Cinc entrenaments de braços recomanats per entrenadors personals per millorar la força de la part superior del cos
Esports i activitat
Segons els entrenadors personals, aquests són els millors entrenaments de braços que pots fer per prevenir lesions i millorar de manera notable la força de la part superior del cos.
Els entrenaments de braços aporten molts beneficis, des de facilitar activitats del dia a dia fins a entrenar els músculs de la part superior del cos per millorar la postura.
"Els entrenaments de braços ajuden a accelerar el metabolisme, cosa que redueix el greix corporal si es combina amb un règim nutricional adequat", afirma Keith Hodges, entrenador personal certificat per l'NASM, entrenador de rendiment i fundador de Mind in Muscle Coaching a Los Angeles.
A més a més, tenir uns braços forts també és important a l'hora de prevenir lesions. "Les rutines d'entrenament de força per a la part superior del cos treballen els músculs i els ossos", explica l'entrenadora personal certificada per l'ACE Stephanie Thomas. "Si caus, és menys probable que pateixis una lesió greu".
A continuació, Hodges i Thomas ens expliquen el que consideren els cinc millors entrenaments de braços, que treballen diverses zones de les extremitats superiors, com ara els bíceps (la part frontal dels braços), els tríceps (la part posterior) i els avantbraços, així com altres músculs importants de la part superior del cos, com ara el pit i les espatlles.
Contingut relacionat: Com pots començar a fer dominacions, segons els experts
Cinc entrenaments de braços aprovats per entrenadors
1.Rull de bíceps
El rull de bíceps clàssic és el millor entrenament per als braços, i no és cap coincidència. Hodges diu que aquest moviment reforça el bíceps i n'augmenta la massa.
Comença dempeus amb els peus alineats amb les espatlles. Relaxa les espatlles i col·loca els colzes tan a prop de les costelles com puguis mentre aguantes un parell de manuelles o una barra amb pes. Expira mentre desplaces el pes cap a les espatlles, i recorda contraure els bíceps per optimitzar el rendiment de l'exercici. Inspira mentre tornes a la posició inicial.
Hodges recomana mantenir el tors activat tota l'estona i començar amb pesos que no siguin difícils d'aixecar per assegurar que el moviment es fa correctament.
2.Obertura de banca supina
Thomas recomana afegir obertures de banca supines a qualsevol rutina d'entrenament de braços per reforçar el bíceps, la part superior del pit i la part frontal de les espatlles.
Estira't sobre l'esquena damunt una estora de ioga o de gimnàs. Doblega els genolls i col·loca la planta dels peus a terra. Necessitaràs dues manuelles, una a cada mà. Subjecta les manuelles per sobre del pit, amb els palmells mirant cap a l'interior.
Abaixa les manuelles cap a terra en un moviment circular fins que estiguin alineades amb el pit. Torna a aixecar els braços a poc a poc fins a tornar a la posició inicial. Els palmells han de mirar cap endins durant tot l'exercici.
3.Descensos
Segons Hodges, els descensos són un altre entrenament perfecte per als braços perquè reforcen els tríceps i n'augmenten la massa muscular. Pots fer-los en una barra de descens, en un banc, en una cadira o amb una màquina de descensos assistits.
Per fer-los amb una postura ideal, activa el tors, inspira mentre abaixes el cos i doblega els colzes en un angle d'entre 45 i 90 graus. Expira quan facis força per tornar amunt a la posició inicial.
Si fas descensos en un banc o en una cadira, Hodges recomana alinear els braços amb les espatlles i col·locar els palmells sobre la superfície corresponent amb els dits cap endavant.
En canvi, si els fas en una barra o una màquina de descensos assistits, els braços haurien d'estar alineats amb les espatlles, però els palmells haurien de mirar cap a l'exterior.
En qualsevol cas, el més important és alinear correctament les espatlles durant tot l'exercici per evitar lesions als músculs i els tendons de la zona, com ara els manegots dels rotatoris.
4.Rem vertical
En aquest moviment, els protagonistes són els músculs de les espatlles, com ara el deltoide (el múscul principal de les espatlles) i el trapezi (situat a la part superior de l'esquena) Segons Thomas, el rem vertical és un exercici senzill i efectiu per millorar la força i la definició muscular en aquesta zona.
"Entrenar aquests músculs dona forma a les espatlles i aporta un aspecte fort i modelat a la part superior del cos. Si reforcem aquesta zona, ens resultarà més fàcil qualsevol moviment d'estirada o aixecament que fem durant el dia a dia", explica l'experta.
L'exercici es fa de la manera següent: posa't dempeus (recorda, rem vertical) amb els peus alineats amb les espatlles i subjecta una manuella amb cada mà. Thomas diu que els palmells han de quedar en paral·lel a les cuixes. A continuació, aixeca les manuelles a poc a poc procurant no allunyar-les del cos. Quan els colzes arribin a l'alçària del pit, abaixa els pesos lentament fins a tornar a la posició inicial.
5.Rulls d'avantbraç amb els canells
Si no tens gaire volum als avantbraços, Hodges recomanada afegir rulls d'avantbraç amb els canells a la rutina d'entrenament per incrementar la massa muscular i millorar la força d'agafada. "Els avantbraços són un element fonamental de tots els exercicis d'entrenament d'aixecament de pesos o de resistència que fem. Aquest exercici és important perquè, com més força d'agafada tinguis, més pes podràs aixecar i més temps podràs mantenir la tensió", diu l'entrenador.
Dit d'una altra manera, reforçar els avantbraços és clau per dur a terme altres exercicis, sobretot si són específics d'altres zones del braç com els bíceps.
Pots practicar aquest exercici en posició asseguda o de genolls, i també pots decidir si vols fer-lo només amb un braç o amb els dos a la vegada.
Seu i agafa una o dues manuelles amb les mans, amb els palmells mirant cap amunt. Deixa reposar el braç sobre la cama per aïllar l'avantbraç durant el moviment. Si estàs de genolls, col·loca l'avantbraç sobre un banc. Expira mentre portes els canells cap amunt. Contreu els músculs i inspira mentre tornes a la posició inicial.
Text: Jessica Estrada