Nike By You
T'expliquem com pots córrer durant més temps sense cansar-te
Esports i activitat
Descobreix per què et canses durant els primers quilòmetres de les carreres i no et perdis alguns consells útils per potenciar la resistència física i mental.
Última actualització: 21 de desembre de 2024
7 min. de lectura
Molts runners es cansen mentre corren, però i si aquest cansament fa que no puguin continuar la carrera sense aturar-se o els impedeix finalitzar-la? Sentir cansament durant un entrenament és un senyal clau que indica que necessites millorar la resistència cardiovascular. També indica que has de treballar la fortalesa mental i preparar-te millor per a les carreres.
És molt fàcil donar per fet que no estàs en forma si et canses quan corres. No obstant això, hi ha altres factors que contribueixen a l'aparició de la fatiga durant l'activitat física de qualsevol runner.
Compra les sabatilles de running Nike Invincible
Has de fer més càrdio
Com a runner, el teu objectiu és recórrer distàncies llargues sense cansar-te i sense haver de fer descansos per caminar cada cinc minuts. La solució per aconseguir-ho és fer exercicis de càrdio.
Quan parlem de salut cardiovascular ens referim a l'eficiència amb la qual el sistema cardiovascular pot transportar la sang oxigenada per tot el cos perquè arribi als músculs. La resistència cardiorespiratòria és el temps que pots aguantar sense cansar-te quan fas exercici físic.
Bàsicament, podràs córrer més si tens una salut cardiovascular òptima, és a dir, si el cor, els pulmons i els vasos sanguinis estan en bon estat i són eficients.
Com pots millorar el càrdio
La millor manera de millorar la resistència cardioespiratòria és córrer tan habitualment com puguis. Quants dies a la setmana hauries de córrer? No has de córrer cada dia perquè també és crucial tenir moments per recuperar-te. El més important és que el sistema cardiovascular pugui adaptar-se al teu programa d'entrenament.
La resistència indica el temps que pots aguantar quan fas exercici, i per millorar aquesta resistència, has d'intentar anar més enllà i fer algunes carreres més llargues. Si et limites a fer sessions curtes de pocs quilòmetres, el cos no s'enfrontarà a cap tipus d'estrès i no aprendrà a adaptar-se a carreres més exigents.
Incorpora almenys una sessió llarga a la setmana. Posa't a prova amb distàncies llargues. No passa res si has de fer descansos per caminar. L'objectiu és intentar-ho i retardar les pauses tant com puguis per allargar cada vegada més els períodes en què corres fins que puguis completar la sessió sense parar.
Consell: una manera útil per controlar el cansament quan corres és pensar en l'índex de percepció de l'esforç (IPE), que et permet mesurar la intensitat dels entrenaments. Si tens un ritme cardíac alt, notes que et costa respirar o no ets capaç de seguir endavant, probablement tens un IPE de 9 o 10 (sobre 10), que reflecteix els exercicis d'alta intensitat. Quan arribes a aquest punt, intenta disminuir la velocitat o caminar fins que l'IPE estigui a cinc o a sis. Aquest entrenament per intervals és una forma efectiva per augmentar la resistència i córrer durant més temps quan t'entrenes.
Treballa la fortalesa mental
Els termes "fortalesa" i "resistència" s'utilitzen sovint com a sinònims, però hi ha algunes diferències entre aquests dos conceptes. La resistència pot fer referència a la forma física, mentre que la fortalesa està relacionada també amb la forma mental. No es tracta només del temps que pot aguantar el cos, sinó també del que pot aguantar la ment.
Potser sents fatiga mental molt aviat quan corres, però el cos encara podria continuar. Deixar que la ment domini el cos i rendir-se aviat durant una carrera pot resultar el més senzill per als corredors principiants o les persones que tenen dificultats per gaudir del running.
Com pots millorar la fortalesa mental
Segueix els consells següents per superar el bloqueig mental a l'hora de córrer i poder anar més enllà:
1.Motiva't amb música
Córrer amb una playlist amb música motivadora, que inclogui totes les teves cançons alegres preferides, pot ser una bona idea. Si escoltes cançons més tranquil·les, el ritme de la música pot fer que corris més a poc a poc. Per evitar-ho, escolta música amb un ritme d'entre 120 i 140 pulsacions per minut. D'aquesta manera podràs mantenir l'energia i la motivació quilòmetre rere quilòmetre.
