Pots enfortir les cames amb el running?
Esports i activitat
Córrer fa treballar els músculs de les cames, però les enforteix? Et responem aquesta pregunta i t'expliquem altres maneres de guanyar força a les extremitats inferiors si t'agrada córrer.
Si vols guanyar musculatura a les cames, probablement hauràs d'anar a la sala d'aixecament de pesos. Els esquats, les gambades i els aixecaments de malucs amb pes són moviments ideals per enfortir la part inferior del cos. Tanmateix, si prefereixes fer exercicis de càrdio, córrer et pot ajudar a guanyar múscul a les cames?
Doncs depèn. S'ha demostrat que el running millora la resistència i la potència musculars, segons el tipus d'entrenament que facis. La qüestió és si afavoreix la hipertròfia o augmenta la mida dels músculs. I la resposta és que no gaire, a menys que facis un programa específic, segons un estudi de 2014 a la revista Exercise and Sport Sciences Reviews.
Tant se val quin sigui l'augment de musculatura que esperis aconseguir amb el running: el més important per arribar al teu objectiu és el tipus d'entrenaments que facis.
Compra sabatilles de running Nike
Com pots enfortir els músculs i quins tipus de força existeixen?
Per guanyar musculatura, has de sotmetre el cos a estímuls nous i que et suposin un repte, segons el principi de sobrecàrrega. El factor estressant provoca una descomposició de les fibres musculars que s'anomena descomposició de proteïna muscular. Després, durant procés de recuperació, que s'anomena síntesi de proteïna muscular, es produeix una reacció de les fibres musculars i creixen més fortes. La síntesi de proteïna muscular es produeix durant la recuperació i amb l'ajuda d'una nutrició adequada.
A més, això no s'acaba aquí. Segons el tipus d'estrès, com ara els esprints o les carreres llargues, pots millorar més el tipus de fibres musculars que responen als estímuls. Per posar-te en context, hi ha dos tipus principals de fibres musculars esquelètiques: les de contracció lenta i les de contracció ràpida. Les fibres musculars de contracció lenta resisteixen la fatiga i produeixen una força baixa i lenta, mentre que les de contracció ràpida es fatiguen una mica més fàcilment i produeixen una força més potent i ràpida.
Quina relació té això amb les carreres i amb l'enfortiment dels músculs de les cames? Quan fas una carrera llarga, les fibres musculars de contracció lenta ajuden a mantenir el ritme quilòmetre rere quilòmetre. Tanmateix, quan vols fer un exercici una mica més ràpid, com intervals d'esprints, es mouen les fibres musculars de contracció ràpida. Tots els músculs de les cames tenen tots dos tipus de fibres musculars, de manera que el programa d'entrenament, idealment, ha d'incloure tant carreres de resistència com sessions de velocitat potents per guanyar força i millorar la forma física. Segons els objectius que tinguis, hauràs d'enfortir un tipus de fibra o un altre.
Normalment, en un programa de running per a principiants, en primer lloc t'has de centrar a desenvolupar una base sòlida o resistència. Per fer-ho, comença fent running unes quantes vegades a un ritme que et sigui còmode diversos dies per setmana si és possible. És important començar amb sèries de carreres de baixa intensitat abans d'incloure entrenaments de velocitat per assegurar-te que el cos pot suportar l'impacte afegit. Això pot marcar la diferència des d'un principi entre fer un cicle d'entrenament saludable i patir lesions.
Per aquest motiu, és important seguir un dels punts principals del principi de sobrecàrrega: afegir gradualment nous reptes per afavorir l'enfortiment continu dels músculs. Al cap i a la fi, el cos s'adaptarà a la càrrega que li posis, de manera que el rendiment del running no millorarà fins que comencis a augmentar la intensitat, el volum i la freqüència de les carreres. A més, introduir un programa d'entrenament de força abans d'afegir carreres i intervals de ritme controlat és essencial per a la hipertròfia, la potència, el manteniment i la prevenció de lesions musculars.
Com a resultat del programa, es pot desenvolupar la força dels següents músculs principals de la part inferior del cos:
Quàdriceps: els músculs de les cuixes
Isquiotibials: la part posterior de les cuixes
Gastrocnemis i solis: els bessons
Glutis: la part del darrere
Només amb el running, puc guanyar musculatura a les cames?
Tant si tens molta experiència com si acabes de començar a córrer, optimitzar els entrenaments per augmentar a poc a poc el temps i la intensitat ajuda a millorar la potència, la resistència i el creixement musculars. D'alguna manera, és més fàcil per als principiants guanyar musculatura a les cames, perquè poden afrontar cada carrera com una oportunitat per guanyar força.
En el cas dels corredors amb més experiència, els entrenaments que inclouen esprints, els entrenaments per pujades o les carreres de ritme controlat els poden ajudar a millorar la força a les cames. Independentment del teu nivell de running, és important que facis canvis en la rutina d'entrenament amb compte i metòdicament. Si t'esforces massa al principi, et pots lesionar.
