Com pots córrer més sense cansar-te

Tant si acabes de començar a córrer com si hi tornes després d'un descans llarg, millorar la resistència i la fortalesa mental pot portar temps. Al principi, córrer distàncies curtes et pot cansar, però si prepares com augmentar la distància i millores la resistència aeròbica i la força, podràs assolir els teus objectius de manera segura i eficient.

A continuació, dues expertes en fisiologia de l'exercici t'expliquen com pots córrer més sense cansar-te.

Hi ha diverses maneres de posar a prova la resistència aeròbica amb l'objectiu de córrer durant períodes de temps més llargs.

"Un dels trucs més útils per guanyar resistència és centrar-te a augmentar el temps que dediques a córrer i no a la distància", diu Kaleigh Ray, experta en biomecànica i fisiòloga de l'exercici certificada per l'ACSM. "Potser has sentit parlar de la tècnica de passar més temps dempeus".

Quan aquesta corredora d'ultramarató vol millorar la seva resistència per a la pròxima cursa, li agrada afegir temps a les seves carreres en increments de cinc o 10 minuts. Tanmateix, si t'hi estàs iniciant, et pot anar bé afegir només un minut o dos a les teves sessions. Per tant, si corres 10 minuts el dilluns, intenta córrer 11 o 12 el dimecres, per exemple.

Segons comenta l'experta, al principi, un error molt comú és intentar guanyar velocitat i resistència alhora. Això no té cap avantatge perquè corres durant el mateix temps independentment del ritme.

Un cop facis sessions de 20 minuts, Ray recomana augmentar el temps que passes dempeus setmanalment, en lloc de cada carrera, per fer-ne alguna de més curta i més fàcil a la setmana.

Una altra manera de millorar la resistència en el running és caminar com una forma de recuperació activa en la teva rutina d'entrenament.

"Per millorar la resistència, pots començar amb un programa que alterni córrer i caminar, com ara córrer un quart de quilòmetre i després caminar mig quilòmetre", diu Alison Ball, fisiòloga de l'exercici a OSF HealthCare i corredora d'ultramarató experta. "Si fas això, pots augmentar a poc a poc la distància i el temps de running alhora que redueixes el temps i la distància caminant cada setmana".

Ball afegeix que t'ho pots posar més difícil pujant escales o un desnivell. "L'objectiu és fer que el cos treballi més durant un període més curt, cosa que, a canvi, millora la resistència".

Sigui quina sigui l'estratègia que triïs per augmentar el temps que corres sense cansar-te tan ràpidament, saber quin és el teu IPE és fonamental per evitar córrer massa ràpid abans d'hora.

"L'escala de l'IPE típica va de l'1 al 10, però hi ha variacions que van de 6 a 20", explica Ray. "La majoria de runners i coaches fan servir l'escala de l'1 al 10 perquè és més intuïtiva: l'1 és un esforç molt lleuger, mentre que el 10 representa un esforç màxim".

Bàsicament, l'escala de l'lPE es divideix d'aquesta manera:

1-4: esforç lleuger amb el qual es pot mantenir una conversa.
4-6: esforç moderat amb el qual encara es pot parlar, però costa més respirar.
6-9: esforç de moderat a intens. Les carreres dins d'aquest interval són més difícils i requereixen respiracions curtes i ràpides.
9-10: màxim esforç.

A l'hora d'entrenar-te per guanyar resistència, totes dues expertes recomanen córrer a un ritme que oscil·li entre el 3 i el 6 de l'escala de l'IPE. Segons explica Ray, en fer un esforç suau o moderat, t'assegures de deixar més resistència per a la resta de la carrera. A més, recomana mantenir-se a prop del 3 el màxim de temps possible, encara que hi hagi runners que no puguin córrer sense superar aquest IPE.

Tingues en compte que, com més temps corris, la velocitat pot disminuir a mesura que augmenta l'IPE. I no passa res. És natural que el cos comenci a treballar més intensament per mantenir el mateix ritme durant un període determinat. Ray afirma que el més important és controlar el ritme al principi per evitar arribar a un IPE més alt durant la màxima estona possible.

