Com triar aliments que afavoreixin la recuperació muscular, segons dues nutricionistes

Després d'un entrenament intens, és possible que provis algun (o més d'un) mètode de recuperació, com ara anar a la sauna, prendre un bany de gel o passar-te lleugerament el rodet d'escuma. Tanmateix, sabies que hi ha alguns aliments que et poden anar bé per a la recuperació muscular després d'entrenar-te?

Segueix llegint per descobrir per què et convé menjar alguna cosa (encara que sigui una mica) després d'una sessió intensa i obtenir consells per trobar els millors aliments per a la recuperació muscular.

Contingut relacionat: Dues expertes expliquen quina és la millor beguda per recuperar-te després d'un entrenament

Quan fas exercici, el cos utilitza el glicogen, una forma de glucosa emmagatzemada als músculs i al fetge. La nutricionista Vicki Shanta Retelny subratlla la importància de consumir aliments després d'entrenar-se. Així, podràs reomplir els dipòsits de glicogen, ajudar els músculs a recuperar-se i estabilitzar els nivells de glucosa en sang.

Els aliments específics que consumeixes poden afectar directament la recuperació. Per exemple, si bé prendre aliments rics en carbohidrats t'ajuda a reomplir els dipòsits de glicogen, les proteïnes contribueixen a reparar i reconstruir els teixits musculars danyats durant l'entrenament, tal com explica Heather Mangieri, titular d'un màster en ciències, nutricionista, especialista certificada en nutrició esportiva i dietista llicenciada.

Retelny indica que el consell més habitual és menjar en un termini d'una hora després d'entrenar-te. Però també explica que seguir aquest consell o no depèn de com de bé toleris el menjar després de fer exercici.

Els estudis assenyalen que el moment en què ingereixes proteïnes potser no és tan important. Segons un article de revisió d'una edició del 2017 de la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, les proteïnes afavoreixen la síntesi proteica als músculs (el procés a través del qual els aminoàcids s'afegeixen a les proteïnes de la musculatura esquelètica) tant si es consumeixen abans com si s'ingereixen després de fer un entrenament de resistència.

Això no obstant, és recomanable que els atletes de resistència consumeixin hidrats de carboni ràpids de digerir abans d'un entrenament llarg, ja que així, quan estiguis enmig d'una carrera o una sessió de bicicleta o natació intenses, el cos no recorrerà als teixits musculars un cop s'hagin esgotat les reserves de greix i carbohidrats.

"Probablement, el moment òptim per ingerir proteïnes és una qüestió de tolerància individual", expliquen les autores. Les proteïnes tarden més a digerir-se que el greix o els hidrats de carboni, així que hi ha persones que les toleren millor després de fer exercici.

Contingut relacionat: Snacks alts en proteïnes per a després d'un entrenament aprovats per dietistes

Segons Mangieri, els atletes haurien d'incloure una barreja de carbohidrats i proteïnes als snacks i àpats que prenen per recuperar-se. Els hidrats de carboni ajuden a reomplir el dipòsit de glicogen, que es fa servir en exercicis de resistència. Tal com indica l'experta, els carbohidrats són el tipus de nutrient més important per a la recuperació muscular.

Per exemple, un estudi del 2021 a petita escala va examinar el cas de 323 atletes aficionats que van fer una cursa de 15 km per carretera, i va descobrir que els que prenien una beguda de tipus placebo amb carbohidrats (en lloc d'un suplement de proteïnes a base de productes làctics) durant tres dies consecutius després de la cursa patien menys cruiximent muscular.

Això sí, consumir proteïnes també és fonamental per a la recuperació muscular, però sobretot després dels exercicis de resistència. Segons un estudi publicat el 2017 a la revista Nutrients, les proteïnes maximitzen la síntesi proteica als músculs, cosa que els ajuda a créixer. L'estudi també assenyalava que consumir proteïnes després de fer exercici pot ajudar a reduir la sensació de cruiximent muscular. Segons la National Academy of Sports Medicine (NASM), si vols maximitzar la síntesi proteica muscular, el millor és consumir un o dos àpats petits rics en proteïnes en un termini de tres hores després de fer una sessió de força.

