Sis exercicis per als bessons que els fisioterapeutes et recomanen que facis cada setmana

Si fa temps que fas exercici, segur que tens presents els músculs dels bessons. Els músculs posteriors de la meitat inferior de la cama treballen quan fas un esprint, corres, fas CrossFit o participes en qualsevol altre esport que impliqui saltar i altres moviments ràpids de la part inferior del cos.

Siguin quins siguin els teus objectius de fitnes, dedicar una estona a fer exercicis per als músculs dels bessons durant els teus entrenaments de força i flexibilitat valdrà la pena a la llarga. Els fisioterapeutes expliquen per què els músculs dels bessons són tan importants i alguns exercicis fonamentals que voldrien que tothom fes cada setmana.

"Hi ha dos músculs principals al tou de la cama: el gastrocnemi i el soli", explica Cameron Yuen, doctor en fisioteràpia i especialista certificat en entrenament de força i condicionament. "Aquests dos músculs s'ajunten a la part inferior de la cama i formen el tendó d'Aquil·les", el qual s'uneix amb la part inferior del taló.

El gastrocnemi i el soli, és a dir, els músculs del tou de la cama, són els que t'impulsen endavant quan corres, saltes o fas qualsevol moviment que requereixi la potència de les cames, explica Yuen.

"El gastrocnemi travessa dues articulacions, el genoll i el turmell, i el soli travessa només el turmell", diu Megan-Marie Delegas, doctora en fisioteràpia i entrenadora de pes rus certificada pel Russian Kettlebell Challenge. Depèn de quin moviment facis, faràs servir més un múscul o un altre, però "si ets runner, el soli serà el que haurà de produir més força, perquè és el que n'absorbeix la major part", explica.

De tota manera, és important treballar tots dos músculs regularment perquè puguin treballar en equip.

Els principals músculs dels bessons també treballen amb el tendó d'Aquil·les per fer participar el peu. "Per destacar a l'hora de córrer o fer esprints, necessites uns músculs dels bessons forts", diu Melissa Prestipino, doctora en fisioteràpia. "Quan els bessons són forts, t'ajuden a apuntar els peus, empènyer el terra i accelerar".

A part de córrer, els bessons tenen un paper important en qualsevol moviment que requereixi una triple extensió, que es refereix a la combinació de l'extensió dels malucs i del genoll i la flexió plantar del turmell, explica Prestipino.

A part de la fase d'impuls a l'hora de córrer, la triple extensió també juga un paper en els moviments explosius, com ara en l'arrencada amb manuella o en aixecaments de pesos olímpics, com el dos temps. Fer moviments pliomètrics, com els esquats amb salt i els salts de caixa, també requereix exercicis de triple extensió.

Cal mantenir els bessons forts i elàstics per aconseguir un rendiment òptim i prevenir lesions. Fer exercicis per reforçar específicament els bessons pot ajudar a reduir el risc i la recurrència de lesions de distensió als músculs del bessó.

"Pensa en quan saltes a corda, els bots que fas venen del moviment del turmell. O imagina't un trampolí, que cedeix al pes, però pot tornar a la posició inicial", explica Delegas.

Això és el que volem que facin els bessons: produir força ràpidament i tornar de cop a la seva posició original per continuar funcionant. Yuen ho anomena "capacitat pliomètrica". Tant l'estirament com el reforçament són necessaris per a aquesta funció elàstica.

Si no estires prou i tens els bessons massa tensos, això et pot causar greus problemes.

"Quan els bessons estan tensos, el risc que es trenqui el tendó d'Aquil·les és més alt", diu Prestipino. "Si acceleres i intentes córrer amb els bessons tensos, pots provocar una ruptura, i aquest és un dels aspectes més perillosos de la tensió".

En el millor dels casos, la tensió dels bessons pot provocar tendinitis i inflamació, afegeix.

La tensió dels bessons també pot causar fasciïtis plantar, una font habitual de dolor al taló entre els runners, que és provocada per la inflamació del teixit que connecta l'os del taló amb la punta del peu.

"El tendó d'Aquil·les envolta el peu per sota i connecta amb la fàscia plantar, un teixit fibrós de la part inferior del peu. Uns bessons tensos estiren el tendó d'Aquil·les, que, al seu torn, estira la fàscia", explica Prestipino. "Mantenir els bessons flexibles relaxa la fàscia".

Ara bé, uns músculs dels bessons forts i elàstics poden millorar la velocitat a l'hora de caminar o córrer, diu Delegas.

"Com més elasticitat i producció de força puguin proporcionar els músculs, menys esforç hauràs de fer, i això és el que volem. Escurça el temps entre cada pas i fa que et moguis amb més eficiència i rapidesa", explica l'experta.

Incorporar una combinació entre estiraments i moviments d'enfortiment a la teva rutina t'asseguraran una amplitud de moviments saludable i la força i l'elasticitat necessàries per rendir al màxim quan corris o facis altres moviments amb la part inferior del cos.

Pots fer els exercicis per als bessons que t'expliquem a continuació tant a casa com al gimnàs. Delegas recomana incorporar-los als entrenaments de força, uns tres cops per setmana, si pots. Si divideixes els entrenaments en dos, fes els exercicis per als bessons els dies que toqui la part inferior del cos, suggereix Yuen.

"Assegura't que els fas almenys un cop per setmana", afegeix. I si tens tendència a patir tensió als bessons, és una bona idea estirar-los una mica cada dia.

Si estàs pensant si posar-te sabatilles o no, tots dos experts asseguren que no passa res per portar-ne, però que fer-ho sense té més beneficis.

"No passa res si fas aquests exercicis amb sabatilles de running, però fer-ho descalç també té beneficis. Fer els exercicis sense sabatilles és un bon pas addicional per fer que el peu treballi més. També pot millorar la retroalimentació a través del terra i fer moure el peu de manera diferent", explica Yuen. "Així doncs, alterna els entrenaments amb sabatilles i sense, fent la majoria d'ells amb sabatilles, si són exercicis poc familiars".