Quatre consells confirmats per experts per córrer quan fa fred

El fred no t'hauria d'impedir sortir a córrer, però és important que et preparis per plantar cara al mal temps, per tal de prevenir lesions i aprofitar cada carrera.

Si fa poc que has començat a córrer quan fa fred o si ho has fet en el passat, però no n'has gaudit, aquests consells d'experts per córrer amb temperatures baixes t'ajudaran a optimitzar l'entrenament.

Potser no t'agrada gaire el fred, però a l'hora de córrer, les temperatures baixes són millors per al teu rendiment que les altes, explica Jessica Chang, doctora en fisioteràpia i especialista certificada en ortopèdia.

No hi ha cap lesió concreta relacionada amb córrer quan fa fred. Com diu l'experta, la majoria de lesions es produeixen a causa de no preparar-se bé o de no escalfar adequadament, sigui quina sigui la temperatura.

Encara que el fred no comporti més risc de lesions, és important consultar la previsió del temps per saber si hi haurà neu o gel, per exemple. Chang recomana que, com que aquestes condicions meteorològiques augmenten el risc de relliscar i caure, també s'han de tenir en compte a l'hora de decidir la roba que portaràs i, sobretot, el calçat.

Fer exercici quan fa fred també pot provocar hipotèrmia i problemes relacionats amb la pell, com la congelació. També existeix la possibilitat que la pell molla es congeli, per això és important portar peces de roba que gestionin la suor, explica Simon M. Brossier, doctor en fisioteràpia i fisioterapeuta del NYU Langone Orthopedic Center.

Abans de començar a fer quilòmetres, assegura't que portes equipament de running per al fred. L'equipament que portis influirà en com et sents mentre corres. No hauries de tenir fred, però tampoc massa calor. "Saber combinar capes de manera intel·ligent és una de les coses més importants per fer running amb temperatures baixes", afirma Chang.

Quan comences a córrer, el cos comença a generar més energia per sostenir aquesta activitat. Això genera escalfor per tot el cos i, com a resultat, fa pujar la teva temperatura. Per regular la temperatura corporal i prevenir un excés de calor, el cos produeix suor. Si vols mantenir una temperatura còmoda al core sense retenir suor, t'hauries de vestir com si la temperatura fos entre 4 i 8 graus superior a la temperatura real, i portar equipament confeccionat amb teixit tècnic, recomana Chang.

No t'oblidis de consultar també la sensació tèrmica per determinar la temperatura que fa realment a l'exterior, en comparació amb la temperatura que posa a la teva aplicació del temps, diu Brossier. Això també et pot ajudar a decidir com et vestiràs per sortir a córrer.

Si alguna vegada has sortit a fer running quan fa fred, ja saps que és important que et cobreixis les mans, les orelles i el cap per evitar que les extremitats se't congelin o s'entumeixin. Tenint en compte que el cap, les mans i els peus són parts del cos que tenen tendència a perdre escalfor ràpidament, no t'oblidis de portar accessoris imprescindibles com uns guants i un tapaboques. Cadascú respon al fred de manera diferent, i no tothom necessita portar la mateixa quantitat de roba. Fes proves per trobar la més adequada per a tu.

Un cop hagis decidit la roba que portaràs, és hora de preparar-te per a la carrera. Faci el temps que faci, no et pots saltar l'escalfament. T'ajudarà a preparar el cos per a l'exercici, i a augmentar el ritme cardíac, generar escalfor als músculs i moure les articulacions amb la màxima amplitud de moviments possible. Si ho has fet bé, al final de l'escalfament hauries d'estar suant lleugerament, explica Brossier.

Saps quin és l'avantatge d'escalfar a l'hivern? Que, com que ja hauràs entrat en calor, els primers minuts de la sessió de running en què el cos s'ha d'aclimatar al fred no seran tan difícils.

Si vols saber si has d'adaptar les distàncies i l'entrenament al fred, Chang diu que no, però que el més important és escoltar què et diu el cos.

"Les primeres carreres de l'hivern poden semblar més dures que de costum, perquè el cos s'està aclimatant, així que és important fer-li cas si notes que has d'anar més a poc a poc o parar abans", explica.

Pel que fa a la postura, potser notes que el teu cos està tens i encorbat. Aquesta és la postura que adopta el cos de manera natural quan fa fred. Fixa't en la postura i intenta relaxar el cos i mantenir una mecànica de running adequada.

Si les primeres carreres et resulten massa difícils, Chang recomana dividir les carreres llargues en diverses carreres més curtes, així passaràs menys estona a l'exterior quan fa fred, però aconseguiràs córrer el mateix nombre de quilòmetres.

Després de la carrera, Chang recomana entrar a l'interior com més aviat millor, canviar-te l'equipament de running per roba seca i completar el refredament en una habitació càlida. D'aquesta manera, els músculs respondran millor als estiraments, perquè s'hauran escalfat. No t'oblidis d'hidratar-te i recuperar energies després de la carrera.

Contingut relacionat: Cinc beneficis per a la salut de la sauna amb infraroigs, segons els experts

Com explica Chang, per aprofitar la carrera al màxim i assegurar-te l'èxit és important descansar, fer un treball de recuperació, menjar aliments alts en nutrients i hidratar-te adequadament. A més, i com ja hem assenyalat anteriorment, l'equipament adequat pot marcar la diferència.

Chang també recomana prestar atenció al nivell d'esforç percebut i ajustar les carreres en funció de com et trobis cada dia, en lloc de forçar-te. Això t'ajudarà a definir l'objectiu que vols assolir segons el dia.

Text de Tamara Pridgett