El ciclisme és bo per als genolls?
Activitat
Descobreix els beneficis d'aquest exercici de baix impacte.
Quan tens molèsties als genolls, fer exercici et pot semblar una obligació i una mala idea. Però fer un exercici de baix impacte com el ciclisme pot ajudar a alleujar algunes d'aquestes molèsties. En concret, el ciclisme pot millorar el rang de moviment de l'articulació del genoll i reduir-ne la rigidesa, segons suggereixen diferents estudis i especialistes.
Tot i això, hi ha una gran diferència entre la incomoditat que pots tolerar i el dolor agut i debilitant, segons explica el fisioterapeuta Andy Fata-Chan, doctor en fisioteràpia i fundador de Moment Physical Therapy and Performance a Nova York. "Quan comences a pensar més en el dolor que en l'activitat, és moment de fer canvis".
Quan puc anar amb bicicleta si em fan mal els genolls?
John Hinson, doctor i cirurgià ortopèdic del Palm Beach Orthopedic Institute de Florida, sol recomanar anar amb bicicleta a la majoria de pacients, tinguin problemes preexistents als genolls o no.
"Una afecció específica amb la qual els permeto fer ciclisme és l'artritis subjacent de lleu a moderada", diu Hinson. "[Aquestes persones] poden beneficiar-se del baix impacte del ciclisme, ja que ajuda a millorar la flexibilitat i a enfortir les cuixes i les cames".
Quan no s'ha d'anar amb bicicleta
Hinson desaconsella fermament el ciclisme quan hi ha algunes afeccions i lesions de genoll. Per exemple:
- Artritis greu
- Esquinçament de menisc, també conegut com a bloqueig mecànic, que provoca una restricció de moviment o sensació de bloqueig
- Fractura de ròtula
- Fragment d'os o cartílag flotant al genoll
- Certes lesions dels lligaments
L'expert afegeix que és aconsellable deixar de fer ciclisme si experimentes un dolor inusualment intens durant la sessió. "És possible que hagis de modificar l'exercici o fins i tot deixar de pedalar durant un temps per recuperar-te".
Fata-Chan recomana evitar els entrenaments amb bicicleta quan els genolls estan inflamats o si el dolor és tan intens que altera la manera de caminar.
"Tampoc has de seguir entrenant-te amb un dolor de genoll que persisteix durant setmanes", afirma Fata-Chan. "No passa res si hi ha un dolor general i somort per fer una mica més de ciclisme de l'habitual o no dormir prou".
Compra roba de ciclisme Nike
Bicicleta estàtica o ciclisme a l'aire lliure: què és millor per al mal de genolls?
Hinson afirma que un altre dels avantatges de fer ciclisme de sala amb una bicicleta estàtica és que tens un control total sobre la durada i la intensitat de l'exercici. En una bicicleta de sala, pots regular fàcilment la resistència i el tipus d'entrenament que fas. Si has d'aturar la sessió abans del previst a causa del dolor o per falta de temps, no et quedaràs a molts quilòmetres de casa.
Dit això, no hi ha cap raó per la qual no puguis pedalar a l'aire lliure, però requerirà una planificació addicional. "La bicicleta estàtica mai no substituirà l'experiència del ciclisme a l'aire lliure", diu Hinson. Si tens una bicicleta ajustada a la teva alçada i amb un manteniment ben fet, una ruta planificada amb cura pot ser una experiència segura i agradable si pateixes dolor de genolls.
Quins són els beneficis de fer ciclisme si et fan mal els genolls?
1. Augmenta el flux sanguini a les articulacions.
Hi ha un motiu pel qual la gent fa entre 10 i 15 minuts de ciclisme abans de l'entrenament de força. El càrdio de baix impacte ajuda amb l'escalfament fent que la sang rica en oxigen flueixi pels músculs perquè puguis completar l'entrenament amb seguretat.
Fata-Chan diu que la naturalesa cíclica del ciclisme permet que l'articulació del genoll es comprimeixi i es descomprimeixi, cosa que pot ajudar a augmentar la flexibilitat i reduir la incomoditat. "Si fas 10 esquats amb pes corporal, el genoll només es doblegarà 10 vegades", explica. "Si pedales un minut, pots aconseguir entre 60 i 100 revolucions".
