Nike By You
Dolor lumbar després de córrer: per què passa i com el pots prevenir
Activitat
Diverses persones expertes expliquen les causes principals del dolor lumbar perquè puguis guarir-lo i sortir a fer fúting còmodament.
Última actualització: 21 de gener de 2025
9 min. de lectura
És normal tenir dolor muscular després de córrer, sobretot si estàs començant o si hi tornes després d'un temps. Però els quàdriceps i els isquiotibials no són les úniques part del cos que poden notar tensió després de trepitjar l'asfalt: els glutis també absorbeixen gran part d'aquest impacte. A més, la rigidesa dels glutis pot augmentar la de la zona lumbar després d'un entrenament, perquè les dues regions estan connectades.
Segons John Gallucci Jr., preparador físic certificat, doctor en fisioteràpia i CEO de JAG Physical Therapy: "L'impacte repetitiu del running, el canvi de superfície i portar un calçat inadequat poden crear tensió a la columna vertebral i els músculs que l'envolten, i provocar tensió o incomoditat a la zona lumbar". Afegeix, però, que això no vol dir que totes les persones que corren tinguin mal d'esquena. "Una tècnica i un entrenament adequats poden minimitzar-ne el risc".
El running també ajuda a alleujar el dolor lumbar, segons afirma Milica McDowell, doctora en fisioteràpia, fisioterapeuta i vicepresidenta d'operacions de Gait Happens.
Abordar les causes subjacents del dolor lumbar després de córrer és fonamental per tractar-lo i prevenir-lo en el futur.
Compra roba de running Nike
Què pot provocar el dolor lumbar després de córrer?
John Hinson, doctor i cirurgià ortopèdic del Palm Beach Orthopaedic Institute de Florida (EUA), assenyala que el running no sempre provoca dolor lumbar, però pot deixar al descobert els punts febles del cos a causa de factors associats a l'estil de vida.
"En general, el dolor lumbar és una de les molèsties musculoesquelètiques més habituals a la clínica ortopèdica, i l'Organització Mundial de la Salut l'identifica com la molèstia ortopèdica més comuna al món", afirma.
T'expliquem algunes de les possibles raons per les quals et pot fer mal l'esquena després de córrer.
Què pot provocar el dolor lumbar després de córrer?
John Hinson, doctor i cirurgià ortopèdic del Palm Beach Orthopaedic Institute de Florida (EUA), assenyala que el running no sempre provoca dolor lumbar, però pot deixar al descobert els punts febles del cos a causa de factors associats a l'estil de vida.
"En general, el dolor lumbar és una de les molèsties musculoesquelètiques més habituals a la clínica ortopèdica, i l'Organització Mundial de la Salut l'identifica com la molèstia ortopèdica més comuna al món", afirma.
T'expliquem algunes de les possibles raons per les quals et pot fer mal l'esquena després de córrer.
1.Desequilibri i distensió muscular
Hinson explica que una feina que requereix passar moltes hores en una cadira pot provocar debilitat al core i rigidesa a les articulacions. Passar molt temps en posició asseguda també pot fer que els músculs dels malucs i la zona lumbar es tensin o fins i tot s'atrofiïn. Gallucci afegeix que aquests desequilibris musculars poden carregar encara més la columna vertebral quan fas un exercici d'alt impacte com el running.
Seure massa també pot debilitar els glutis i causar tensió als isquiotibials, adverteix McDowell. Segons l'experta, córrer exigeix molt a tots dos grups musculars, i compara els glutis amb l'accelerador del cotxe perquè t'impulsen cap endavant. Llavors, els isquiotibials han de ser capaços de suportar els moviments excèntrics (estirament) i concèntrics (contracció) repetitius amb cada trepitjada. "Si tens desequilibris musculars en aquestes zones perquè estan febles o tenses, o, encara pitjor, febles i tenses, solen manifestar-se com a dolor lumbar després de córrer".
