Passa't al Trail running

Amb el canvi d'estació potser la teva motivació minva i necessites un al·licient per tornar a donar-ho tot. La millor opció per als runners és sortir córrer a la natura.

"Si sents que t'has estancat o has perdut la voluntat per sortir a córrer, el trail running pot renovar el teu estat mental i alhora pot ser una oportunitat de provar alguna cosa nova físicament", afirma la Nike Run Club Coach Jessica Woods, ultrarunner i entrenadora dels equips d'ultra i de trail del Brooklyn Track Club.

A més, Woods afirma que el fet de centrar-se en el camí i les vistes té un benefici ocult: "Al final del dia, potser te n'adones que has recorregut més de 9 quilòmetres gairebé sense voler".

T'hem convençut? T'expliquem què has de fer per començar la teva primera carrera de trail.

1. Explora la rodalia.
Vius a una ciutat? A la costa? Les rutes locals són fàcils de trobar. Pots utilitzar una aplicació de rutes de trail, consultar una botiga de running, o recórrer una ruta d’una competició de trail local. Tot i això, et recomanem que no et limitis a triar-ne una i posar-te a córrer.

"Sempre, i especialment si acabes de començar, has de saber exactament en què consisteix aquesta pràctica", recomana McRae. Comprova l'elevació inicial (els estudis indiquen que qualsevol altitud per damunt dels 600 m pot afectar el rendiment de resistència) i el desnivell de pujada (segons McRae, com a regla general pujar 30 m o menys en un quilòmetre i mig es considera fàcil, de 30 a 90 m es considera moderat, i més enllà seria difícil). També has de tenir en compte el tipus de terreny: la terra compacta és generalment més adequada per començar que els camins de grava, i qualsevol cosa denominada "tècnica" és per a corredors experts. També hauries de consultar les condicions actuals del camí, com ara les condicions climàtiques recents o les parts que puguin estar tancades al pas. Generalment, podràs trobar tota aquesta informació a les pàgines web de les autoritats locals on s'inclouen els llistats de les pistes.

2. Oblida’t de la velocitat.
Potser fas un quilòmetre en uns 5 minuts sobre carretera però, malauradament, aquesta velocitat no s’aplica al trail running. Considera'l un esport totalment diferent. "Depenent de la superfície, pots trigar fins a un 50 per cent més de temps en córrer un quilòmetre en una ruta de trail que sobre l'asfalt", explica Woods. "Fins i tot, la mateixa ruta en un dia diferent pot canviar molt", afirma. "En un camí enfangat pots trigar el doble de temps que si corres en un dia clar i assolellat". Per això, Woods recomana que basis el trail running en la duració (per exemple, fer una carrera de 60 minuts) en comptes de centrar-te en un quilometratge o un ritme concret.

3. Baixa el ritme als turons.
Mentre puges una costa molt inclinada, pensa que el teu cos està fent molta feina. En llenguatge científic, això es diu percepció subjectiva de l’esforç (de l’anglès Percieved Exertion o RPE) i generalment es mesura en una escala del 0 al 10, on 10 és extremadament dur. Per no esgotar tota l'energia en un terreny difícil, l’objectiu és que mantinguis el mateix índex RPE a un turó que a un terreny pla, inclús si això vol dir anar pràcticament caminant. "Potser aconsegueixes un quilòmetre en uns 12 minuts en una costa amunt molt exigent, però requereix el mateix esforç que fer un quilòmetre en 5 minuts costa avall", explica Woods. "L'error principal que cometen els corredors quan passen de l'asfalt als camins és que pensen que han de córrer tot el temps. Però també és important caminar".

4. Sigues flexible amb la manera de córrer.
Sobre l’asfalt, la manera ideal de córrer és alçar els colzes en paral·lel al cos per maximitzar la velocitat i l'eficiència, però no passa el mateix en les rutes per camins. "Veuràs runners sacsejant els braços quan corren costa avall o quan travessen un terreny més complicat. Ho fan per aconseguir equilibri", explica Woods. A més, pots portar els colzes cap als costats per inclinar-te en els girs del camí o fer saltets sobre un terreny pedregós (si tens seguretat per mantenir el ritme en comptes de reduir la velocitat a ritme de caminada). "És totalment correcte agafar-se als arbres o a les roques per mantenir l’equilibri i la propulsió", afegeix Woods.

Altres consells imprescindibles: fes passos curts i ràpids quan baixis un turó molt inclinat o en camins pedregosos, perquè aquests terrenys poden fer sofrir els quàdriceps i causar-te una lesió al turmell si els peus reboten massa ràpid. "És recomanable que et moguis amb agilitat i lleugeresa", diu Woods, "Com si ballessis quan vas costa avall o sobre les roques". Si comences a arrossegar els peus, és senyal de cansament. Si ho notes, disminueix el ritme, descansa i torna a començar.

5. Mantén-te alerta.
Pot ser temptador mirar-te als peus quan corres, especialment quan acabes de començar. Però McRae recomana mantenir la mirada centrada 2 o 3 metres per davant per examinar bé el camí. "Quan el cervell ha enregistrat allò que té al davant, ja hi has arribat i pots reaccionar ràpidament", afirma. "També hauries de treure't els auriculars (ens sap greu), ja que mirar la teva llista de música pot fer que no te n'adonis dels elements del camí", afegeix Woods. La part positiva és que la natura t’ofereix la seva pròpia banda sonora ambiental.

6. Prepara el teu cos per al terreny.
Per conquerir sense problemes turons i camins plens d'obstacles (com ara un arbre que ha caigut) has de tenir una bona estratègia en el teu entrenament de força. "Les rutes de trail requereixen més equilibri, moviments laterals i mobilitat sobre una cama, així que decanta't per exercicis específics", explica Wodds. Ella recomana afegir gambades laterals, esquats de reverència i tocs de peu amb una cama a la teva rutina. "Fes els exercicis amb els peus descalços sobre gespa o moqueta-turf per treballar els músculs petits estabilitzadors dels peus i turmells, que poden ajudar-te a evitar ensopegades i caigudes quan et tornis a posar les sabatilles", afirma Woods.

L'aspecte positiu és que com més entrenis sobre camins més fàcils seran aquests exercicis, així com molts altres exercicis de fitnes. A més, et sentiràs genial quan miris cap enrere i vegis una pista sinuosa i extremadament difícil i et diguis: "Jo he recorregut això".