Efectes de l'exercici en el sistema immunitari

Així que tens poca energia. Treballes la força amb un entrenament diari o descanses per recuperar-te? Aquesta és la qüestió.

Fem un recordatori ràpid de biologia: el sistema immunitari és una xarxa complexa de cèl·lules i proteïnes que serveix com a primera (i millor) línia de defensa del cos contra virus i bacteris nocius. Per reforçar-lo, cal centrar-se en altres àrees de benestar (en aquest cas, l'exercici) que poden influir directament en aquesta xarxa.

Segons el Dr. David C. Nieman, membre de l'American College of Sports Medicine i professor de biologia al campus d'investigació de l'Appalachian State University a Carolina del Nord, "l'exercici, ja sigui un entrenament de càrdio o de força, millora la circulació de les cèl·lules immunitàries més importants i redueix el risc d'infecció". L'investigador ha publicat un article recentment sobre aquest tema a "Exercise Immunology Review".

Fer exercici, en concret 30 minuts d'exercici moderat o intens, activa les cèl·lules immunitàries més importants (neutròfils, monòcits, cèl·lules citocides naturals i limfòtics T citotòxics) extraient-les de les "bases" perifèriques (melsa, ganglis limfàtics i medul·la òssia) i introduint-les als vasos sanguinis i limfàtics. Allà circulen a una velocitat superior a la normal. Això fa que les cèl·lules puguin combatre millor els virus i els bacteris. Nieman afirma que "l'activitat física també estimula la funció dels macròfags (una altra cèl·lula immunitària important) i millora la defensa viral".

Segons Nieman, és convenient que tots aquests soldats estiguin alerta perquè han de vèncer els virus abans que aquests puguin reaccionar i preparar un pla d'atac. Quan et saltes el passeig o l'entrenament diari i et quedes al llit o no surts mai de l'oficina, és com si tinguessis un exèrcit deficient i sense soldats ben preparats, amb la qual cosa el sistema immunitari queda desprotegit.

No es tracta només de fer exercici, sinó de com en fas. Recordes allò de l'impacte de l'exercici en el cos? Cal aconseguir un equilibri òptim en l'activitat física: suficient per mobilitzar l'exèrcit però sense saturar-lo (a causa d'una inflamació excessiva). En aquest article t'expliquem com fer-ho.

Tot allò que activi la circulació estimularà les cèl·lules beneficioses; a més, segons Nieman, "és ben fàcil". El professor recomana passejos diaris a un ritme més ràpid que el de mirar aparadors. Durant quanta estona? Per a Nieman, entre 30 i 75 minuts d'exercici de càrdio constant és ideal. Practicar el càrdio amb continuïtat no només té avantatges immediats per a la circulació, sinó que també enforteix el cor perquè la sang pugui bombejar amb normalitat.

Els avantatges són semblants als del running. Si vols augmentar el ritme, endavant. Només tingues en compte que si ho fas amb més intensitat o velocitat, podries perjudicar el sistema immunitari (aquí introduiríem de nou el concepte de l'impacte de l'exercici). Per exemple, l'any 1987, en un estudi històric es va descobrir que els corredors de maratons eren gairebé sis vegades més propensos a constipar-se, agafar la grip o tenir mal de gola una setmana després de la marató que les persones que no corrien.

Si t'entrenes per a una carrera de distància, assegura't de seguir un programa d'entrenament amb el qual a poc a poc i al llarg del temps puguis augmentar la distància i la velocitat (per exemple, 12 setmanes per a una mitja marató i 20 per a una marató, segons la teva condició física). Per a Nieman, les carreres virtuals són més segures perquè hi ha menys exposició als gèrmens. L'alimentació durant les carreres d'entrenament també és un factor important. Com que la glucosa (un tipus de sucre dels carbohidrats) és el nutrient més important per a les cèl·lules immunitàries, una ingesta adequada de carbohidrats abans, durant i després d'una activitat de resistència et manté saludable, segons Nieman. Encara que la durada de l'exercici sigui inferior a 75 minuts, les fonts naturals de sucre com la fruita i els cereals integrals, ja siguin abans o després de l'exercici, no et faran cap mal.

T'equivoques si creus que has d'augmentar el ritme cardíac per enfortir el sistema immunitari. Segons els estudis publicats a "Exercise Immunology Review", després d'una sessió d'entrenament de força, el cos allibera glòbuls blancs i altres soldats implacables per reconstruir el teixit muscular i protegir les defenses.

"L'exercici aeròbic i el de resistència necessiten cèl·lules immunitàries semblants", afirma Nieman. No obstant això, l'exercici de càrdio moderat pot ser lleugerament més eficient perquè hi ha més massa muscular involucrada. Un avantatge de l'entrenament de força, que no té el càrdio, és que no afecta el sistema immunitari en un grau gaire elevat. "Es va analitzar la resposta immunitària després de dues hores d'aixecament de pesos intens i no s'apreciava cap efecte negatiu", diu Nieman. El motiu és que, probablement, no s'emmagatzemen glucògens, amb la qual cosa s'evita una situació d'impacte elevat.

Per descomptat, una variació en els entrenaments t'ajudarà a no sobrecarregar cap grup muscular i a reduir les hormones de l'estrès i la inflamació, que es poden aliar per atacar el sistema immunitari. Per tant, el millor que pots fer és un aixecament de pesos només tres dies la setmana i combinar-ho amb una excursió suau, una mica de running o una sessió de ioga per recuperar-te.

Si l'entrenament del dia ho és tot per a tu, enhorabona. Nieman explica que "les arrencades curtes d'alta intensitat no tenen el mateix efecte que un esforç intens continu en un període més llarg". Sembla que els intervals de recuperació alleugereixen els efectes negatius d'una activitat de resistència prolongada.

Prova A: Nieman va portar a terme un estudi amb jugadors de tennis que esprintaven, descansaven i tornaven a esprintar. D'aquesta manera, va comprovar que els avantatges que augmentaven la immunitat eren els mateixos que els d'una passejada ràpida. Altres exercicis clàssics d'alta intensitat com els esquats amb salt, les gambades amb salts i els burpees també tenen els mateixos avantatges.

Per assegurar-te que inclous intervals de recuperació, Nieman proposa provar un entrenament d'alta intensitat que combini 60 segons d'esforç total i 75 segons de descans actiu. Evita els entrenaments d'alta intensitat diaris perquè els músculs i els marcadors d'estrès puguin recuperar-se.

Nieman creu que una rutina de fitnes completa amb càrdio, entrenament de força i exercicis d'alta intensitat és el teu millor aliat. Amb aquest tipus de rutina gaudiràs dels avantatges dels tres modes d'entrenament i, al mateix temps, contribuiràs a millorar la teva salut i benestar.

Ara bé, no et forcis per entrenar-te si et trobes malament. Segons Nieman, "no hi ha dades que corroborin que fer exercici sigui terapèutic en cas d'infecció". Per tant, fes el millor per a tu i per a tothom i descansa un dia... o dos.