Nike By You
Com pots evitar el dolor de turmell després de córrer
Activitat
Descobreix també què causa molèsties a les articulacions.
Última actualització: 5 de març de 2025
9 min. de lectura
És normal tenir molèsties a diverses parts del cos després d'una sessió de running. Quan tens una mica de cruiximent després d'un entrenament de qualsevol tipus, vol dir que el cos està treballant per reparar els músculs danyats. No obstant això, hi ha una gran diferència entre una simple molèstia i el dolor, tot i que al principi semblin ser el mateix.
Qualsevol runner, independentment del seu nivell, pot tenir molèsties als turmells després de córrer, tant si té experiència en maratons com si està començant a fer sessions de 5 km. Per sort, la comunitat de fisioterapeutes afirma que hi ha moltes maneres d'evitar el dolor de turmell després de fer running.
"És molt comú que et faci mal el turmell després de córrer perquè és una activitat d'alt impacte que posa molta tensió a les articulacions, la qual cosa augmenta el risc de patir lesions per sobreesforç, com ara tendinitis, esquinços o fractures per sobrecàrrega. Això pot passar si no es té una postura de running correcta, no es fan servir les sabatilles adequades o s'han fet canvis bruscos d'intensitat", assenyala John Gallucci Jr., entrenador atlètic certificat, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia i director executiu de JAG Physical Therapy a Nova York. "Això pot fer que fins i tot runners amb molta experiència puguin tenir dolor".
Evidentment, si vols saber com prevenir el dolor de turmell després de córrer, és fonamental que sàpigues què el causa.
Compra sabatilles de running Nike Pegasus
Quatre causes del dolor de turmell després de córrer
Tant Gallucci com Leo Harmon, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia i director clínic de Pappas OPT a Newport (Rhode Island, EUA), diuen que hi ha diverses raons per les quals et pot fer mal el turmell després de córrer: des de la inflamació dels tendons fins a trencaments parcials dels lligaments.
1. Tendinitis
Si mai has tingut tendinitis, sabràs de primera mà que aquesta lesió pot arribar a ser molt molesta, especialment si es pateix en algun dels tendons del peu i el turmell.
Segons Harmon, una de les causes més habituals del dolor de turmell després de córrer és la tendinitis, que es tracta d'un procés inflamatori que envolta el tendó. I afegeix que les zones que acostumen a patir tendinitis són els tendons peroneals, el tendó d'Aquil·les i el tendó tibial posterior, que es troben al peu i al turmell.
Com que aquests tendons tenen un paper fonamental a l'hora de controlar com es mou el turmell quan entra en contacte amb el terra, pot ser que s'inflamin a causa de la tensió repetitiva, ens explica l'expert. Una zona que pot ser especialment dolorosa és el tendó d'Aquil·les, que connecta el bessó amb el taló.
"El sobreesforç, la tensió dels músculs dels bessons o una postura de running incorrecta poden provocar microtrencaments i irritació, cosa que pot generar dolor i rigidesa a la part posterior del turmell", assenyala Gallucci. "Si tens tendinitis al tendó d'Aquil·les, pot ser que et resulti incòmode córrer i fins i tot caminar, sobretot després d'una activitat prolongada".
2. Esquinços de turmell
Galluci explica que els esquinços es produeixen quan els lligaments que subjecten el turmell s'estiren o fins i tot arriben a trencar-se. Això acostuma a passar quan gires o torces el turmell en terrenys irregulars, com en el trail running.
"Els esquinços lleus poden causar petites molèsties, mentre que els greus poden generar inflamació, blaus i inestabilitat, cosa que provoca dolor quan corres", comenta l'especialista.
3. Mobilitat limitada de l'articulació del turmell
Si no tens una mobilitat o un rang de moviment adequats a les articulacions, tens més possibilitats de patir lesions, sobretot amb un moviment en fals.
