Com pots hidratar-te abans d'una carrera
Guia de compra
El millor equipament d'hidratació Nike que pots fer servir mentre sumes quilòmetres.
Si alguna vegada has sortit a córrer i has desitjat un got d'aigua freda, és molt probable que el cos t'estigui indicant que tenies set i que necessitaves hidratar-te. Com més sues durant la carrera, més aigua i sodi perd el cos. Cal reomplir aquestes reserves per evitar els efectes de la deshidratació i mantenir un rendiment òptim.
Escoltar el cos és important, però la set no basta per saber si ens estem deshidratant. De fet, diversos estudis han demostrat que la set se sadolla abans que el cos es rehidrati per complet. Això és més complicat de percebre durant les sessions d'exercici de resistència prolongades.
Segueix llegint per aprendre quanta aigua necessites per córrer i descobrir les estratègies i l'equipament que et permetran recuperar fluids a mitja carrera.
Per què és important la hidratació?
El cos necessita beure prou aigua cada dia per funcionar correctament. L'aigua és bona per tots aquests motius:
- Manté la temperatura corporal.
- Lubrica i envolta les articulacions.
- Protegeix la columna vertebral i altres teixits sensibles.
- Ajuda a eliminar els residus.
És molt important hidratar-se durant les sessions d'exercici intenses i quan fa una calor intensa, ja que el cos perd aigua i electròlits a través de la suor. Els electròlits són minerals essencials, entre els quals s'inclouen el sodi, el potassi, el calci i el magnesi, que equilibren la quantitat d'aigua al cos, regulen la temperatura corporal, afavoreixen el moviment de nutrients a l'interior de les cèl·lules i l'eliminació dels residus, i permeten un funcionament correcte dels músculs i del sistema nerviós. Més concretament, el sodi ajuda a regular la tensió arterial, i és el motiu pel qual hi ha atletes que afegeixen un polsim de sal a l'aigua que beuen després d'un entrenament.
Quants líquids cal beure abans, durant i després de córrer?
A més de beure prou aigua durant tot el dia, cal recuperar tots els líquids que es perden durant la carrera. Segons l'American Council on Exercise, hi ha tres factors que ajuden a mantenir unes condicions d'hidratació òptimes:
- Abans de la carrera: beu entre 500 i 600 ml d'aigua aproximadament dues o tres hores abans de posar-te les sabatilles de running. Després, entre 20 i 30 minuts abans de la carrera, beu 250 ml més.
- Durant la carrera: mentre t'entrenes, beu entre 200 i 300 ml de fluids cada 10 o 20 minuts.
- Després de la carrera: quan hagis acabat de córrer, beu 250 ml de fluids més 30 minuts després i entre 475 i 700 ml per cada 500 g de pes que hagis perdut durant l'activitat física. Per controlar la pèrdua d'aigua durant la carrera, pesa't abans i després de la carrera. Recorda que perdràs més aigua si corres quan fa calor o un temps humit.
Com pots triar l'equipament ideal per hidratar-te?
Nike ofereix moltes opcions per mantenir la hidratació durant la carrera. Per trobar-ne la millor, tingues en compte les teves preferències i per on correràs, la teva capacitat d'esforç i la durada de la carrera.
1.Ampolla d'aigua
Les ampolles d'aigua estàndard de Nike estan disponibles en diverses mides que s'adapten a les teves necessitats. Nike n'ofereix de 350 ml, 700 ml, 1.200 ml i 1900 ml. Una ampolla d'aigua pot ser una bona opció si la fiques al portaampolles de la cinta de córrer, la portes dins del cotxe o durant la ruta o la deixes al costat de la pista. En qualsevol cas, podràs accedir-hi sempre que vulguis hidratar-te abans, durant i després de la carrera. L'acer inoxidable permet que els fluids aguantin freds durant més temps, mentre que les ampolles d'aigua de plàstic sense BPA són lleugeres i duradores. N'hi ha que inclouen palleta i, d'altres, tapa retràctil. Nike també ofereix ampolles mescladores per barrejar pastilles o pólvores d'electròlits.
2.Cinturó d'hidratació de running
Nike ofereix cinturons d'hidratació amb capacitats de 300, 600 i 650 ml i forma de ronyonera perquè hi portis una o dues ampolles d'aigua petites. Et permeten tenir lliures les mans i accedir fàcilment als fluids sempre que ho necessitis. Tot i que els cinturons d'hidratació no permeten portar tanta aigua com una ampolla gran, compleixen la seva funció en carreres curtes.
3.Armilla d'hidratació de running
Les armilles d'hidratació de running són l'equipament definitiu per a corredors de trail running i llarga distància. Tenen una capacitat de fins a 3 litres perquè hi transportis tota l'aigua que necessites en qualsevol moment. Les armilles d'hidratació Nike presenten un disseny lleuger i transpirable. N'hi ha que permeten portar ampolles d'aigua amb palletes extensibles i d'altres amb prou espai per ficar-hi una reserva d'aigua completa. Les armilles de running Nike també ofereixen espai d'emmagatzematge addicional per a les claus, les targetes o el telèfon.
Preguntes freqüents
Com cal hidratar-se després de córrer?
L'American Council on Exercise recomana beure 250 ml de fluids 30 minuts després d'entrenar-se i entre 475 ml i 700 ml per cada 500 g de pes que hagis perdut durant l'activitat física.
Com pots portar l'aigua durant la carrera?
Si vols tenir les mans lliures mentre corres per carreteres o camins, opta per un cinturó o una armilla d'hidratació de running. Els cinturons d'hidratació Nike s'assemblen a una ronyonera i tenen prou capacitat per a una o dues ampolles d'aigua, mentre que les armilles ofereixen més capacitat i permeten accedir més fàcilment a l'aigua gràcies a la palleta.
Quins són els signes de la deshidratació?
Alguns dels símptomes més habituals són fatiga, set, pell i llavis secs, orina fosca, mal de cap, rampes, mareig o vertigen.
Text de Lindsay Frankel