Què és el cruiximent muscular?
Esports i activitat
La rigidesa i el dolor musculars són efectes secundaris habituals de fer exercici. Aquí en tens els motius i uns consells per alleujar-ne els símptomes.
Tant si surts a córrer cada matí com si fas running els caps de setmana, segur que has patit dolor muscular un dia o dos després d'un entrenament dur. Això és el cruiximent muscular, que tot i no ser gens agradable és una part completament normal del procés de guanyar força.
Per què apareix el cruiximent muscular?
Segons l'American College of Sports Medicine, el cruiximent muscular és un efecte secundari del procés de reparació del múscul.
Fer exercici provoca petits estrips als músculs; un procés normal i necessari per al creixement. Quan això passa, el cos inicia el procés de recuperació, que inclou la inflor i la inflamació del teixit. És aquesta inflamació que provoca el dolor que notes, explica Matt Tanneberg, doctor en quiropràxia i especialista certificat en entrenament de força i condicionament.
Contingut relacionat: Com tractar el dolor muscular després d'un entrenament dur, segons els experts
Pots tenir cruiximent muscular després de fer una activitat o exercici nou o d'entrenar-te a una intensitat més alta que de costum. Per exemple, aixecar un pes més pesant, fer més repeticions d'un exercici o entrenar-te durant un període de temps més llarg pot provocar cruiximent muscular.
A més, algunes parts d'un exercici poden danyar el múscul més que d'altres. "Es creu que la part excèntrica d'un exercici, a vegades anomenada negativa, és la que més contribueix al dolor muscular després d'un entrenament", indica Tom Biggart, doctor en fisioteràpia i especialista certificat en entrenament de força i condicionament. Segons un article de revisió publicat el maig del 2019 a Frontiers in Physiology, això es deu al fet que els músculs activen menys fibres musculars durant la part excèntrica de l'exercici, cosa que posa més tensió sobre les fibres que hi participen.
Per veure moviments excèntrics en acció, observa algú corrent o caminant en una baixada. O fixa't en la part de baixada d'un rull de bíceps o un esquat. Posar l'èmfasi en aquestes accions o fer-les repetidament pot provocar més dolor muscular que centrar-se en la fase concèntrica (escurçament) o isomètrica (estàtica) d'un exercici.
Normalment, notem el cruiximent muscular entre 12 i 48 hores després de l'entrenament, però pot durar fins a 72 hores.
Tenir cruiximent muscular significa que has fet un bon entrenament?
Biggart recomana no fer servir el cruiximent muscular com a indicador de la qualitat d'un entrenament.
El cruiximent muscular indica que has aplicat prou tensió sobre un múscul per iniciar el procés de curació. Tanmateix, "no vol dir necessàriament que hagis fet un bon entrenament", explica Tanneberg.
A més, no cal tenir cruiximent muscular després de cada entrenament per progressar en els teus objectius de fitnes. De fet, "si el teu programa està ben dissenyat, no hauries de patir un dolor extrem gairebé mai", explica Biggart. Per situar-nos, un "dolor extrem" seria un 7 o més en una escala de l'1 al 10 en què l'1 indica que no hi ha dolor i el 10 és el nivell màxim afegeix Biggart.
A més, el cruiximent muscular pot causar-te dificultats en el teu proper entrenament. Fins i tot pot retardar les teves sessions d'entrenament si el dolor t'impedeix moure't còmodament, i no poder fer exercici regularment pot afectar el teu progrés.
Contingut relacionat: Pots entrenar-te si tens dolor muscular?
En casos més severs, el cruiximent muscular també pot canviar els teus patrons de moviment durant el teu dia a dia i quan fas exercici. Quan et fan mal les cames pot ser que caminis d'una manera diferent, i quan tens dolor i rigidesa a les espatlles és possible que facis treballar més altres músculs (el que es coneix com a sobrecompensació) per ajudar-te a aixecar objectes. Aquests canvis afegeixen tensió sobre determinats músculs, lligaments, tendons i articulacions, i això "pot augmentar el risc de lesió si el cruiximent muscular es torna un problema crònic" adverteix Biggart.
Hi ha diversos senyals que indiquen que el dolor muscular podria no ser cruiximent muscular, sinó els primers símptomes d'una lesió per sobreesforç.
El cruiximent muscular comença després d'un entrenament, desapareix al cap de dos o tres dies i afecta tots els músculs que has treballat. En canvi, una lesió per sobreesforç sol començar durant l'entrenament amb moviments determinats. Es pot identificar pressionant una zona amb el dit i el dolor sol notar-se a prop d'una articulació, explica Biggart.