D'altra banda, si la teva feina implica molt treball manual, pots córrer el risc de patir lesions per sobreesforç i distensió muscular, cosa que el running pot empitjorar. Els músculs paravertebrals, que estabilitzen la columna vertebral i la pelvis mentre corres, són especialment propensos a patir distensions i lesions per sobreesforç amb el running, explica Hinson.
2.Sobrecàrrega en les facetes articulars
Hinson afirma que, quan hi ha un desequilibri entre els músculs que sostenen la columna, s'afegeix tensió en determinades estructures vertebrals, com ara les facetes articulars. Aquestes articulacions connecten les vèrtebres, els ossos de la columna vertebral, permetent que et dobleguis i et giris. Quan pateixen una sobrecàrrega, es poden irritar i provocar dolor lumbar. Segons Hinson, córrer suma molta tensió a aquestes articulacions.
3.Dolor de l'articulació sacroilíaca
El cos té dues articulacions sacroilíaques que connecten el sacre (la part inferior de la columna vertebral) amb la pelvis. Hinson explica que una mala postura per córrer i uns músculs dels malucs febles poden carregar massa aquestes articulacions i provocar un dolor intens a la zona lumbar.
4.Postura inadequada per córrer
Tenir una bona postura de running no només és una qüestió estètica, sinó també la clau per prevenir dolors i lesions. Com assenyala McDowell, els problemes biomecànics, com ara que una cama sigui naturalment més llarga que l'altra o que un costat del cos estigui més fort que l'altre, poden afectar la postura en córrer.
"Cap cos és perfectament simètric", afirma. Tanmateix, aquesta asimetria natural pot provocar una sobrecompensació, segons diu: "Si tens dolor lumbar després de córrer, pot ser perquè ho fas amb una postura inadequada, com ara encreuant els peus o movent els braços exageradament".
Un altre problema habitual que pot causar dolor lumbar és córrer amb una inclinació pelviana posterior, que sembla un balanceig exagerat de la zona lumbar. Si tendeixes a impactar amb el taló, és molt probable que corris amb aquesta inclinació.
"Aquesta postura no és dolenta en si mateixa, però amb el temps, especialment si corres distàncies més llargues, aquesta posició de la pelvis pot tensar els músculs lumbars i causar una fatiga que es pot convertir en dolor", diu.
McDowell afegeix que a algunes persones que corren amb aquesta inclinació els costa estabilitzar els músculs del core, així que tenen una corba lumbar exagerada en la qual els teixits connectius han de fer la feina per ells. Et recomanem consultar professionals o fisioterapeutes perquè avaluïn la teva postura de running.
Com pots evitar el dolor lumbar després de córrer?
En molts casos, pots evitar el mal d'esquena després de córrer. Dona una ullada a aquests consells d'especialistes:
Escalfa't correctament amb exercicis de mobilitat
"Fes un escalfament dinàmic que se centri en els flexors dels malucs, els isquiotibials i la zona lumbar per millorar la flexibilitat i reduir la tensió", suggereix Gallucci. A més, Hinson afegeix que els escalfaments afavoreixen el flux sanguini ric en oxigen als músculs perquè estiguin preparats per entrenar-se.
L'expert recomana fer estiraments dinàmics i exercicis de mobilitat que treballin aquests grups musculars per millorar la flexibilitat de les cames, els malucs i l'esquena. Necessites ajuda per començar? Dona un cop d'ull als millors exercicis i estiraments per a la mobilitat dels malucs.
Fes entrenaments de força sovint
"Entrena regularment el core, els glutis i els músculs lumbars amb exercicis com planxes, pesos morts i ponts laterals per millorar l'estabilitat de la columna vertebral", diu Gallucci. "Enfortir aquests músculs de suport també millora la postura, cosa que ajuda a prevenir el dolor lumbar".
McDowell recomana fer rulls d'isquiotibials i ponts de glutis amb pes per treballar els isquiotibials. "Tenir aquests músculs forts també redueix la tensió a la part inferior del cos i l'impacte que absorbeixen els peus i els turmells", assenyala.