Harmon comenta que els canvis en la manera en què es mou el turmell poden causar la síndrome de pinçament, que es pot manifestar com a dolor a la part frontal o posterior del turmell després de córrer. "Les limitacions en els moviments dels ossos del peu i del turmell poden causar dolor en córrer, especialment quan el peu passa a estar dorsiflexionat, és a dir, més a prop de la canyella".
4. Fractures per sobrecàrrega
Si segueixes aguantant el dolor sense reduir la intensitat o la distància, es poden produir fractures per sobrecàrrega o petites fissures als ossos. Això pot tenir lloc en algun dels molts ossos del peu o a la tíbia, és a dir, l'os de la canyella que connecta amb el peu en l'articulació del turmell.
"Quan augmentes de sobte la distància o corres per superfícies dures, pots patir fractures per sobrecàrrega, la qual cosa provoca un dolor i una sensibilitat persistents al voltant del turmell", comenta Gallucci.
També es poden produir fractures per sobrecàrrega a causa d'un impacte repetitiu; en aquest cas, córrer massa sense haver descansat prou. Tal com explica Harmon: "Les fractures per sobrecàrrega de vegades poden presentar-se com un dolor que empitjora a mesura que passes més temps dempeus mentre camines o corres".
Com pots evitar el dolor de turmell després de córrer
Els estudis suggereixen que el sobreesforç és la causa del 80 % de les lesions relacionades amb el running. Pots evitar-ho preparant el cos per córrer, augmentant els quilòmetres adequadament i prioritzant les estratègies de recuperació.
El primer pas és escalfar abans de córrer. Galluci aconsella començar amb moviments dinàmics com ara fer cercles amb els turmells i oscil·lacions de cames, i córrer a ritme baix. Això augmentarà el flux sanguini cap al turmell i millorarà la flexibilitat dels teixits tous.
També pots incorporar exercicis de força al teu programa d'entrenament per treballar específicament els tendons i els músculs que envolten el turmell. Galluci recomana fer exercicis d'equilibri amb una cama, treballar amb bandes de resistència i fer aixecaments de bessons.
Segons Harmon, cal anar amb compte a l'hora d'augmentar la freqüència, la intensitat o la durada de les carreres per no sobrecarregar els teixits del turmell. "La regla d'or per ajustar els teus entrenaments és no modificar més d'un d'aquests paràmetres alhora".
En altres paraules: augmentar la distància i augmentar els entrenaments de velocitat, pot provocar massa tensió al turmell. Primer centra't només en un i introdueix l'altre després perquè el cos tingui temps d'adaptar-se.
Tots dos experts recomanen consultar un o una fisioterapeuta si tens dolor després de córrer. "Poden abordar els desequilibris musculars i els problemes biomecànics i proporcionar-te un programa d'exercicis específic segons els resultats de l'avaluació", afirma Gallucci.
A més, Harmon afegeix que aquest tipus d'especialistes pot ajudar-te a millorar l'equilibri i l'estabilitat, cosa que també preveu les lesions.
Sis exercicis de mobilitat del turmell per prevenir lesions
1. Estirament de bessons
Segons Harmon, fer un simple estirament de bessons pot mobilitzar els músculs que envolten el turmell: "Mantén el genoll recte i col·loca el peu contra una paret o una tanca per estirar aquests músculs". Pots pressionar amb les mans contra la paret o la tanca per estabilitzar el cos mentre fas aquest estirament. Estira els bessons abans i després de la carrera o l'entrenament.
2. Equilibri amb una sola cama
Aquest exercici posarà a prova el teu equilibri. Harmon recomana posar-se dempeus sobre una cama i aguantar aquesta postura durant uns segons. També pots mantenir una posició de tisora, amb el peu posterior ferm a terra, perquè sigui més fàcil. Per fer que aquest exercici et resulti encara més fàcil, pots subjectar-te amb la mà a la vora d'un taulell o d'una cadira.
"Fer exercicis d'equilibri pot ajudar a augmentar el control del sistema nerviós sobre els músculs que envolten el turmell i ajudar a escalfar els teixits abans de córrer", diu l'expert.
