Quines són les diferències principals entre l'entrenament de càrdio i el HIIT?
Esports i activitat
La durada i la intensitat són les úniques diferències entre el càrdio a ritme constant i el HIIT? Quins són els avantatges de cadascun d'aquests entrenaments?
L'entrenament cardiovascular, o càrdio, és qualsevol activitat física que augmenta el ritme cardíac i la respiració. Pot ser aeròbic, com anar en bicicleta a ritme constant a una intensitat baixa (l'anomenat càrdio LISS), o anaeròbic, com fer un entrenament HIIT intens. Algunes de les diferències són la durada, la intensitat, els sistemes d'energia que es fan servir i els efectes en el cos i en el rendiment.
Quina és la diferència entre un exercici de càrdio i un entrenament HIIT?
Càrdio
El càrdio a ritme constant augmenta el ritme cardíac entre un 50 i un 80 % del màxim, i normalment es fa durant uns 30 o 90 minuts. Alguns exemples són:
- Ciclisme
- Fúting
- Caminar
- Natació
- Entrenament amb l'el·líptica
Durant el càrdio a ritme constant, el cos descompon les reserves de greix i carbohidrats (glucosa/glicogen) per obtenir energia amb l'ajuda de l'oxigen. L'exercici aeròbic, per definició, implica activitat "amb oxigen", cosa que fa que no es produeixi àcid làctic. Així doncs, aquest tipus d'entrenament de càrdio tradicional es pot fer durant períodes de temps més llargs.
Entrenament HIIT
L'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) és un tipus d'exercici anaeròbic que requereix que treballis a un 80-95 % del teu ritme cardíac màxim.
Com que el ritme cardíac és elevat, no podràs fer HIIT durant molt de temps. Per aquest motiu, un entrenament HIIT es fa en intervals d'esforç màxim seguits d'un de descans. Aquests intervals normalment duren de 10 a 30 segons.
Bàsicament, qualsevol exercici de càrdio es pot convertir en un entrenament HIIT, com per exemple:
- Esprintar
- Fer bicicleta estàtica
- Fer bicicleta de cross-training
- Remar
- Fer entrenaments en circuit de cos complet (per exemple, flexions, esquats i moviments de bicicleta)
La intensitat no és l'únic que escurça la durada del HIIT. La definició d'"anaeròbic" és "sense oxigen". Així que, a diferència del càrdio aeròbic, que fa servir l'oxigen per descompondre les reserves d'energia i generar ATP, el càrdio del HIIT es fa amb un dèficit d'oxigen. Això fa que el cos descompongui el glicogen dels músculs per generar ATP, la font d'energia de les cèl·lules. El resultat d'això es coneix com a glicòlisi, i l'àcid làctic es crea com a subproducte.
Una acumulació d'àcid làctic pot afectar el rendiment perquè crea acidesa muscular, coneguda com a acidosi. Això fa que es redueixi la producció d'energia, cosa que provoca una sensació de cremor als músculs i t'obliga a fer un descans.
El dèficit d'oxigen que es crea s'anomena excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC). Això és l'augment de la demanda d'oxigen després de l'entrenament, perquè el cos s'intenta recuperar. A conseqüència d'aquest augment, el ritme metabòlic s'eleva.
Quins són els avantatges del càrdio a ritme constant?
1.És adequat per a molt tipus d'atletes
El càrdio a ritme constant normalment és adequat per a més persones que l'entrenament HIIT, perquè es fa a una intensitat més baixa. El càrdio del HIIT, d'altra banda, no és adequat per a tothom, perquè és un entrenament d'alta intensitat.
2.Ajuda a reduir l'estrès
L'exercici cardiovascular a ritme constant és un dels millors per combatre l'estrès, ja que s'ha vinculat a la reducció dels nivells de cortisol (l'hormona de l'estrès), segons un article del 2013 a l'ACSM's Health and Fitness Journal. Els canvis bioquímics que es produeixen al cervell a conseqüència de l'exercici a ritme constant ajuden a combatre l'estrès i a millorar l'estat d'ànim.