Pensa a treballar amb professionals que puguin desenvolupar un programa d'entrenament de força específic segons les teves necessitats i objectius.
Millora la postura per córrer
"Mantén una postura recta amb el cap centrat en línia amb la columna vertebral", explica Hinson. "Deixa que els braços es balancegin lliurement".
McDowell diu que, si tens una inclinació pelviana posterior, pots compensar-la fent exercicis d'estabilitat del core i impactant amb la part mitjana del peu en lloc d'amb el taló.
Tria el terreny adequat
"Les superfícies que proporcionen amortiment, com la terra o la gespa, poden protegir la zona lumbar durant la carrera", comenta Hinson. "Les superfícies dures i els terrenys irregulars poden augmentar la tensió a l'esquena i causar símptomes a la zona lumbar".
Coneix els teus límits
Aquest grup d'especialistes alerta que cal evitar el sobreentrenament. "Evita el dolor lumbar sent conscient de l'exercici que fas", diu McDowell. "Moltes persones s'excedeixen i acaben amb dolor lumbar perquè n'estan fent massa i massa ràpid".
L'experta afegeix que el cos necessita temps per adaptar-se a fer més quilòmetres o a càrregues d'entrenament elevades. "La majoria d'adaptacions fisiològiques tarden entre quatre i sis setmanes. La clau és tenir paciència".
Canvia les sabatilles de running
"Posa't unes sabatilles de running amb una subjecció i un amortiment adequats que s'adaptin al teu peu i al teu patró de trepitjada per minimitzar l'impacte a la columna", recomana Gallucci. Recorda canviar de sabatilles de running després d'haver fet entre 500 i 800 km, per evitar més molèsties o possibles lesions.
Com pots tractar el dolor lumbar
El mal d'esquena que es produeix després de córrer generalment es resol per si sol. Tot i això, hi ha algunes coses que pots fer per accelerar la recuperació.
- Fes estiraments suaus. Gallucci assenyala que, fent la postura del nen, del gat i la vaca i els estiraments dels flexors dels malucs, es pot reduir la tensió als músculs de la zona lumbar i dels voltants. Aquests moviments també t'ajudaran a millorar la mobilitat.
- Fes-te un massatge. Hinson recomana consultar professionals, com ara fisioterapeutes, per tractar els espasmes i la rigidesa musculars, sigui amb teràpia manual o amb una pistola de massatge. "No et passis amb la durada ni la intensitat dels massatges, ja que això pot augmentar el dolor a l'esquena", aconsella.
- Pren medicaments antiinflamatoris de venda lliure. Segons ens fa saber Hinson, el dolor a la part baixa de l'esquena es deu en gran part a la inflamació, per això els antiinflamatoris poden ser especialment útils. Assegura't de parlar amb el teu metge o metgessa sobre quin pot ser el millor per a tu. Hinson recomana utilitzar-los només ocasionalment o durant períodes curts.
- Descansa. "Guarda les sabatilles de running a l'armari", diu McDowell. Si coixeges o no pots passar de seure a estar dempeus i a estirar-te sense dolor, hauries de prendre't un o més dies de descans, comenta l'experta. No tornis a córrer fins que no disminueixin els símptomes.
Consulta un especialista
Tu ets qui millor coneix el teu cos. Quan alguna cosa no va bé, sempre és bona idea que especialistes de la salut o fisioterapeutes ho revisin. Si el dolor arriba a ser tan greu que interfereix amb la capacitat de caminar o fer activitats quotidianes, és un senyal que necessites ajuda, adverteix Hinson.
McDowell afegeix que el dolor lumbar pot tenir diferents causes, com ara la tensió muscular, un esquinç dels teixits, irritacions discals o artritis. Per tant, és important identificar-ne la causa principal perquè no empitjori o provoqui més problemes. Per això, és fonamental consultar especialistes si el dolor lumbar persisteix. "Si tens problemes durant més de 10 dies, demana ajuda a professionals de la salut", aconsella.
Text: Cheyenne Buckingham