3. Transferència de pes de la punta del peu al taló
Aquest exercici també pot millorar l'equilibri. "Desplaça el pes dels dits als talons per enfortir els músculs estabilitzadors del turmell i els voltants", ens explica Gallucci. Mou-te endavant i endarrere durant almenys 30 segons.
4. Cercles amb els turmells
Aquest moviment és ideal per preparar els músculs per al running. Galluci recomana seure o posar-se dempeus i, a continuació, fer girar el turmell en el sentit de les agulles del rellotge i després en el sentit contrari. I afirma que això pot millorar l'amplitud de moviment.
5. Rang de moviment assistit per dorsiflexió de turmell
Aquest moviment ajuda a estirar i enfortir els tendons i lligaments del turmell. "Per millorar la flexibilitat, fes servir una banda de resistència o una corda d'estirar per posar suaument el peu en posició de dorsiflexió, és a dir, amb els dits dels peus cap a les canyelles", recomana Gallucci.
6. Exercicis de salts
"Els exercicis d'escalfament, com els salts alternant els genolls al pit i els genolls amb puntada de peu, poden augmentar la mobilitat dels músculs i els tendons al voltant del turmell, a més d'afavorir el desenvolupament i l'enfortiment d'aquests teixits per prevenir lesions", explica Harmon.
Les sabatilles de running poden provocar dolor als turmells?
La resposta curta? La veritat és que sí, tal com diuen els experts. Galluci afirma que portar unes sabatilles que no ofereixin un nivell d'ajust o subjecció adequat pot augmentar la pressió sobre l'articulació del turmell, cosa que pot provocar dolor i possibles lesions, especialment si les sabatilles no s'adapten al teu tipus de peu ni a la teva trepitjada.
"Per exemple, les sabatilles amb molt poca subjecció al pont poden fer que el turmell giri cap a dins i provoqui dolor a tot el peu, al turmell i a la part inferior de la cama", diu.
Si sents que les teves sabatilles de running t'impedeixen moure't de manera natural, és possible que no siguin les adequades per a tu. Segons Harmon, una de les característiques més importants en unes sabatilles de running de qualitat és la fermesa al taló. Si toques la part posterior de les sabatilles on recolzes el taló i notes que és tova i flexible, és probable que no tinguin prou subjecció per al taló quan toca a terra.
Canviar de sabatilles de running amb massa freqüència pot produir els símptomes d'una lesió per sobreesforç, ja que, tal com explica Harmon, pot carregar els teixits que envolten el turmell de manera similar. "Les millors sabatilles per córrer no només han de ser còmodes, sinó que també han de mantenir l'equilibri entre estabilitat i mobilitat", assegura.
Compra calçat de running Nike
Consulta un especialista
Alguns tipus de dolor i malestar poden desaparèixer per si sols amb el temps i estratègies de recuperació. De vegades, però, el millor és que professionals de la salut et revisin el turmell per assegurar-te que el dolor no empitjora ni es converteix en una lesió més greu. Gallucci recomana consultar especialistes de la salut o fisioterapeutes si tens:
- Inflamació
- Problemes per caminar
- Dolor intens
- Incapacitat per aguantar pes al turmell
- Una deformitat visible a la zona del turmell o el peu
- Blaus que s'estenen més enllà del turmell
- Dolor persistent fins i tot després del repòs i el tractament a casa
- Sons o cruixits amb dolor a les articulacions
- Entumiment o formigueig al peu
Harmon afegeix que no tot el dolor de turmell està relacionat amb una inflamació o un esquinç, per la qual cosa també cal consultar professionals de la salut tan aviat com sigui possible. "És una articulació complexa que treballa en harmonia amb les articulacions del genoll i el maluc quan corres", afirma. "De vegades, un problema en aquestes articulacions afegeix més tensió al turmell".
Text: Cheyenne Buckingham