Ball afegeix que, quan augmentis la distància setmanal, només hauries de fer-ho en un 10 %. Per exemple, si la setmana passada vas córrer 25 km, la setmana següent només hauries de sumar-hi 2,5 km.

L'experta també comenta que, quan vulguis començar a incorporar la velocitat a la teva rutina, pots entrenar-te amb desnivell o fer un entrenament d'intervals. En aquest cas, t'hauries de mantenir entre el 6 i el 8 en l'escala de l'IPE.

Pots millorar la resistència aeròbica sense córrer. Amb el cross-training, pots incloure altres exercicis aeròbics, com ara anar amb bicicleta o nedar, per donar al cos un descans de les exigències del running i treballar diferents grups musculars. Ball recomana fer aquestes activitats un o dos cops per setmana.

Pots fer exercicis de cross-training el dia de descans per recuperar-te d'una setmana dura de running. L'experta suggereix mantenir una resistència fàcil amb la bicicleta i treballar en un 4 o 5 en l'escala de l'IPE. També pots entrenar-te a la piscina o fer ciclisme en comptes de fer una sessió de velocitat a la pista o un entrenament amb desnivell. "Si ho canvies per un entrenament de velocitat, pots fer intervals en la bicicleta pedalant amb més força o mantenint una resistència més alta durant dos minuts i després reduir la intensitat durant un minut", comenta Ball.

Els entrenaments de HIIT també són un altre tipus d'exercici intens que pot ajudar-te a millorar la resistència. Tal com afirma Ray, l'entrenament d'intervals d'alta intensitat és ideal per treballar la teva capacitat aeròbica màxima (VO2 màx), que és una manera de mesurar l'eficiència amb què el cos utilitza l'oxigen durant un entrenament. I afegeix que pots fer un entrenament HIIT tradicional que inclogui exercicis com els escaladors, els burpees i els salts de tisora.

Una de les coses més importants que pots fer com a runner és establir una rutina sòlida d'entrenament de força, ja que ajuda a desenvolupar les fibres musculars, segons explica Ball. A més, l'experta assenyala que l'aixecament de pesos, o treballar amb més pes i fer menys repeticions, ajudarà a desenvolupar les fibres musculars de tipus II, que són responsables de la potència que necessites, per exemple, per esprintar. En canvi, aixecar pesos més lleugers fent més repeticions serveix per allargar la durada de la sessió, perquè treballes les fibres musculars de tipus I.

A més, Ball recomana aixecar pesos almenys dues vegades per setmana, centrant-te un dia en els pesos més pesants i l'altre en els més lleugers.

Si no dones al cos els nutrients que necessita per resistir les distàncies, és possible que et cansis abans d'hora, cosa que pot dificultar el teu rendiment. Per evitar-ho, t'hauràs d'hidratar i alimentar durant la sessió. "Si corres més de 45 minuts quan fa calor o més d'una hora quan fa fred, és important beure aigua durant tota la carrera", explica Ray. Corre amb una ampolla d'aigua i pren-ne uns glops cada 10 minuts, sobretot si fas una sessió més llarga. Si ja tens més experiència, l'experta recomana consumir unes 100 calories cada 45 minuts de carrera.

Deixar que el cos es recuperi després d'entrenar-te és fonamental per progressar. No descansar, dormir malament i saltar-se altres mètodes de recuperació, com ara el rodet d'escuma, pot augmentar el risc de patir lesions per sobreesforç, com la periostitis tibial o la fasciïtis plantar. Segons ens explica Ray: "Un dels factors més importants per guanyar resistència és ser constant. I això només és possible si no et lesiones". Afegeix exercicis de mobilitat a la teva rutina d'entrenament per preparar els músculs, els tendons i les articulacions.

"Hi ha runners que poden tenir problemes amb la part mental del running de resistència", comenta Ray. De la mateixa manera, també pot costar córrer després d'un dia llarg a la feina o a l'escola a causa de l'esgotament mental. Perquè per guanyar resistència cal tenir fortalesa mental.

Per aquest motiu, l'experta aconsella desenvolupar estratègies perquè puguis afrontar de forma positiva la sessió. També explica que córrer amb les teves amistats o fer almenys una carrera en solitari i sense música a la setmana pot ajudar a millorar la fortalesa mental.

Text: Cheyenne Buckingham