2.Redefineix el teu objectiu
És fàcil que et cansis si només penses que la sessió de running és massa exigent. Evita aquests pensaments i estableix-te un objectiu de distància com a referència, o bé pensa en una altra cosa, com ara el llibre que t'estàs llegint, com ha anat el dia a la feina o què faràs durant el cap de setmana. Redirigeix el teu pensament i, en lloc de pensar en els quilòmetres i en les distàncies, centra't en coses divertides i veuràs com el teu ritme també millora.
3.Utilitza la visualització
Pensa en la teva motivació. Potser t'agradaria millorar el rendiment al gimnàs, perdre pes o simplement ser una persona més segura. Tot això et pot servir com a estímul per mantenir un ritme consistent i no rendir-te.
4.Treballa la preparació
Córrer comporta un gran esforç per al cos i la ment. Per tant, no hauries de fer-ho sense hidratar-te, si no has dormit gaire, si tens gana o sense una preparació física adequada. Molts runners no ho tenen en compte i després es pregunten per què senten esgotament al cap d'un quilòmetre i com és que no poden mantenir un bon ritme.
Corre amb estil: compra conjunts Nike
Com pots preparar-te per a la carrera
1.Pren molts carbohidrats
Prendre un àpat ric en carbohidrats abans de córrer pot ajudar a contrarestar l'esgotament del glicogen que té lloc durant les carreres llargues. El glicogen és una reserva de carbohidrats i la font principal d'energia durant una carrera. Si comences a córrer amb les reserves de glicogen esgotades, el cos no tindrà prou energia per mantenir el ritme de l'activitat quilòmetre rere quilòmetre.
Un corredor amb experiència sap que el millor moment per prendre carbohidrats és la nit anterior a una bona carrera, o a l'hora de dinar si corres al vespre. Consumir un àpat alt en carbohidrats, com ara arròs, pasta o patates, t'ajudarà a córrer durant més temps.2.Mantén la hidratació
Un article de revisió publicat al Journal of Sport and Health Science l'any 2015 va demostrar que la deshidratació pot disminuir de forma significativa el rendiment físic. Hidrata't correctament abans d'anar a córrer. Això evitarà que se t'enrampin els músculs i reduirà el cansament que pot provocar la deshidratació.
És molt important mantenir un nivell d'electròlits adequat durant i després de la carrera. Segons un estudi publicat a Nutrition: "els atletes han de prendre begudes que continguin carbohidrats i electròlits durant i després d'una sessió d'entrenament". Els investigadors van més enllà i també mencionen que els atletes rares vegades recuperen els líquids que perden amb la suor, tot i que això és crucial per aconseguir un rendiment i una velocitat òptims.3.Controla la respiració
Quan augmenti el ritme cardíac, també ho farà la freqüència respiratòria. Les respiracions ràpides i superficials fan que el cos produeixi més diòxid de carboni, fet que complica la tasca d'oxigenar les cèl·lules. Com a conseqüència, se't poden enrampar els músculs i pots tenir flat i començar a sentir fatiga. La forma en què respires pot afectar en gran manera l'entrenament.
Prova de respirar pel nas per evitar-ho. Inspira profundament amb el nas mentre comptes fins a dos i, després, expira, també pel nas, comptant fins a dos. Així s'estabilitza la freqüència respiratòria i es garanteix una inspiració d'oxigen òptima.
4.Escalfament
No corris si no has escalfat abans. Dedicar entre 5 i 15 minuts a fer alguns estiraments dinàmics i exercicis aeròbics de baixa intensitat abans de córrer et pot ajudar a reduir el risc de lesions, ja que així s'activen els músculs. Incorpora l'escalfament al teu programa d'entrenament per preparar-te amb temps i evitar les excuses. Després, comença a fer carreres més ràpides, tant si són d'uns pocs quilòmetres com si es tracta d'una mitja marató. No t'oblidis de caminar al final de la sessió per recuperar-te.
Descarrega la Nike Run Club (NRC) App si vols més consells de la comunitat experta.