3.Millora la salut cardiovascular
Fer càrdio és una de les maneres més efectives de millorar la salut cardiovascular. Ajuda a disminuir la pressió sanguínia i a netejar les artèries, de manera que els nivells de colesterol milloren. Això redueix el risc de coàguls de sang, d'accidents cerebrovasculars, de tenir la pressió sanguínia alta i de patir malalties cardíaques, segons un estudi de 2013 a Blood Pressure.
Les persones que fan càrdio de manera regular tenen un pes corporal i uns nivells d'insulina i de sucre en sang més baixos, cosa que redueix el risc de patir malalties cardiovascular, segons un article de revisió del 2013 publicat a Sports Medicine.
Quins són els avantatges del HIIT?
1.No necessites gaire temps per fer-ne
Un dels avantatges clau del HIIT és l'eficàcia temporal. A diferència del càrdio aeròbic, que s'ha de fer durant 30 minuts o més per gaudir dels avantatges, el HIIT és breu i profitós. De fet, l'entrenament Tabata, un tipus de HIIT, es fa en només quatre minuts.
El Tabata és un estil d'entrenament que implica un període de 20 segons d'activitat al màxim rendiment seguit d'un descans de 10 segons. Aquesta seqüència es fa vuit vegades durant quatre minuts en total.
Es basa en un assaig clínic, dut a terme per Tabata i un equip d'investigadors el 1996, en què es va comparar un grup que va fer 60 minuts d'exercici a una intensitat moderada (70 % de la capacitat aeròbica màxima) amb un altre grup que va fer una sessió Tabata de quatre minuts. Tots dos grups van fer bicicleta estàtica cinc cops a la setmana durant sis setmanes.
El grup que seguia el mètode Tabata va millorar la capacitat anaeròbica un 28 % i la capacitat aeròbica màxima 7 ml/kg/min, i va augmentar la velocitat quan es va tornar a fer la prova. Totes aquestes dades indiquen una millora de la forma física aeròbica. A més, el grup de Tabata va obtenir resultats estadísticament millors que el grup que fa fer exercici durant una hora.2.Pot accelerar la pèrdua de greix
Un altre avantatge important de l'entrenament HIIT és que afavoreix la pèrdua de greix. Una revisió de 39 estudis publicada el 2018 a Sports Medicine va assenyalar que el HIIT reduïa significativament la quantitat de greix abdominal i visceral.
D'altra banda, un estudi de 2011 publicat al The Journal of Applied Research va concloure que els participants que van fer entrenaments d'intervals van cremar 457 calories durant les 24 hores posteriors a l'activitat. Tot i que només van cremar 112 calories durant l'entrenament, la crema de calories després de fer exercici anaeròbic va mantenir el metabolisme accelerat i, per tant, van cremar molta energia. Això és important per perdre pes.
Ara, comparem aquests resultats amb els del càrdio aeròbic. Segons Harvard Health Publishing, una persona que pesa 70 kg crema 252 calories en 30 minuts fent bicicleta a una intensitat moderada. Quan acabes de fer l'exercici, com que no és una activitat anaeròbica, s'acaba la crema de calories.
No et perdis l'article Quines sabatilles m'he de posar per als entrenaments HIIT?3.Pot millorar el consum d'oxigen
El HIIT millora la capacitat dels músculs de fer servir l'oxigen, anomenada capacitat aeròbica màxima (VO2 màx). Una prova controlada aleatoritzada del 2016 publicada a PLoS One va demostrar que, després de cinc setmanes de fer HIIT, els participants van millorar la capacitat aeròbica màxima un 9 %.
Necessites una rutina d'entrenament nova? Et recomanem que descarreguis la Nike Training Club App a continuació.