Com pots prevenir i tractar el cruiximent muscular
Intentar moure't quan tens un dolor muscular extrem durant els dies posteriors a un entrenament pot ser frustrant. Afortunadament, hi ha unes quantes maneres de prevenir i tractar el cruiximent muscular.
Com pots prevenir el cruiximent muscular:
1.Fes un escalfament i un refredament
Fer moviments dinàmics abans de l'entrenament ajuda a evitar tensions innecessàries, explica Tanneberg. Un estudi del 2007 de la revista Australian Journal of Physiotherapy suggereix que escalfar ajuda a reduir el dolor muscular fins a dos dies després de l'entrenament.
Els investigadors assenyalen que escalfar els músculs abans d'utilitzar-los pot reduir el dany produït durant l'entrenament i, així, reduir també el cruiximent muscular. Alhora, un refredament amb estiraments estàtics i automassatges millora la circulació i accelera la recuperació fent arribar més sang rica en oxigen als teixits. Alhora, això limitarà el dolor muscular després de l'entrenament, explica Tanneberg.
2.Introdueix els exercicis nous a poc a poc
Limita la quantitat de sèries i repeticions quan comencis un programa d'entrenament nou o quan provis tipus de moviments nous. Progressar a poc a poc ajuda a minimitzar el dolor muscular i et permet fer els exercicis amb la tècnica correcta, apunta Biggart.
Per reduir el dolor muscular:
1.Mou el cos
Quan pateixes cruiximent muscular moure't pot resultar-te difícil, encara que sigui molt suaument, però el moviment redueix la tensió muscular i t'ajuda a trobar-te millor, explica Biggart.
"La inactivitat farà que els músculs es tornin a tensar", afegeix. Els estiraments suaus poden resultar agradables, però fer una activitat lleugera, també coneguda com a recuperació activa, pot ser la manera més eficaç per alleujar la tensió als músculs perquè millora la circulació. Ves a fer un passeig o una excursió amb bicicleta d'intensitat baixa, fes una classe de ioga fàcil o exercicis de força amb pesos lleugers. Consulta especialistes, com ara una persona certificada en entrenament personal o qualsevol fisioterapeuta amb llicència, perquè et recomanin la rutina de recuperació que s'adapti millor al teu cos i als teus objectius.
2.Massatges
Aplicar pressió sobre els músculs i teixits connectius mitjançant un massatge pot ajudar a millorar la circulació. Si la circulació millora, es transporten més nutrients i oxigen a les zones danyades, i això ajuda a reduir la sensibilitat i la inflamació que afecten les fibres musculars després d'haver suportat tensions. Hi ha diverses tècniques de massatge, des de les pistoles de massatge fins a l'autoalliberament miofascial, que es pot fer amb rodets d'escuma, pilotes de lacrosse o bastons de massatge.
Un article de revisió publicat el 2015 a la revista International Journal of Sports Physical Therapy va revelar que fer servir el rodet d'escuma després de fer exercici augmenta el rang de moviment i redueix el cruiximent muscular perquè millora la circulació.
3.Prioritza l'alimentació 30 minuts després de l'entrenament
Donar energia al teu cos amb l'alimentació adequada pot accelerar la recuperació del cruiximent muscular, explica Tanneberg. Segons la National Academy of Sports Medicine, els primers 30 minuts després de fer exercici són el moment ideal per consumir un snack o un àpat de recuperació, gràcies a la pressió sanguínia elevada i la sensibilitat a la insulina, que afavoreixen l'absorció de carbohidrats.
Per recuperar els carbohidrats que has perdut durant l'activitat física, hauries d'ingerir entre 1 i 1,5 grams de carbohidrats per quilogram de pes corporal, que seria entre 68 i 102 g de carbohidrats per a un atleta de 68 kg. La proteïna també és important perquè proporciona els aminoàcids que els músculs necessiten per recuperar-se. És recomanable consumir entre 1,4 i 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, segons un document de posició de l'International Society of Sports Nutrition. L'ISSN també recomana distribuir les dosis de proteïna de manera uniforme cada tres o quatre hores al llarg del dia per a una absorció òptima.
A més, dormir bé regularment i hidratar-se adequadament permetrà al cos absorbir i utilitzar millor aquests nutrients per recuperar-se del cruiximent muscular.
Per obtenir un assessorament personalitzat, és recomanable consultar dietistes certificats que et puguin oferir una anàlisi individual i orientació.
Text: Lauren Bedosky