominals en una posició neutra de la columna (és a dir, sense cap mena de flexió).
- A continuació, aixeca i estira el braç dret fins que quedi paral·lel (o gairebé paral·lel) al terra.
- Mentre aixeques el braç, aixeca i estira la cama esquerra cap enrere fins que quedi paral·lela (o gairebé paral·lela) al terra. Aixeca les extremitats tot el que puguis mentre mantens la posició neutra.
- Aguanta breument aquesta posició i torna a posar la mà i el genoll a terra.
- Repeteix-ho amb l'altra cama i l'altre braç.
- Si aquesta variant et sembla senzilla, fes el moviment des d'una postura de planxa amb els braços rectes.
Completa entre 1 i 3 sèries de 6 repeticions per cada costat.
Text: Lauren Bedosky