Beneficis de fer càrdio i entrenament de força
Esports i activitat
No cal triar entre els dos.
A l'hora de fer exercici, pots triar, per exemple, si vols fer càrdio o entrenar la força cada cop que et cordes les sabatilles. El debat entre el càrdio i l'entrenament de força fa anys que s'arrossega, per la qual cosa és difícil saber quin has de triar i cada quant s'han de combinar.
Els estudis han demostrat que el càrdio i la força tenen uns beneficis clars. Per això, tots dos són importants en la teva rutina d'entrenament. La proporció de cadascun depèn de les necessitats i dels objectius que tinguis.
A continuació, desglossem els beneficis de fer càrdio i entrenament de força amb l'ajuda de Betina Gozo, entrenadora de Nike Well Collective.
Què és millor: el càrdio o l'entrenament de força?
Els estudis han demostrat els beneficis de fer exercici de càrdio i força. Un dels punts més forts del càrdio és que és bo per al cor i els pulmons. Alguns estudis demostren que les persones que fan càrdio habitualment tenen una freqüència cardíaca en repòs més baixa i una bona capacitat pulmonar. Una rutina d'entrenament que inclogui càrdio també redueix el risc de patir diabetis de tipus 2 i hipertensió arterial.
L'entrenament de força també té els seus beneficis. A part de l'evident, que és guanyar força, aquest exercici fa desenvolupar una massa muscular magra que pot accelerar el metabolisme. També pot limitar la pèrdua òssia a mesura que s'envelleix i reduir el risc de desenvolupar obesitat.
Si tens poc temps, és comprensible que vulguis treure el màxim profit del teu entrenament. Gozo, però, explica que no cal triar entre fer càrdio o força. Les directrius d'activitat física per als nord-americans recomanen que els adults facin almenys 150 minuts d'activitat d'intensitat moderada i 2 dies d'exercicis per enfortir els músculs.
En definitiva, una rutina d'entrenament adequada és una combinació de càrdio i força que t'ofereix el millor de totes dues opcions.
És correcte fer càrdio cada dia mentre fas entrenament de força?
Gozo afirma que es pot fer càrdio cada dia perfectament alhora que s'entrena la força, tret que t'hagis esgotat del tot després d'una sessió d'aixecament de pesos o que t'estiguis preparant per a una competició. "Una persona normal no s'entrena prou dur per no poder fer càrdio si vol, però no és necessari", afirma.
Gozo recomana començar per la força abans de fer el càrdio. Després, analitza com et sents abans d'incorporar el càrdio.
Quant càrdio es recomana fer a la setmana, i quant entrenament de força?
És difícil donar recomanacions generals, ja que cadascú és diferent. "No crec que hi hagi cap mètode universal, però sí que proposo que tothom faci com a mínim algun tipus d'entrenament de força o resistència almenys 3 vegades per setmana durant uns 20 o 30 minuts", diu Gozo. "Concretament, qualsevol mena d'exercici amb pes que ens sembli de 7 o més en una escala en què el 10 sigui l'esforç més gran".
Pel que fa al càrdio, Gozo diu que "la gent s'hauria de moure més", sobretot si treballa asseguda. "Si tens una feina sedentària, et recomano que facis algun tipus de càrdio dos o tres dies més a la setmana, a part de l'entrenament de força", comenta Gozo. "Pot ser, simplement, un passeig de 30 minuts a l'aire lliure". Així i tot, si l'objectiu és perdre pes, Gozo proposa fer 4 o 5 dies d'entrenament de força i 2 o 3 dies de càrdio.
Quins beneficis té combinar totes dues coses?
Si els combines, seguiràs una estratègia de benestar més completa que ho abordarà tot, des del metabolisme fins a la salut cardiovascular. "L'entrenament de força serveix per sentir-te capaç de fer totes les coses que has de fer", diu Gozo. "El càrdio és per aguantar totes les activitats sense cansar-te".
Quina és la millor manera de crear una rutina?
La rutina d'entrenament adequada és la que acabis seguint. Gozo, però, recomana centrar-se en tres entrenaments de força diferents (de la part inferior, de la superior i de tot el cos) i alternar-los amb el càrdio.
Això pot incloure traccions amb el tren superior i flexions del tren inferior, flexions del tren superior i esquats i gambades per al tren inferior, intercalant-hi càrdio. Gozo té un exemple d'entrenament HIIT perquè comencis: prova un HIIT amb circuits que incloguin 3 rondes de 3 exercicis de 30 segons cadascun, com ara córrer aixecant els genolls, esquats amb caiguda i passos laterals. Per a un entrenament centrat en la part inferior del cos, fes 3 rondes de 10 a 12 repeticions d'aixecaments de pes mort romanès, esquats amb pes rus i gambades laterals. Per a la part superior del cos, intenta fer 3 rondes de 10 a 12 repeticions de rem inclinat, aixecament de banca i rull amb aixecament per sobre del cap.
Finalment, els dies de cos sencer, fes 3 rondes de 10 a 12 repeticions d'elevacions de manuelles al pit, esquats amb aixecaments per sobre del cap i rem en planxa.
Preguntes freqüents
Què diuen els estudis sobre combinar càrdio i força?
Fer una combinació de tots dos tipus d'exercici sembla ser el més efectiu per tenir una vida sana i més llarga. En un estudi fet amb més de 416.000 adults i publicat el 2022 a The British Journal of Sports Medicine, es va demostrar que les persones que combinaven càrdio i entrenament de força tenien menys risc de mortalitat que les que només feien càrdio. No obstant això, hi havia un risc de mortalitat "substancialment" inferior en les persones que feien una hora de càrdio a la setmana.
Com es pot saber si fas activitat física d'intensitat moderada?
L'American College of Sports Medicine i els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties recomanen que els adults d'entre 18 i 65 anys intentin fer almenys 150 minuts d'exercici cardiovascular d'intensitat moderada a la setmana. Això inclou caminar a pas lleuger, nedar, anar amb bicicleta, córrer i ballar. Segons aquests centres, sabràs que estàs fent una activitat d'intensitat moderada quan el teu ritme cardíac sigui elevat i comencis a suar. També hauries de poder parlar, però no cantar la teva cançó preferida.
Quantes repeticions he de fer per entrenar la força?
Cal tenir en compte molts factors, però els centres diuen que s'aprofiten millor els beneficis per a la salut de l'entrenament de força fent repeticions fins que costa seguir sense ajuda. Els centres recomanen començar amb entre 8 i 12 repeticions per activitat, amb l'objectiu de fer-ne 2 o 3 sèries. Per cert, no només parlem d'aixecar pesos. L'entrenament de força també pot incloure treballar amb bandes de resistència, fer flexions i abdominals i practicar alguns estils de ioga.
Aquest equipament Nike pot ajudar-te en els exercicis de càrdio i de força.
Text: Korin Miller