Tres entrenaments amb manuelles per a l'esquena recomanats per entrenadors personals
Esports i activitat
Entrenar l'esquena pot ser tan fàcil com agafar les manuelles i posar-te en marxa. Aprèn uns quants moviments nous per començar.
Vols enfortir l'esquena? No busquis més: les manuelles són la solució. Els millors entrenaments per a l'esquena amb manuelles no han de ser complexos o complicats. Aquests exercicis senzills, eficaços i selectius se centren en la part posterior del cos. El fet d'elegir un parell d'exercicis d'esquena per crear un entrenament de tipus circuit pot ajudar-te a obtenir els beneficis d'aquests exercicis, tant si els fas al gimnàs com a casa.
Per què és tan important enfortir l'esquena
"Una esquena forta és la base d'un cos fort", comenta Bianca Vesco, entrenadora personal certificada per l'NASM a Nashville (EUA). "El fet d'enfortir l'esquena millora la postura i l'estabilitat de tot el cos, i ajuda a prevenir el dolor i les lesions a la llarga". Si no tens forts els músculs de l'esquena i estàs en posició asseguda durant molt de temps, com fa molta gent cada dia, pots perdre mobilitat a la columna vertebral, "cosa que pot derivar en molt de dolor i problemes de mobilitat en el futur", explica Vesco.
Ellen Thompson, entrenadora personal en cap a Blink Fitness certificada per l'NASM, comenta que tenir una esquena forta també pot millorar el rendiment esportiu i tenir un efecte positiu en la teva qualitat de vida. A més, l'experta afirma que incorporar dies d'esquena, o fins i tot només alguns d'aquests exercicis al teu programa d'entrenament, pot marcar la diferència entre guanyar força i haver de visitar el fisioterapeuta.
Tres beneficis de fer servir manuelles per als entrenaments d'esquena
1.Pots aconseguir més rang de moviment.
Thompson explica que les barres, les màquines de politja i les de força amb plaques poden limitar el teu rang de moviment natural. Per exemple, quan fas rem inclinat amb una barra, només pots moure't fins a on la barra t'ho permet cap a la caixa toràcica. "Tanmateix, amb les manuelles pots moure els braços cap enrere tant com vulguis, treballant directament els dorsals", ens diu. Això es tradueix en l'entrenament del múscul mitjançant un rang de moviment més ampli.
2.Amb les manuelles s'entrena l'estabilitat.
"Al contrari del que passa amb una màquina de politja, el cos s'ha d'esforçar molt més per estabilitzar-se mentre fas servir les manuelles perquè aquestes no estan enganxades a res fix i tenen 'llibertat' de moviment", comenta Vesco. Això significa que entrenaràs els músculs petits estabilitzadors del tors i l'esquena, la qual cosa contribuirà a augmentar la força i l'estabilitat de tot el cos. És a dir, que tindràs força per fer altres entrenaments i activitats i per ajudar el cos a moure's de manera més eficient en el dia a dia.
Són exercicis ideals per desenvolupar i enfortir els músculs estabilitzadors al voltant de les articulacions. A més, Thompson afirma que, "quan es fan correctament, aquests exercicis podrien reduir el risc de lesió i millorar el rendiment".
3.Les manuelles són còmodes i petites.
No necessites gaire espai per guardar-les o utilitzar-les. "Els dies que el gimnàs està de gom a gom, pots agafar les manuelles i portar-les a una zona amb menys gent per fer els moviments que necessitis", explica Thompson.
També pots tenir manuelles a casa per entrenar-te còmodament sense haver de desplaçar-te.
Tres exercicis d'esquena amb manuelles
Els millors entrenaments d'esquena amb manuelles estan dissenyats amb exercicis ideals per treballar els músculs des de diferents angles. A continuació, Vesco i Thompson expliquen els seus exercicis d'esquena amb manuelles preferits.
1. Rem inclinat
Segons Vesco, el rem inclinat millora la força de la part superior i inferior de l'esquena, els glutis, els isquiotibials, els dorsals i les espatlles.
Thompson afegeix que el rem inclinat també ajuda amb l'estabilitat del tors.
