Vuit exercicis per als tríceps per desenvolupar braços forts, segons els entrenadors

1. Lliga una banda de TRX a un punt alt perquè quedi darrere teu a una distància d'entre 1,50 i 1,80 m. Com més a prop col·loquis la banda, més exigent serà l'exercici. Agafa una nansa amb una mà.
2. Fes un o dos passos enrere de manera que els braços quedin estirats davant teu, una mica més amunt de les espatlles. Aquesta és la posició inicial.
3. Mantén el cos alineat del cap als talons i activa el centre del tors mentre es flexionen els colzes. La part superior del cos s'hauria de moure cap endavant i els peus haurien de quedar ferms a terra. Mantén la part superior dels braços tan quieta com puguis.
4. Quan les mans et toquin el front, o estiguin a punt de tocar-lo, fes servir els tríceps per impulsar el cos i tornar cap enrere, a la posició inicial. Assegura't de no obrir els colzes. Això seria una repetició.
5. Fes entre 10 i 12 repeticions. Completa dues o tres sèries.

Per què aquest moviment és efectiu: "Pots arribar a fer flexions i extensions bastant profundes amb aquest exercici i, a més, pots fer que sigui més exigent o més simple si ets principiant", explica Kelvin Gary, entrenador personal certificat per l'NASM. "També és un exercici molt bo per al tors".

1. Estira't sobre una banca amb els peus ferms als costats i les puntes dels peus mirant lleugerament cap a fora.
2. Agafa la nansa del pes rus amb les dues mans, els braços estirats cap amunt i els palmells cap endavant. Apunta amb el pes rus cap al pit. Aquesta és la posició inicial.
3. Mantén la part superior dels braços tan quieta com puguis i flexiona els colzes per baixar el pes rus cap al teu front. Assegura't de no obrir els colzes. Fes una pausa quan el pes arribi al pit i torna a la posició inicial. Això seria una repetició.
4. Fes entre 10 i 12 repeticions. Completa dues o tres sèries.

Per què aquest moviment és efectiu: "Aquest exercici se centra en la part més llarga dels tríceps, que és la més prominent del tríceps braquial i el múscul més gran de la part superior dels braços", comenta Alan Filauro, entrenador personal certificat per l'NASM. "Si vols guanyar volum i tenir més musculatura als braços, hauries d'afegir aquest aixecament per sobre del cap al teu entrenament".

1. Col·loca't de cara a una màquina de politges, a 60 cm de distància. Posa el cable al punt més baix.
2. Inclina't lleugerament cap endavant des dels malucs amb l'esquena recta i els genolls una mica flexionats perquè el tors quedi una mica per sobre de la línia paral·lela al terra. Agafa la nansa de la politja amb una mà perquè quedi a prop dels malucs i col·loca l'altra mà a la màquina, davant teu, per tenir equilibri. Aquesta és la posició inicial.
3. Mentre mantens el braç amb què agafes la politja el més quiet possible, estira la nansa cap enrere per fer que el colze passi d'estar flexionat a estar totalment estirat. Intenta sobrepassar els malucs amb la mà quan facis l'extensió completa. Torna a la posició inicial. Això seria una repetició.
4. Fes entre 10 i 12 repeticions i canvia de costat. Completa dues o tres sèries.

Per què aquest moviment és efectiu: "És un dels meus exercicis preferits per centrar-te només en el braç", afirma Gary. "M'agrada la posició inclinada amb politges perquè et permet fer gairebé una flexió i una extensió completes amb el colze al mateix temps que estires directament contra la línia de tracció de la politja".

"A més, aquest moviment fa que el tríceps estigui totalment estirat", explica Otey. "Això vol dir que durant tot el moviment de contracció del tríceps, estàs augmentant la tensió del múscul".

1. Estira't sobre una banca amb els peus ferms als costats i les puntes dels peus mirant lleugerament cap a fora.
2. Utilitza una barra, una barra EZ o manuelles, i agafa el pes amb les mans alineades amb les espatlles. Aquesta és la posició inicial.
3. Amb els peus ferms a terra, activa el tors alhora que estires els braços cap amunt i fas una pausa. Mantén les mans a l'amplada de les espatlles, flexiona els colzes i abaixa els pesos en direcció al pit fins a tornar a la posició inicial. Això seria una repetició.
4. Fes entre 10 i 12 repeticions. Completa dues o tres sèries.

Per què aquest moviment és efectiu: "Aquest exercici t'ajuda a augmentar la força perquè involucra altres músculs a més del tríceps, com ara el pit i els músculs anteriors de les espatlles, que són sinergistes en l'aixecament de banca", explica Tamir.