CONTINGUT RELACIONAT: L'el·líptica, la cinta de córrer o córrer a l'exterior: quina opció és la millor?
Tot i que córrer pot enfortir les cames, pots complementar els entrenaments de càrdio amb l'aixecament de pesos, la natació, el ioga o el pilates per treballar els músculs que t'ajudaran a millorar la postura de córrer, l'eficiència de la trepitjada i la força òssia.
Compra pantalons curts de running Nike
Els millors tipus d'entrenaments per guanyar múscul
Sabies que guanyar musculatura a les cames també ajuda a millorar el rendiment del running? Després d'establir una base de resistència sòlida i d'incloure un programa d'entrenament de força, pots començar a afegir sessions de velocitat a la teva rutina per millorar encara més la forma física i la força a les cames.
Els intervals d'esprints poden ser efectius, sobretot per guanyar potència muscular. Un estudi del 2017 a l'International Journal of Exercise Science va demostrar que els runners que fan entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT) no només milloren la forma cardiorespiratòria, sinó que també augmenten la mida dels quàdriceps.
Després de fer en un programa d'entrenament d'intervals de 10 setmanes, els investigadors van descobrir que la mida dels quàdriceps dels participants va augmentar un 10 %. Un grup de control que no va participar en el protocol de running no va experimentar canvis.
Els autors de l'estudi van concloure que el càrdio, com ara el ciclisme o el running, pot ser efectiu per augmentar la mida muscular quan s'estructura d'una manera adequada, sobretot quan es combina amb entrenaments HIIT.
Consells addicionals per guanyar musculatura amb el running
Per guanyar múscul a qualsevol part del cos, cal ser constant amb l'entrenament i la dieta. Consumir prou proteïnes és molt important. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomana que els atletes consumeixin entre 1,4 i 2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal al dia per guanyar massa muscular i mantenir-la.
I no t'oblidis de la recuperació. Els dies després de l'entrenament d'intervals, assegura't que deixes descansar el cos. La recuperació és diferent per a cada persona i pot variar en funció de com et sentis.
Per exemple, una setmana pots fer exercicis de recuperació activa, com ara ciclisme, natació o ioga, que ajuden a mantenir la llibertat de moviment de les articulacions i ofereixen temps al cos per guarir-se i recuperar-se. Una altra setmana, potser necessitaràs descansar dos dies, cosa que també està bé. És important escoltar el cos i donar-li el que necessiti.
Dormir també és essencial per recuperar-te de l'exercici adequadament, perquè afavoreix l'augment i la reparació dels teixits musculars. De fet, no tenir una bona qualitat del son s'associa a la reducció de la força muscular.
Preguntes freqüents
Hi ha entrenaments de running que he d'evitar si vull guanyar múscul a les cames?
Els diferents entrenaments de running milloren la forma física general de diverses maneres. Els entrenaments d'intervals de velocitat poden ajudar a augmentar la mida muscular, i córrer per pendents augmenta la resistència i enforteix els músculs.
No obstant això, les carreres llargues de resistència poden no ser tan efectives per augmentar la mida dels músculs de les cames. De fet, un estudi del 2016 a la Journal of Physical Therapy Science va comparar diverses distàncies (10 km, una mitja marató i una marató) i va demostrar que les distàncies més llargues estan relacionades amb patir més danys musculars.
Així doncs, tot i que les carreres llargues són ideals per millorar la resistència cardiovascular, si el teu objectiu és augmentar la mida muscular, també has de fer exercicis a la sala d'aixecament de pesos. A més, seguir una rutina d'entrenament de força regular ajuda a prevenir lesions i a fer el cos més resistent a les exigències del running.
Amb quina freqüència m'he d'entrenar per guanyar musculatura amb el running?
Les investigacions suggereixen que has de seguir alguns criteris per guanyar múscul amb l'activitat aeròbica. Segons l'estudi del 2014 publicat a la revista Exercise and Sport Sciences Reviews que hem mencionat anteriorment, t'hauries d'entrenar entre 30 i 45 minuts, quatre o cinc dies a la setmana, per aconseguir prou contraccions musculars d'alt volum i baixa càrrega perquè siguin comparables amb un entrenament de força tradicional. El més important, però, és escoltar el cos i prendre't el temps que necessitis per aconseguir els teus objectius amb seguretat i gaudir del procés.
Puc saltar-me la sala d'aixecament de pesos si vull guanyar musculatura amb el running?
L'entrenament de resistència és el mètode més efectiu per desenvolupar la força i estimular l'augment muscular, segons un estudi de 2019 de l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Si ets runner, l'entrenament de força també et pot ajudar a millorar el rendiment.
Els exercicis de resistència també equilibren els desequilibris musculars. A més, dedicar un o dos dies per setmana a entrenar la força ajuda el cos a fer un descans del running.