Cinc exercicis per al core que pots afegir a la teva rutina de fitnes

Julom comenta que aquest exercici per enfortir el core treballa els transversos de l'abdomen, els músculs profunds que es troben a sota dels músculs abdominals, per ajudar a mantenir l'estabilització de la columna. Per fer-lo, cal arquejar l'esquena, i necessitaràs molta pràctica per dominar-lo bé. Julom suggereix que recolzis la zona lumbar en un petit coixí fins que t'hi acostumis.

1. Tomba't d'esquena a terra.
2. Respira i, després d'acabar l'exhalació, encongeix la panxa cap enrere i cap amunt, és a dir, cap a l'esquena i cap a dins del tòrax.
3. Aguanta la posició durant cinc segons i, a continuació, respira.
4. Fes dues o tres sèries de 10 o 12 repeticions.

Segons Agustin, la postura de l'ocell-gos és un dels millors exercicis per al core, ja que s'entrena els músculs frontals i anteriors. També millora l'equilibri i l'estabilitat.

1. Posa't de quatre grapes sobre les mans i els genolls, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Estira un braç cap endavant i estén la cama contrària, formant una línia recta des dels dits fins als dits dels peus.
3. Segueix fent força amb els abdominals i, lentament, apropa el colze i el genoll com ho faries amb els abdominals tradicionals.
4. Estén-los de nou i repeteix el moviment 10 vegades.
5. Canvia de costat i fes tres sèries en total.

No hi ha llista de millors exercicis abdominals que valgui sense les planxes. "Es tracta d'un exercici per al core simple, però molt efectiu", afirma Agustin. "No només treballa tots els músculs del core, sinó també altres grups de músculs del pit, les espatlles i els braços".

1. Comença cara avall, amb les mans i els dits del peu a terra. Aixeca el cos amunt, de manera que quedi paral·lel amb el terra. L'esquena, el coll i els braços han de romandre rectes, però els colzes no han d'estar del tot tibats.
2. Assegura't que fas treballar els músculs abdominals durant la planxa.
3. Mantén la planxa tant com puguis. "Recorda, acaba la sèrie quan vegis que el cos ja no aguanta", diu Agustin. "Quan ja no puguis mantenir el cos en línia recta i les espatlles es comencin a encongir, has d'acabar la sèrie".
4. Descansa durant 10 segons. A continuació, repeteix la planxa i fes un total de tres a cinc sèries.

Mentre fas la planxa, és important que no t'oblidis de mantenir la respiració. "Inhala pel nas, tot respirant profundament a través del diafragma, i exhala per la boca", recomana Agustin. "Amb aquest tipus de respiració, el core i els abdominals seguiran rectes.

Imagina't que encongeixes l'estómac com si algú estigués a punt de colpejar-lo: et tensaràs, però seguiràs respirant".

Agustin també indica que els moviments isomètrics, com les planxes, no són recomanables per a les persones amb hipertensió. En cas de dubte, és millor consultar-ho abans amb el metge.

(Contingut relacionat: 5 entrenaments aprovats per entrenadors per als abdominals superiors i reforçar el tors)

Els abdominals clàssics són un exercici bàsic per enfortir el core, ja que actuen específicament sobre els abdominals, són fantàstics per a totes les habilitats, i el més important: donen resultat.

1. Tomba't amb l'esquena a terra i les cames flexionades a 90 graus, els genolls a l'amplada dels malucs i els peus a terra.
2. Posa les mans darrere del cap, tot mantenint els colzes oberts cap als costats.
3. Tensa els abdominals i aixeca les espatlles del terra, doblegant la zona del tòrax inferior. No forcis el coll, és a dir, la barbeta mai ha de tocar el pit.
4. Fes tres o quatre sèries d'entre 15 i 30 repeticions. Julom recomana fer repeticions metòdiques, lentes i controlades. L'objectiu no és fer-ho corrents.

No t'oblidis d'entrenar també els laterals del core. "Les torsions laterals individuals treballen els músculs oblics, que dibuixen una diagonal des del tòrax fins a la part superior de la pelvis", explica Julom.

Aquest exercici pot fer-se amb manuelles de pes moderat o lleuger. Segons Julom, el pes ideal és el que permet fer entre 15 i 20 repeticions.

i afegeix que la clau és fer servir només una manuella. En subjectar una manuella amb cada mà, el cos manté l'equilibri, i l'exercici per al core deixa de tenir sentit.

1. Cal subjectar una sola manuella amb una mà.
2. Posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles, tot mantenint les cames rectes. El palmell que agafa la manuella ha d'estar de cara a la cuixa.
3. Doblega't lentament cap a un costat, baixant la manuella fins on puguis sense moure els malucs, els peus o les cames. Mentre ho fas, fes força amb els músculs del costat de l'exercici.
4. Torna a la posició inicial.
5. Agafa la manuella amb l'altra mà i fes tres sèries de 15-20 repeticions a cada costat.

Text: Jessica Estrada