2. Afavoreix l'amplitud de moviment.
Aquest moviment cíclic dona els seus fruits en més d'un sentit. Quan fas girar el genoll, evites que l'articulació es torni rígida, ja que produeix líquid sinovial, que la manté lubricada i esmorteïda. Quan els genolls poden moure's en tota aquesta amplitud de moviment, les activitats quotidianes, com ajupir-se per agafar alguna cosa del terra, poden ser més fàcils i menys doloroses, explica Hinson.
3. Millora la força de la part inferior del cos.
Un exercici de baix impacte com el ciclisme pot ajudar a enfortir els músculs del voltant dels genolls, cosa que protegeix les articulacions, segons afirma Hinson. El ciclisme activa diversos grups musculars de les cames, com els quàdriceps, els bessons, els glutis i els isquiotibials.
Els isquiotibials i els quàdriceps, en particular, subjecten el genoll: els primers ajuden a doblegar el genoll mentre que els segons l'estiren. Enfortir aquests grups musculars també ajuda a reduir la pressió de l'articulació, cosa que pot minimitzar el risc de patir una distensió o una altra lesió.
Fata-Chan recomana posar-se a prova augmentant la resistència de la bicicleta, estàtica o a l'aire lliure, fins a arribar a un nivell que puguis tolerar amb comoditat, ja que pot ajudar a millorar la resistència muscular de les cames.
4. Millora els símptomes de l'osteoartritis.
L'osteoartritis de genoll és el tipus d'artritis més habitual i pot danyar lligaments, tendons, ossos i cartílags. El pas dels anys, i especialment la menopausa, l'excés de moviments repetitius de les articulacions i els antecedents familiars poden augmentar el risc de patir artritis.
No obstant això, el ciclisme pot ajudar a prevenir-la. Hinson fa referència a un estudi observacional del 2024 que va concloure que el ciclisme pot reduir considerablement el risc de patir osteoartritis als genolls.
Si ja hi tens artritis, el ciclisme pot ser el millor remei per reduir el dolor. Un estudi del 2015 publicat a The Journal of Rheumatology suggereix que fer ciclisme durant 45 minuts, tres dies a la setmana i amb una intensitat moderada pot reduir significativament el dolor i la rigidesa articulars, així com millorar la força en les persones amb osteoartritis.
Com fer ciclisme amb seguretat si et fan mal els genolls
Fata-Chan i Hinson et donen consells per fer ciclisme amb comoditat.
Consell 1: progressa gradualment.
"Comença amb una intensitat i una durada més baixes i ves augmentant el programa amb el temps", explica Hinson, qui també recorda que cal anar a poc a poc i ser constant. "Anar desenvolupant progressivament el teu programa permetrà que els músculs i les articulacions s'acostumin a noves distensions i t'ajudarà a prevenir lesions habituals per sobreesforç que poden impedir-te anar amb bici".
Consell 2: ajusta l'alçada del seient.
"Una alçada incorrecta del seient pot causar tant problemes patel·lofemorals, a la part frontal del genoll, com problemes a la part posterior si el seient és massa baix o alt, respectivament", assenyala Hinson. Si necessites ajuda per trobar l'altura adequada per a tu, consulta-ho amb especialistes.
Consell 3: treballa la mobilitat dels turmells i els malucs.
Abans de començar amb el ciclisme, has d'assegurar-te que tens mobilitat i força als turmells i els malucs. "A mesura que els genolls s'acosten als malucs mentre pedaleges, els turmells i els malucs han d'anar cada cop més lluny pel que fa a la dorsiflexió i la flexió dels malucs, respectivament", diu Fata-Chan. "L'objectiu amb la mobilitat és assegurar-te que et col·loques en una bona postura".
Si tens un rang de moviment limitat en aquestes zones, pots afegir tensió addicional als genolls. Dona un cop d'ull a aquests exercicis de mobilitat dels malucs i dels turmells.
Consulta un especialista
Si el mal als genolls persisteix o empitjora després de tractar els símptomes amb medicaments antiinflamatoris de venda lliure, mitges de compressió i exercici progressiu, això és un senyal que cal anar al metge per assegurar-se que no es tracta d'un problema més greu.
"Hi ha algunes afeccions que, si s'ignoren, poden convertir-se en problemes més grans, que poden ser més difícils de tractar o fins i tot provocar símptomes permanents", diu Hinson.
Fata-Chan afegeix que l'especialista també et pot recomanar fisioteràpia per dissenyar un pla de rehabilitació que inclogui mobilitat, força i moviments dinàmics.
Text: Cheyenne Buckingham