Aprèn a dormir quan ho necessites

"I... dorm!" Si alguna vegada has sentit enveja per la capacitat d'un amic, un germà o del passatger del costat per adormir-se màgicament en qüestió de segons, és hora de deixar de fer-ho. Perquè, atenció: les darreres investigacions indiquen que tu també pots aconseguir-ho.

Dra. Iuliana Hartescu
Professora de psicologia a l'Escola Universitària Loughborough de l'Esport, l'Exercici i Ciències de la Salut.

Cal aclarir que no tots els esportistes d'elit dormen bé. En una ressenya del 2017 en què Gupta va ser coautor, es va descobrir que molts d'ells pateixen problemes de son, especialment quan s'apropen les competicions, a causa de l'expectació pel rendiment i la dificultat per relaxar-se en acabar. També és possible que no puguin dormir bé pels viatges, els horaris exigents i els exercicis d'alta intensitat o volum. De la mateixa manera, és possible que dormis tranquil·lament la majoria de les nits, però quan s'acosta un examen o una reunió important, quan estàs en una habitació d'hotel o si has pres massa sucre, és possible que també et costi dormir.

Gupta, en el seu estudi més recent, creu que el que distingeix les persones que dormen bé, són les habilitats que han adquirit a través de la pràctica i la constància. Probablement, la seva capacitat per dormir és el resultat dels hàbits intencionals que qualsevol persona pot adoptar, com per exemple:

1. Espera el moment adequat.
Anar al llit aviat per poder aprofitar el son després d'unes quantes nits sense dormir, en realitat, pot ser contraproduent. "Podries acabar en una espiral de privació de son negativa amb pensaments del tipus 'Per què no puc dormir?', mentre que si haguessis aguantat fins una mica més tard, la necessitat del cos de descansar hagués aparegut de manera natural", diu Gupta. En definitiva, la fatiga no és el mateix que la somnolència, i és millor esperar que aparegui la segona abans d'arrossegar-te fins al llit. No tens clar si estàs en aquest punt? El teu cos t'ho dirà (parpelles pesades, badalles sense parar), i no a l'inrevés.

2. Apaga la ment hiperactiva.
L'excitació (la dels pensaments que ens preocupen, no la del tipus sexual) pot impedir que t'adormis ràpidament. Gupta recomana un "amortidor de preocupacions", o escriure allò que et preocupa abans d'anar a dormir o quan de sobte un pensament angoixós et remogui fins que finalment, t'adormis. D'aquesta manera, pots aparcar-ho i tenir una cosa, o tota una llista de coses, menys en què pensar.

3. Porta alguna cosa familiar als llocs desconeguts."Els viatges, fins i tot a casa dels pares, poden causar interrupcions inicials del son, o el que els investigadors anomenen 'efecte de primera nit', perquè estàs en un entorn que no és el teu. A la llarga, el cos s'hauria d'adaptar al canvi, però per fer que adormir-te sigui més fàcil des del principi, emporta't el teu coixí o uns quants articles personals de la teva habitació, com una foto (una real; mirar les fotos al telèfon no compta)", diu Gupta. "Desfer la maleta adequadament en lloc de deixar-la feta també et pot ajudar a fer-te teu l'espai", comenta, "et trobaràs més a gust i, per tant, podràs adormir-te més ràpidament".

4. Estira't i relaxa't.
"El son no és com un entrenament o la nutrició convencionals: com més t'obliguis a adormir-te, menys probable és que ho aconsegueixis", diu Gupta. Intentar no adormir-te mentre et repeteixes que ho has de fer o mires un punt fix al sostre, pot ajudar-te a dormir. Aquesta anomenada "intenció paradoxal" es pot explicar pel fet que el son és passiu. Si no intentes fer-ho, és més probable que ho aconsegueixis.

Aquests consells et poden ajudar a tenir millors nits, però no serà d'un dia per l'altre. Gupta recomana practicar-los cada nit durant unes quantes setmanes per notar una diferència significativa. Qui sap? Potser et converteixes en l'enveja dels teus amics i familiars.