Aliments recomanats per a abans de fer exercici segons una dietista certificada

Arribar a l'entrenament amb gana no és una bona idea. La fatiga, les punxades i la irritació que genera la manca de nutrients pot convertir qualsevol activitat física entretinguda i productiva en una font de frustració. Per escollir el millor snack per prendre abans dels entrenaments, cal saber uns quants detalls importants.

Els aliments amb més nutrients, l'hora en què te'ls prens i la ingesta d'altres mossades depenen del tipus d'entrenament i el teu objectiu. Per exemple, els requisits energètics (calories) d'una persona que practica una hora de marxa ràpida són molt diferents dels d'una persona que fa una hora de trail running. El trail running crema més energia que la marxa ràpida, així que et recomanem prendre un snack (o àpat) ric en calories i nutrients per aguantar i dominar l'entrenament.

CONTINGUT RELACIONAT: Què és la marxa ràpida? L'hauries d'incorporar als entrenaments setmanals?

Hi ha altres factors que cal considerar per triar l'snack ideal per prendre abans de l'entrenament, com ara l'edat, el sexe, els patrons d'alimentació i el nivell actual d'activitat física. De fet, hi ha gent que no necessita prendre res abans d'entrenar-se i d'altres que han de fer un miniàpat. Cal recordar que la nutrició està molt individualitzada i que pot costar una mica trobar el millor snack per a cada persona.

Tant si t'entrenes de bon matí com si ho fas a la tarda o al capvespre, segurament optimitzaràs l'entrenament si prens alguna cosa abans. Els investigadors han estat examinant si els entrenaments en dejú són tan efectius (o millors) que els entrenaments sense dèficit calòric. En una revisió del 2020 que va publicar-se al Journal of Sports Medicine s'indica que cal evitar fer dejuni abans d'una sessió d'entrenament d'alta intensitat. En alguns casos, no passa res per completar un entrenament de 60 minuts (o menys) en dejú, però si l'entrenament dura més o és d'alta intensitat, la manca de nutrients pot provocar fatiga i afectar el teu rendiment atlètic.

Un snack molt senzill que pots prendre al matí abans d'un entrenament és una tassa de cafè (o te) amb oli de coco o un altre oli MCT i un plàtan madur o dàtils secs. Els triglicèrids de cadena mitjana són un tipus de greix d'absorció ràpida que es troba en olis de coco i s'utilitza per aportar energia al cos. Segons una revisió del 2018 que va completar l'International Society of Sports Nutrition, els MCT et donen potència per a entrenaments d'intensitat moderada.

CONTINGUT RELACIONAT: Els avantatges de beure cafè abans i després d'entrenar-te segons els experts

Ara bé, cal tenir en compte que l'oli MCT pot provocar molèsties gastrointestinals lleus en algunes persones, així que és recomanable prendre, a més, fruita rica en hidrats de carboni fàcils de digerir per calmar l'estómac i aconseguir encara més energia. Si no vols prendre gaire cosa abans de l'entrenament, és important que recuperis les forces a continuació amb un àpat equilibrat que inclogui proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni amb molta fibra.

Prefereixes entrenar-te a mitja tarda? És probable que no et calgui menjar res abans d'anar al gimnàs o de sortir a córrer, sempre que hagis menjat bé durant la resta del dia. En general, si l'entrenament dura aproximadament una hora, no necessites més energia que la que proporcionen un esmorzar equilibrat i un dinar lleuger. El motiu és que els hidrats de carboni que es consumeixen abans s'emmagatzemen en forma de glicogen i s'utilitzen durant l'entrenament. Cal mencionar que, si t'entrenes a la tarda, com més a prop estigui l'entrenament de l'últim àpat important, més inflamació patirà el tracte digestiu.