1. Col·loca't entre les barres de descens del gimnàs amb els braços totalment estirats i els palmells agafant una de les barres i mirant cap a dins. També pots fer aquest moviment amb una cadira o una banca darrere teu, amb els peus ferms a terra.
2. Aixeca els peus del terra o dels esglaons de seguretat per aguantar tot el pes corporal amb els braços. Aquesta és la posició inicial.
3. Doblega els genolls perquè els peus no toquin a terra quan baixis el cos i flexiona lentament els colzes per darrere fent un moviment que porta l'abdomen a prop de les mans. Fes una pausa, prem els palmells per empènyer el cos i torna a la posició inicial. Això seria una repetició.
4. Fes entre sis i deu repeticions. Completa dues o tres sèries.

Per què aquest moviment és efectiu: "Els descensos són molt efectius per desenvolupar la massa muscular dels tríceps i millorar la postura", diu Filauro. Si et costa molt fer fons de tríceps amb les barres, opta per fer els descensos amb una cadira o una banca i flexiona els genolls.

1. Col·loca't en posició de planxa amb les mans a terra directament sota les espatlles i estira les cames per darrere teu. Fes força amb els talons cap enrere, activa el tors, contrau els glutis i mantén la mirada lleugerament per sobre de la punta dels dits. El cos ha de formar una línia recta del cap als talons. Aquesta és la posició inicial. Si et resulta massa complicat començar en una posició de planxa elevada, també pots fer aquest moviment contra una paret o sobre els genolls.
2. Sense deixar que els colzes s'obrin cap a fora, flexiona'ls just darrere teu per poder abaixar el pit fins que arribi a uns 5 o 10 cm per sobre del terra. Fes una pausa i empeny el cos per tornar a la posició inicial. Això seria una repetició.
3. Fes entre 10 i 12 repeticions. Completa dues o tres sèries.

Per què aquest moviment és efectiu: "Els tríceps fan d'impulsors secundaris en molts exercicis d'aixecament", afirma Otey. "Les flexions són una bona opció per treballar el pit i els tríceps. Si les fas col·locant les mans a una distància una mica menor, pots fer més força amb els tríceps que amb el pit".

1. Estira't sobre una banca amb els peus ferms als costats i les puntes dels peus mirant lleugerament cap a fora.
2. Utilitza una barra, una barra EZ o manuelles, i agafa el pes de manera que les mans estiguin alineades amb les espatlles. Estira els braços per davant teu i cap amunt. Aquesta és la posició inicial.
3. Doblega els colzes amb cura i controladament per baixar els pesos en direcció a la barbeta. Fes una pausa i torna a portar els pesos a la posició inicial. Això seria una repetició.
4. Fes entre 10 i 12 repeticions. Completa dues o tres sèries.

Per què aquest moviment és efectiu: "L'aixecament JM és una gran combinació d'una extensió de tríceps i el moviment d'aixecament", afirma Otey. "Aquest exercici augmenta la grandària i la força dels tríceps sense afegir més tensió a les espatlles".

Nota important: no confonguis aquest exercici amb l'aixecament de banca per al pit, ja que es tracta d'un exercici que utilitza els músculs de la part superior del cos per aixecar càrregues molt més pesants del que et permet un aixecament JM. Intenta fer aquest exercici amb poc pes per poder completar fàcilment el nombre de repeticions recomanades abans. Afegeix pes més endavant, quan tinguis la seguretat per fer-ho.

1. Col·loca les mans a terra davant teu i directament sota del pit amb els índexs i els polzes tocant-se i fent una forma de diamant.
2. Estira les cames de manera que els talons facin força cap enrere i el cap formi una línia recta amb els talons. Activa el tors. Aquesta posició hauria de ser com la d'una planxa elevada, però amb les mans col·locades de manera diferent. Aquesta és la posició inicial.
3. Doblega els colzes per abaixar el pit en direcció a terra. Centra't a fer força amb els colzes cap enrere i no cap a fora. Quan el pit estigui a uns 5 o 10 cm del terra, fes força per tornar amunt, a la posició inicial.
4. Fes entre 10 i 12 repeticions. Completa dues o tres sèries.

Per què aquest moviment és efectiu: "Aquesta versió de la flexió afegeix més tensió als tríceps", diu Tamir. "A més, és un exercici que combina diverses articulacions, el colze i les espatlles en aquest cas. Per tant, involucra molts més músculs dels que utilitzaries en alguns exercicis d'una sola articulació".