Troba l'equilibri del teu diàleg intern

Segurament alguna vegada deus haver mantingut una conversa interna durant l'entrenament, ja sigui intencionadament o sense voler. N'hi ha de positives, per animar-te amb pensaments com "Tu pots amb tot!" o "No et rendeixis!"; i de negatives: "Això és molt difícil" o "Se'm dona fatal".

Com et pots imaginar, un diàleg intern positiu pot afavorir l'entrenament. No només contribueix a construir una imatge més saludable de tu mateix, sinó que segons una metanàlisi publicada a la revista Perspectives on Psychological Science, també pot millorar el rendiment. Animar-te a tu mateix (sobretot quan combines aquesta pràctica amb la visualització i et proposes un objectiu clar) pot ajudar a potenciar la resistència atlètica, segons un article publicat a la revista Sports Medicine. A més, un estudi publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise indica que pot disminuir la sensació d'intensitat durant un entrenament. Més concretament, la revista Clinical Psychological Science recull en un estudi que utilitzar un llenguatge amable pot afavorir l'augment de l'energia i reduir el ritme cardíac.

Dit això, la línia entre els diàlegs interns positius i els excessivament positius és molt fina. Aquests últims poden influir-te negativament, perquè són menys realistes. "Si la ment no va en consonància amb les afirmacions del diàleg intern, és millor no tenir cap mena de diàleg intern", explica el Dr. Jonathan Fader, autor de Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. "Quan et fas promeses que no pots complir, disminueixes la teva eficàcia i la percepció de quines coses ets capaç de fer i quines no".

Imaginem que utilitzes una frase del tipus "Això és superfàcil!" per motivar-te per fer la teva primera dominació o aixecar un pes 9 kg superior al de l'última vegada, però no ho aconsegueixes. És més probable que t'obsessionis amb allò que no has assolit que amb allò que sí (potser has aconseguit fer mitja dominació o aixecar 2,5 kg més que l'última vegada). Això pot minar la teva confiança en el futur i dissuadir-te de tornar a intentar-ho, explica Fader.

A més, utilitzar un llenguatge massa entusiasta pot arribar a frustrar-te encara més si no creus de veritat en allò que estàs pensant. "Si no connectes amb el teu discurs intern, el més probable és que reaccionis amb emocions negatives", indica la Dra. en psicologia Gloria Petruzzelli, psicòloga clínica i esportiva al departament d'atletisme de la Universitat Estatal de Sacramento. Aquest tipus de discurs pot allunyar-te dels teus objectius.

Alguns psicòlegs recomanen fer servir les anomenades "afirmacions pont". Aquestes afirmacions suavitzen les contradiccions entre allò que penses i allò que experimentes físicament, i creen un "pont" entre els dos sentiments oposats, explica Petruzzelli.

També utilitzen experiències passades per crear diàlegs interns positius i realistes. Per exemple, en comptes de pensar "Superaré aquesta cursa sense cap problema, perquè l'última vegada que vaig córrer 10 km vaig anar superràpid" abans de la teva primera mitja marató, és millor pensar "Potser aquesta serà la carrera més llarga que he fet mai; sé que hi haurà moments complicats, però vull acceptar el repte". És possible que la primera afirmació sigui certa, però la segona és més realista amb la situació.

Les afirmacions pont solen funcionar perquè es basen en l'optimisme objectiu, que, encara que ho sembli, no és un oxímoron, ens explica Fader. "Els discursos interns optimistes només funcionen si estan basats en fets", explica l'expert. Si no ets fidel a la veritat, serà molt difícil convèncer-te a tu mateix de res. A més, les afirmacions pont són neutrals, i això t'ajuda a mantenir una mentalitat més oberta i flexible abans, durant i després de l'entrenament o de l'esdeveniment en qüestió. "En comptes de deixar que les emocions controlin el teu comportament, les afirmacions pont redefineixen el teu objectiu per centrar-lo en allò que pots controlar i és possible en aquest moment", afegeix Petruzzelli.

• Pensa amb objectivitat.
  Si t'estàs mentalitzant per a un entrenament o un esdeveniment, el millor és substituir les afirmacions imprecises per afirmacions basades en fets, comenta Fader. Per exemple: "Ja he superat aquest entrenament abans" o "Ja he corregut ràpid abans tot i el cansament". "Aquestes afirmacions no donen per descomptat que assoliràs els mateixos resultats, però indiquen que és possible", explica Fader. A més, també ajuden a crear un pla per quan la situació es compliqui, afegeix. "Pots pensar coses com 'Sé que a la meitat del camí m'hauré cansat, així que em centraré en la respiració i la forma i continuaré esforçant-me al màxim'".

• Centra't en el present.
  Quan arribes a un punt crític durant un entrenament, Fader recomana centrar-te en afirmacions instructives concretes per a aquell moment precís, com per exemple "Una repetició o un quilòmetre rere l'altre", perquè t'ajuden a mantenir la connexió amb el present, mentre que altres clixés més idealistes del tipus "Tu pots amb tot!" no encaixen amb els teus sentiments. Si ets en una excursió a la muntanya, mires al cim i penses "Tardaré una vida a arribar", el camí et resultarà molt pesat, explica Petruzzelli. Tanmateix, si penses "Puc caminar 30 minuts i veure fins on arribo", sentiràs que el teu objectiu és molt més raonable (i serà més probable que sentis que ets capaç de fer 30 minuts més o, fins i tot, una hora més). Això és progressar.

• Redefineix el concepte d'èxit.
  Entrenar-te no és només assolir objectius de temps o aixecar una quantitat determinada de pes. "Centrar-se en els resultats és una mentalitat massa extrema; amb això només tenim una possibilitat del 50 % de sentir que hem guanyat", explica Petruzzelli. Després d'entrenar-te, fes-te les preguntes següents: has mantingut la concentració? Has acabat sense fer cap descans? Fins a quin punt t'has esforçat ateses les circumstàncies que canvien cada dia? Si tens en compte les petites victòries en lloc de centrar-te només en el resultat final, et sentiràs millor i amb més força per enfrontar-te amb la propera sessió. A més, hauràs guanyat una visió més objectiva per redefinir el teu diàleg intern, ja sigui per millorar el teu entrenament o qualsevol altre aspecte de la teva vida.