Si t'entrenes a la tarda, has de deixar més temps de marge després de prendre un àpat o un snack potent. En el cas d'un dinar ric en hidrats de carboni complexos i fibra (quinoa o llenties) amb altres fonts de proteïnes i greixos saludables, el cos triga entre dues i tres hores abans de l'entrenament a digerir el menjar i absorbir els nutrients.

Si tens poc temps i no vols esperar gaire a entrenar-te després de dinar, opta per un àpat senzill i espera entre 45 i 60 minuts perquè el cos digereixi tot el menjar. Hi ha diverses opcions de snacks per prendre abans de l'entrenament amb hidrats de carboni simples, proteïnes i una mica de greix, com ara una torrada de pa de cap de feina amb gall dindi i formatge, iogurt amb mel i fruita o ous amb una tortilla de farina i espinacs.

Si vols prendre alguna cosa mitja hora abans d'anar al gimnàs o sortir a córrer, hauràs de simplificar l'àpat encara més. En aquest cas, una peça de fruita fresca o seca, la compota de poma o l'aigua de coco són opcions ideals. Es digereixen ràpidament, t'aporten energia i contenen molt poca fibra, així que no afectaran la digestió durant l'entrenament.

Els entrenaments al capvespre fan que arribis a l'hora de sopar amb una fam de llop. Ara bé, és possible entrenar-se a aquesta hora i no sentir després la temptació d'ataconar-se de tot el que trobis al frigorífic si prens abans l'snack perfecte. Fes un miniàpat que contingui hidrats de carboni d'absorció lenta, proteïnes i greixos entre dues i tres hores abans de l'entrenament. Per exemple, pots prendre mig sandvitx vegetal, una peça de fruita i un batut de verdures amb xia i proteïna en pols o flocs de civada amb mantega de nous i fruita. Si no tens gaire temps, opta per un suc de fruita i verdura, nous, fruita seca amb una cullerada de mantega de nous o mitja barra de granola d'alta qualitat.

CONTINGUT RELACIONAT: Quanta proteïna necessites per guanyar musculatura?

El més important que cal recordar pel que fa als aliments que es prenen abans de l'entrenament és el temps. Els hidrats de carboni complexos i els greixos saludables són molt nutritius i proporcionen energia per a entrenaments llargs, però és possible que hagis d'anar al lavabo amb bastanta freqüència si els consumeixes amb poca antelació. El motiu és que tant els hidrats de carboni complexos com els greixos necessiten temps per digerir-se perquè són rics en fibra. Els aliments amb menys fibra i greixos es poden consumir amb menys antelació sense risc de patir molèsties gastrointestinals. Prova amb diversos tipus d'aliments i hores d'ingesta per trobar la millor opció per a tu.

Les begudes, igual que el menjar, també formen part de l'entrenament. Hi ha persones que afirmen que senten una millora de rendiment quan consumeixen cafeïna abans d'entrenar-se. Segons una publicació sobre cafeïna de la International Society of Sports Nutrition del 2010, el consum d'aquesta substància en forma d'una o dues tasses de cafè abans de practicar esport millora diversos factors del rendiment. Ara bé, cal tenir en compte que l'excés pot provocar efectes no desitjats com l'augment de ritme cardíac, tremolor i problemes d'estómac.

En general, és molt important beure aigua abans, durant i després de l'entrenament. En cas contrari, et cansaràs abans, sentiràs punxades i el procés de recuperació es veurà afectat. És recomanable beure aigua, sola o amb electròlits, almenys mitja hora abans de l'entrenament.

Menjar bé abans de l'entrenament és important, però recorda que el tipus d'aliment necessari depèn de l'activitat, la durada i l'hora de l'entrenament. Les classes de ioga i anar amb bicicleta a ritme lent no requereixen consumir tantes calories com un entrenament de força o una carrera de fons. No hi ha persona més experta sobre el teu cos que tu, així que el millor que pots fer és experimentar amb diversos aliments i hores perquè vegis què et funciona.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster i nutricionista i dietista col·legiada