La decisió d'afegir greix o no a l'àpat o l'snack de recuperació dependrà de la teva situació i dels teus objectius, diu Mangieri. L'NASM explica que els greixos ajuden a reduir la inflamació, aporten energia i afavoreixen la recuperació. Tanmateix, tal com assenyala Mangieri, també poden alentir la digestió, així que l'experta aconsella que l'àpat de recuperació tingui pocs greixos perquè puguis omplir energies ràpidament.

Això no obstant, si dones per acabada l'activitat física del dia i no tens pensat fer un altre entrenament exigent l'endemà al matí, és recomanable optar per un àpat equilibrat que contingui hidrats de carboni, proteïnes i una mica de greix.

"Hi ha moltíssimes combinacions d'aliments que et poden proporcionar la quantitat de carbohidrats i proteïnes recomanada per a després d'una activitat exhaustiva", diu Mangieri.

Retelny aconsella que busquis sempre aliments que el cos pugui digerir fàcilment perquè els nutrients arribin ràpidament a la sang. Aquí tens diverses idees d'àpats i snacks per provar:

• Batut de xocolata: tant Mangieri com Retelny recomanen aquesta beguda que et pots endur allà on vagis. A més de contenir proteïnes i hidrats de carboni, inclou líquids i electròlits que afavoreixen la recuperació.
• Bol de llet amb cereals: tria un tipus de llet amb proteïnes, com ara la de vaca o la de soja. Els cereals haurien de ser integrals, amb molt pocs edulcorants afegits o gens.
• Iogurt grec: segons Retelny, el iogurt grec és més ric en proteïnes que el tradicional. L'experta recomana afegir-hi fruits del bosc i llavors de cànem per sobre per donar-hi més gust i valor nutritiu. Una altra opció és preparar un batut barrejant el iogurt amb el tipus de llet que més t'estimis i fruita congelada.
• Mató: aquest producte làctic conté proteïnes de caseïna, que inhibeix el procés de descomposició muscular i incrementa la capacitat de desenvolupament muscular, tal com diu Retelny. A més, té una bona proporció de proteïnes i hidrats de carboni. Per fer que aquest snack sigui encara més exquisit, l'experta recomana afegir-ne a uns talls de fruita.
• Ous remenats amb verdures sobre una torrada integral: Retelny explica que els ous contenen proteïnes d'alta qualitat fàcils de digerir. Segons un article de revisió publicat el 2017 en un número de la revista Journal of International Sports Nutrition, "les proteïnes dels ous són especialment importants per als atletes, ja que s'ha demostrat que aquest aliment augmenta la síntesi proteica de la musculatura esquelètica i les proteïnes plasmàtiques després de fer exercicis de resistència".
• Entrepà de pernil o galldindi: tria aquest àpat per gaudir de proteïnes magres i carbohidrats en una proposta d'allò més pràctica. Dona-hi un toc més gustós amb una mica de mostassa o alguns talls de poma.
• Bol de sopa de pollastre i arròs: igual que l'entrepà, aquest àpat ofereix proteïnes magres i també hidrats de carboni. Afegeix-hi una mica de suc de llimona acabat d'esprémer per donar-hi més gust.

Beguda esportiva combinada amb tires de cecina: amb aquesta barreja, gaudiràs de la hidratació i els electròlits del líquid i de les proteïnes de l'aliment. Pel que fa a la carn, l'NASM recomana triar-ne d'animals de pastura que hagin tingut una alimentació a base d'herba.

Mangieri indica que és imprescindible hidratar-se després de fer exercici, sobretot si no has consumit líquids durant l'entrenament.

L'experta també diu que dos aspectes clau de la nutrició postentrenament són rehidratar-se amb líquids i recuperar els electròlits que s'han perdut amb la suor. Tingues en compte que, si bé l'aigua i les begudes esportives són una manera ideal de recuperar líquids, la cervesa, el vi i els còctels no entren a la mateixa categoria.

Al cap i a la fi, l'alcohol pot tenir un efecte negatiu en la recuperació si es consumeix després de fer exercici en lloc de prendre carbohidrats, proteïnes i aigua o altres begudes hidratants. A més de dificultar el son (durant el qual el cos repara les cèl·lules i els teixits), l'alcohol també pot fer que al sistema cardiovascular li costi més recuperar-se a la nit.

Text: Dina Cheney