Com es fa: posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles, amb una manuella a cada mà. Deixa els braços als costats i flexiona una mica els genolls. Inclina't cap endavant des dels malucs de manera que el tors quedi paral·lel amb el terra o tan a prop com la teva mobilitat t'ho permeti. Estira els braços cap al terra amb els palmells cap a dins. Porta a poc a poc les manuelles cap al pit, amb els colzes fregant els costats del tors, fins a arribar darrere de l'esquena, de manera que sentis com els omòplats es contrauen. Abaixa els pesos per tornar a la posició inicial.
Fes tres sèries de vuit repeticions amb un pes moderadament pesant.
2. Aixecament invers amb manuelles
Thompson afirma que aquest exercici és bo per millorar la postura. Comenta que està pensat per treballar la part posterior de les espatlles, el trapezi mitjà, és a dir, el gran múscul que recorre la part inferior del coll i les espatlles, i els romboides, o la part sota els omòplats.
Com es fa: posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles, amb una manuella a cada mà. Deixa els braços als costats i flexiona una mica els genolls. Inclina't cap endavant des dels malucs de manera que el tors quedi paral·lel amb el terra o tan a prop com la teva mobilitat t'ho permeti. Deixa els braços cap avall. Mantenint els colzes lleugerament flexionats, contrau els omòplats i aixeca els braços cap als costats. Abaixa a poc a poc les manuelles de nou.
Fes tres sèries de 12 repeticions amb un pes moderadament lleuger.
3. Rull amb aixecament per damunt del cap i desplaçament
"Amb aquest exercici es treballa tota l'esquena, les espatlles i els músculs estabilitzadors de l'escàpula", assenyala Vesco. "A més, té l'avantatge que també entrenes el tors".
Com es fa: agafa una manuella amb cada mà. Fes un rull fins a les espatlles i després aixeca les manuelles per sobre del cap de manera que els braços quedin estirats cap al sostre, amb els palmells cap a dins. Mantén les espatlles activades i cap avall. Camina a poc a poc cap endavant mantenint els pesos estables i evitant apujar les espatlles cap a les orelles.
Fes tres sèries de 60 segons amb un pes moderadament pesant.
Com pots dissenyar els millors entrenaments per a l'esquena amb manuelles
Ara que tens una llista inicial d'exercicis per a l'esquena amb manuelles, és hora de combinar-los. Hi ha diferents maneres de fer exercicis d'esquena.
"Quan es dissenyen circuits per a l'esquena, prefereixo treballar amb supersèries", afegeix Vesco. Una supersèrie suposa fer dos exercicis seguits, un amb càrrega pesada i l'altre amb càrrega lleugera.
A més, explica que "pots entrenar-te en una trisèrie, en què has de fer tres exercicis seguits i de tres a cinc sèries". Imagina-ho com un entrenament de minicircuit que té tres exercicis en comptes dels cinc o sis que es fan normalment.
També recomana canviar d'exercicis de dos braços a exercicis d'un braç, depenent dels teus objectius, dels pesos que puguis utilitzar i de com se senti el teu cos. "Quan afegeixes l'entrenament unilateral, tens l'oportunitat de millorar els desequilibris i l'estabilitat perquè els exercicis unilaterals requereixen molt més esforç per part del tors", argumenta Vesco.
I hi afegeix: "Els pesos, les repeticions i la programació han de ser específics per a tu, per als pesos que pots utilitzar i per als teus objectius personals". Generalment, si el que busques és guanyar força, has d'utilitzar més pes i fer menys repeticions. En canvi, segons Vesco, si el que busques és augmentar la resistència, has de fer servir menys pes i fer més repeticions.
Segons les recomanacions de la National Strength and Conditioning Association, la combinació del pes adequat amb els intervals de repeticions et permetrà aconseguir els teus objectius de manera eficaç. Per exemple, si vols augmentar la força, utilitza càrregues més altes i fes menys repeticions. D'altra banda, si el que vols és millorar la teva resistència muscular, utilitza càrregues més baixes i fes més repeticions.
Text: Amy Marturana Winderl