Millora com a runner sense córrer

No necessitem dir-te que córrer és una gran activitat. Si has arribat fins aquí, ja ho deus saber. Però córrer no hauria de ser l'única manera d'entrenar-te, encara que sigui el que més t'agradi per portar una vida activa. Opta fer practicar cross-training, que es basa en combinar intencionadament altres formes d'exercici (concretament exercicis de càrdio, entrenaments de força i recuperació activa) per córrer millor, amb més força i més ràpid.

T'expliquem els detalls...

"El ciclisme, la natació, el rem, o l'excursionisme són formes de càrdio d'impacte baix que poden evitar la força bruta del running alhora que entrenes els músculs per córrer més lluny i amb més força", afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificat per USA Track & Field i creador del programa d'entrenament Strength Running. Aquestes activitats també et permeten entrenar el sistema aeròbic, de manera que poden millorar la capacitat d'absorbir i administrar l'oxigen (un avantatge important a l'hora de practicar running) sense l'estrès addicional que els teixits tous (músculs, tendons, etc.) pateixen quan corres, tal com ens explica Fitzgerald.

Fitzgerald afegeix que, per als corredors propensos a lesionar-se, per exemple, amb molèsties a les canyelles, als genolls o als turmells, intercalar carreres senzilles amb cross-training cardiovascular pot alleujar les cames de l'impacte amb l'asfalt i ajudar a mantenir una vida saludable. El Coach Bennett afirma que no hi ha una proporció màgica entre càrdio d'impacte baix i running, però si trobes un equilibri que et faci córrer més fàcilment i sense molèsties, ho estaràs fent bé.

L'aixecament de pesos, el cross-training, els exercicis pliomètrics (exercicis de salt explosiu com els esquats amb salt i les gambades alternes amb salt) i, fins i tot, l'entrenament bàsic de força amb pes corporal (esquats lliures i flexions) augmenten la força i la resistència musculars. Això facilita tant el running com les activitats de la vida quotidiana (carregar una motxilla amb pes, les bosses de la compra o portar el nen o el gos en braços). Segons Janet Hamilton, entrenadora especialitzada en força i condició física, i propietària de l'empresa d'entrenadors d'Atlanta Running Strong, un cos amb una musculatura forta resisteix més bé la fatiga. Dit d'una altra manera, pots córrer amb més intensitat durant més temps perquè les articulacions estan més preparades per als impactes durant quilòmetres.

Segons el Coach Bennett, "pots córrer regularment i convertir-te en un runner expert, però si no entrenes la força, seràs un runner principiant, perquè només milloraràs la part cardiovascular. Com més gran sigui aquesta bretxa i més corris sense treballar la força, més trigaràs a progressar i més possibilitats tens de patir una lesió". L'American Heart Association i la majoria d'experts recomanen fer almenys dos entrenaments de força a la setmana, però el Coach Benett explica que amb entrenaments més curts (per exemple, de 20 minuts o menys) i sempre que no treballis els mateixos grups musculars consecutivament, se'n poden fer més.

Tria una activitat que t'agradi i, a continuació, redueix-la a un valor aproximat de 3 en una escala de l'1 al 10 d'esforç percebut: això és la recuperació activa. Pot ser un recorregut fàcil en bicicleta, una excursió tranquil·la, un passeig llarg a peu, una sessió senzilla o moderada de ioga o pilates o qualsevol altra cosa que no et faci tremolar els músculs ni suar en excés. Qualsevol activitat que no et faci patir per l'esforç.

Segons un estudi de la Universitat Estatal de Colorado Occidental, la recuperació activa, en particular un passeig en bicicleta o a peu, pot ajudar més que el descans a recuperar-se després de córrer intensament. Això pot ser degut al tipus de moviment, que augmenta el flux sanguini cap als músculs i els ajuda a recuperar-se millor, segons un altre estudi publicat pel Journal of Sports Sciences. Un estudi del Journal of Sports Science and Medicine també afirma que la recuperació activa redueix el ritme cardíac en altres esports i disminueix la sensació d'esforç. Per tant, pots córrer més amb menys esforç percebut.

Per esbrinar amb quina freqüència has d'optar per una recuperació activa i quin tipus de pràctiques has de dur a terme, el Coach Bennett aconsella el següent: "Pregunta't si et farà sentir millor després". A més, afirma que la recuperació activa i el cross-training no només t'aporten avantatges físics a l'hora de córrer.

"El cross-training és com un impuls emocional o espiritual que t'ajudarà durant les teves properes sessions de running", explica. "El més important és saber si et dona seguretat i tranquil·litat a l'hora de córrer".