És bo, córrer amb una armilla amb pes? Els experts i expertes n'expliquen els beneficis i els inconvenients

Les armilles amb pes són exactament això, armilles que normalment permeten ajustar-ne el pes mitjançant saquets de sorra, plaques de pes o pesos de tipus cartutx robustos. Una armilla amb pes pot ser ideal per fer exercicis estàtics (per exemple, els esquats o les dominacions), però què passa si t'has de moure, com en una carrera llarga?

T'expliquem els beneficis i els inconvenients de córrer amb pes.

Córrer amb una armilla amb pes ofereix dos beneficis específics. És el que afirma Megan Kennihan, entrenadora personal certificada, entrenadora de running amb certificat de la RRCA i entrenadora d'atletisme amb certificat de l'USATF.

Explica que el més important és que, com que una armilla amb pes reforça la posició del cos i l'aterratge, pot ajudar a millorar l'equilibri.

"També és una bona opció per entrenar la velocitat, ja que estem entrenant el cos perquè faci més força quan correm. D'aquesta manera, quan correm sense l'armilla, el cos sabrà fer la mateixa força i correrem més ràpid", afirma. "Un altre benefici és que pot contribuir a reforçar la capacitat cardiovascular i, per tant, el rendiment quan correm".

RELACIONAT: Guia de running per a principiants, escrita per gent que també va passar per la teva situació

"Quan dus una armilla, el cos s'ha d'esforçar més per impulsar-te", diu la Megan. "Això provoca que augmenti el ritme cardíac i que el cor faci circular la sang per les venes més ràpid perquè arribi als músculs. Si no hi ha cap problema cardiovascular que s'hagi de tenir en compte, aquest efecte pot millorar el rendiment", afegeix.

De totes maneres, si tens tendència a lesionar-te o pateixes una afecció subjacent, córrer amb una armilla amb pes podria augmentar el risc de tenir complicacions. Abans de començar a utilitzar aquest tipus d'armilla, fes una consulta al metge o la metgessa o a qualsevol professional de la salut que et pugui ajudar.

Els estudis sobre els beneficis i els inconvenients de les armilles amb pes són limitats: inclouen pocs participants, el període d'estudi és curt o totes dues coses alhora.

Tot i això, hi ha certs resultats que indiquen que l'entrenament amb armilles amb pes és avantatjós per als corredors i corredores. Per exemple, en un estudi d'escala reduïda fet l'any 2012 i publicat a la revista The Journal of Strength and Conditioning Research, es va arribar a la conclusió que les armilles amb pes milloraven lleugerament l'agilitat dels corredors i corredores, i que això els ajudava a saltar amb més potència quan no en duien.

En un estudi fet l'any 2021 i publicat a la mateixa revista, es conclou que el fet de dur una armilla amb el 10 % del pes corporal d'una persona fa cremar més calories que córrer sense armilla. De manera similar, en un assaig clínic, una part dels participants va dur una armilla amb pes vuit hores al dia durant tres setmanes, sense fer activitat física. Aquest grup va registrar una pèrdua de pes notable en comparació amb els participants que no van dur armilla.

D'altra banda, en la revisió d'onze estudis sobre l'entrenament amb armilles amb pes centrats en el rendiment dels esprints, es va concloure que fer servir armilles millorava els llindars de lactat a la sang, de manera que els corredors i corredores podien tolerar l'esforç d'esprintar durant més temps abans de patir fatiga. Les armilles amb menys pes —com ara les buides, que solen pesar aproximadament 2 kg— també van demostrar la seva utilitat en distàncies llargues.

Tanmateix, determinar l'efecte general va ser complicat perquè les càrregues de les armilles variaven molt (del 5 al 40 % de la massa corporal). Això va fer que els investigadors i investigadores arribessin a la conclusió que els estudis futurs haurien d'analitzar més detalladament la càrrega i el volum òptims per determinar els beneficis d'entrenament per a corredors i corredores d'esprint i resistència.

L'inconvenient més important és que córrer ja aplica forces molt més potents al cos que caminar, tal com explica Rachel MacNeill, doctora en fisioteràpia i propietària de Flexability Physical Therapy. Per exemple, ha detectat que cada impacte amb el taló produeix una força igual a tres o quatre vegades el pes del cos.

"Sempre busquem la manera de mitigar aquestes forces per reduir el risc de patir lesions", explica. "Una armilla amb pes potenciaria les forces compressives que s'apliquen a les articulacions i l'impacte general al cos, cosa que sembla contraintuïtiva. És millor que els corredors i corredores aixequin pesos al gimnàs durant les sessions d'entrenament de força".

La Megan afegeix que un altre inconvenient és que no es pot córrer a la mateixa velocitat, i això pot provocar que les mecàniques del cos pateixin certs canvis i es perdi forma física. Tot i que fer servir menys pes pot ajudar a millorar la postura i córrer amb el cos més recte, afegir pes podria provocar que el cos compensi la diferència inclinant-se cap endavant o endarrere, o bé modificant la trepitjada.

"A més, sobrecarregar la part superior del cos amb una armilla amb pes podria provocar lesions a la columna. Si l'armilla té massa pes i fa que adoptem una postura incorrecta, podríem acabar desenvolupant una postura geperuda", afirma. Això passa especialment si no s'ha enfortit el tors, que ajudaria a utilitzar millor l'armilla.

De la mateixa manera que amb qualsevol tipus d'equipament de fitnes, l'ús d'una armilla amb pes depèn de les preferències personals i de l'efecte al cos. A algunes persones els fa suar, mentre que a d'altres els augmenta el risc de patir una lesió de columna. Per això és tan important fer una consulta al metge o metgessa —o fisioterapeuta— abans de comença a utilitzar una armilla amb pes.

Abans de posar-se'n una, la Megan recomana triar un model que s'ajusti al cos i quedi cenyit durant la carrera. El pes s'ha de distribuir al voltant del tors, no només a la part del davant, per evitar que "estiri" el cos cap endavant durant la carrera. Tampoc ha de superar el 10 % del pes corporal.

"És millor triar-ne una d'ajustable. Així podrem començar a fer-la servir buida i anar afegint-hi pes per aprofitar-la al màxim", diu. "Recomano que es comenci corrent amb l'armilla posada en sessions curtes. Després, a poc a poc, s'anirà afegint temps i pes".

Text d'Elizabeth Millard