Quin és el millor moment per beure un batut de proteïnes?

Les proteïnes són necessàries per desenvolupar i preservar la massa muscular, que, a llarg termini, et pot ajudar a mantenir els ossos i les articulacions en bon estat i a optimitzar el metabolisme. Actualment, la dosi diària recomanada de proteïnes és de 0,8 grams al dia per quilo de pes. Tanmateix, segons l'International Society of Sports Nutrition, les persones que aixequen pesos habitualment o que s'entrenen per a una competició de resistència haurien de consumir entre 1,4 i 2 grams de proteïnes al dia per quilo de pes per mantenir i desenvolupar la massa muscular.

En general, les proteïnes haurien de formar part de gairebé tots els àpats o els snacks per estabilitzar el nivell de sucre en sang, afavorir el creixement muscular i facilitar la sensació de sacietat durant més estona. Una de les raons principals per les quals als atletes els pot interessar calcular la millor hora per prendre un batut de proteïnes és que, si s'entrenen per a un objectiu específic, com ara augmentar la massa muscular o millorar el rendiment esportiu, és important consumir proteïnes en moments específics del dia.

Quin és el millor moment, doncs? Bé, no hi ha una resposta concreta i exacta per a aquesta pregunta. Com que els batuts de proteïnes són una manera pràctica de consumir una quantitat generosa d'aquest nutrient ràpidament, pots decidir prendre un batut abans d'entrenar-te per agafar energia, després d'una sessió d'entrenament per recuperar-te o com a mètode per assolir els teus objectius diaris d'ingesta de proteïnes.

Potser has sentit alguna vegada que el millor moment per consumir proteïnes és just després d'una sessió intensa. Alguns estudis indiquen que això afavoreix la recuperació muscular i la reparació de les cèl·lules durant la finestra anabòlica principal, és a dir, el que alguns investigadors consideren que és el moment ideal perquè el nivell de síntesi proteica muscular superi el de la descomposició de proteïnes als músculs. Es calcula que aquest període de temps específic té lloc entre 30 i 60 minuts després de l'entrenament. Tanmateix, hi ha altres estudis, com ara un article de revisió del 2013 publicat a la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, que qüestionen la validesa i l'existència del concepte de finestra anabòlica.

De fet, si vols desenvolupar la musculatura, el consum de proteïnes dependrà més de si has menjat o no abans de fer exercici. Per exemple, el mateix article de revisió del 2013 indica que les persones que fan exercici al matí sense haver pres res abans haurien de consumir proteïnes en un termini de 90 minuts després d'acabar l'entrenament per potenciar la síntesi proteica als músculs. Això sí, si has pres un àpat que contingui proteïnes durant les dues hores prèvies a l'entrenament, no caldrà que prioritzis la ingesta d'aquest tipus de nutrient just després de fer exercici.

Els batuts poden ajudar les persones a qui els costi consumir el nivell de proteïnes recomanat només amb el menjar. Aquesta situació es pot donar per diversos factors, com ara preferències i gustos alimentaris específics, afeccions mèdiques que requereixin un alt consum de proteïnes o la falta d'accés a aliments amb proteïnes magres. Això no obstant, també és possible que vulguis un snack ràpid que t'ompli o un substitut per a algun àpat que et puguis endur allà on vagis, i en aquest sentit un batut de proteïnes et pot anar bé. En qualsevol d'aquests casos, el moment en què prenguis el batut és indiferent.

Tanmateix, si l'esmorzar o el dinar que has fet contenien poques proteïnes, és recomanable prendre un snack en forma de batut. Un estudi del 2017 relacionat amb la nutrició i els horaris suggereix que prendre entre 20 i 40 grams de proteïnes cada tres o quatre hores et pot ajudar a satisfer les necessitats diàries d'aquest nutrient al llarg del dia. Consumir àpats i snacks rics en proteïnes durant el dia també pot fomentar una absorció òptima i afavorir una sensació de sacietat regular.

El tipus de proteïnes que continguin les pólvores o el batut que compris en una botiga és tan important (o potser fins i tot més) que el moment en què les consumeixis. Els batuts i les proteïnes en pols estan elaborats amb productes d'origen vegetal i animal, i la qualitat d'aquests ingredients no sempre és la mateixa. La qualitat de les proteïnes depèn de la digestibilitat, la biodisponibilitat (el grau en què el cos pot aprofitar-les) i el contingut en aminoàcids essencials.

Els batuts de proteïnes d'origen animal amb ingredients com ara el sèrum són fonts de proteïnes completes, ja que contenen els nou aminoàcids essencials, que el cos no pot produir per si sol i que ha d'obtenir a partir d'aliments. En general, les proteïnes en pols d'origen animal se solen considerar d'alta qualitat. Tanmateix, les proteïnes en pols de col·lagen en són una excepció, ja que no contenen els nou aminoàcids essencials.

La soja és una de les poques proteïnes d'origen vegetal que es pot considerar completa, però això no vol dir que les proteïnes de la soja siguin l'única opció adequada per a persones que segueixin una dieta basada en plantes o a qui agradi consumir aquest tipus de proteïnes. Alguns batuts d'origen vegetal estan elaborats amb una combinació de proteïnes de pèsols, cànem, carabassa o arròs per proporcionar una font de nutrients completa.

El més important que has de recordar és que, quan busquis un batut, dediquis un moment a llegir la llista d'ingredients per assegurar-te que les proteïnes provenen d'aliments d'alta qualitat. Els millors ingredients són el sèrum i la soja. Si dediques una mica més de temps a llegir què porta el batut, segur que podràs treure'n el màxim profit al millor preu.

A l'hora de comprar un batut de proteïnes, tria un producte que tingui el mínim nombre d'ingredients a la llista de l'etiqueta. Procura també evitar opcions amb sucres afegits o edulcorants artificials. Els sucres afegits poden impedir-te assolir els objectius de fitnes, i els edulcorants artificials et poden provocar símptomes gastrointestinals indesitjats, com ara gasos o inflamació.

A més, és recomanable variar o alternar el tipus de proteïnes en pols o de batut que prens cada setmana o cada mes per diversificar les fonts de proteïnes i els nivells d'aminoàcids. Quan alternes les fonts de proteïnes, el cos rep diferents nutrients i tipus d'aminoàcids.

Un últim apunt: els batuts de proteïnes haurien de servir com a suplement d'una dieta holística. No haurien de ser la font principal de proteïnes, llevat que t'ho hagi recomanat un metge o metgessa o algun altre professional de la medicina.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada.