Hauria de córrer abans o després d'un entrenament de força?

Tot i que triar què fas en primer lloc (sigui el running o l'entrenament amb pesos) pot semblar irrellevant, la comunitat experta afirma que l'elecció té un efecte a l'hora d'assolir els objectius de fitnes.

"L'ordre dels entrenaments afecta directament el rendiment i l'eficàcia de l'exercici", diu Jay Silva, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i entrenador de running amb certificat de Road Runners Club of America amb TeachMe.To. "Donar prioritat a una activitat en comptes d'una altra et permet dedicar el màxim d'energia al que s'ajusta més amb el teu objectiu principal".

Si sents fatiga després d'acabar la primera activitat, no tindràs tanta energia per al segon entrenament. No pateixis per això, però tingues en compte que l'ordre dels factors sí que podria alterar els resultats de les activitats. Per això, és molt important establir, primerament, quins són els teus objectius de rendiment principals i, després, triar amb quina activitat vols començar.

"No és gaire difícil", diu Raquelle Felder, fisioterapeuta, doctora en fisioteràpia i propietària de San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy. "Has de començar amb exercicis que t'ajudin a assolir abans el teu objectiu final, perquè al principi de l'entrenament és quan tens més energia i concentració".

Per exemple, si el teu objectiu principal és millorar la força, Silva recomana començar amb l'aixecament de pesos. "En canvi, si la teva prioritat és millorar la resistència aeròbica, començar amb el running et permet tenir més energia per entrenar-te de manera efectiva", diu. "Els sistemes d'energia del cos i la capacitat de recuperació són finits, així que estructurar els entrenaments estratègicament t'ajudarà a aprofitar l'esforç al màxim".

Si el teu objectiu de fitnes principal és augmentar la massa muscular o la força, cal prioritzar els entrenaments de resistència abans que els de càrdio.

"L'aixecament de pesos requereix precisió, una postura correcta i la màxima energia per sobrecarregar els músculs de manera efectiva i estimular-ne el creixement", comenta Silva. "Començar amb el càrdio abans d'aixecar pesos pot esgotar les reserves de glicogen i provocar-te fatiga, de manera que et costarà més rendir al màxim durant els exercicis de força."

A banda de la fatiga, fer fúting o córrer a un ritme còmode requereix l'activació de diferents fibres musculars, a diferència de quan fas moviments explosius durant les sessions d'entrenament de força. Més concretament, quan aixeques pesos, fas servir les fibres musculars de contracció ràpida (de tipus II), que són essencials per a la hipertròfia o augment de la mida dels músculs.

El running, que activa les fibres musculars de contracció lenta (de tipus I) per fer esforços aeròbics constants, s'ha de fer sempre després de l'aixecament de pesos si l'objectiu principal és guanyar força o massa muscular.

Tanmateix, córrer just després de fer una sessió de força potser no és gaire assenyat. Leo Hipp, fisiòleg del rendiment de Human Powered Health, recomana córrer al cap d'una estona o fins i tot un altre dia. Segons Hipp, "és important descansar almenys quatre hores entre cada sessió d'entrenament per no perdre els beneficis que s'han obtingut abans pel que fa a la força".

"Si el teu objectiu és guanyar resistència, primer has de córrer", comenta Silva. "L'entrenament de resistència es basa en gran manera en l'energia aeròbica, i començar amb el running garanteix que el sistema cardiovascular treballi al màxim abans que arribi la fatiga."

Si comences amb l'aixecament de pesos, potser carregaràs massa els músculs estabilitzadors essencials, i això podria "posar en perill la forma física i el rendiment quan corres", afegeix Silva. Aquest és el cas, sobretot, si vols fer una carrera llarga.

En el cas de les persones que comencen a entrenar-se, prioritzar l'entrenament de càrdio t'ajudarà a desenvolupar la base aeròbica de manera més efectiva que començar amb un entrenament de resistència.

Consell professional: "Si vols entrenar la força després de córrer, centra't a fer més repeticions, com ara entre 12 i 15 per cada moviment, per activar les fibres musculars de tipus I i entrenar els músculs de resistència", diu Felder.

Sempre és bona idea preparar els músculs abans de començar a fer un entrenament, sigui de càrdio o de resistència.

"Abans de fer qualsevol exercici que afegeixi gaire tensió als músculs, és important que el sistema cardiovascular i muscular tingui temps per, diguem-ne, accelerar-se", comenta Hipp. Un escalfament de càrdio lleuger, com ara una sessió de ciclisme, fúting o estiraments dinàmics (com ara oscil·lacions de cames o salts de tisora) pot afavorir el flux sanguini cap als músculs i fer que passin d'un estat de repòs a un estat de preparació, segons explica Silva.

Felder afegeix que escalfar bé els músculs abans de l'entrenament també pot reduir el risc de lesions. "Val la pena dedicar entre 5 i 10 minuts a fer un escalfament, ja que disminueix la rigidesa, evita els desequilibris musculars i et fa sentir bé", explica.

Si el teu objectiu és mantenir un bon nivell de salut o gaudir dels exercicis que més t'agradin, pots fer tots dos tipus d'entrenaments alhora. Els estudis indiquen que el cos pot treballar alternativament les fibres musculars de contracció ràpida i lenta de manera efectiva en un mateix entrenament.

Té sentit, ja que els entrenaments en circuit i el HIIT inclouen tots dos tipus d'exercicis; a més a més, la comunitat experta diu que combinar-los pot ser beneficiós. "Alternar força i càrdio de manera eficient millora la resistència i la força muscular i crema calories en poc temps", assegura Felder.

Com assenyala Silva, alguns entrenaments HIIT combinen ràfegues curtes de càrdio intens amb moviments de força. "És una manera eficient de guanyar resistència i musculatura", afirma. Una altra opció són els entrenaments en circuit, que "combinen exercicis de força amb un descans mínim entre sèries per mantenir un ritme cardíac elevat i millorar la resistència muscular i cardiovascular."

No hi ha una manera correcta de programar els entrenaments. El primer pas per esbrinar quin ordre et convé més és determinar què vols aconseguir amb el teu programa d'entrenament. "Quan hagis de decidir si córrer abans o després d'un entrenament de força, tingues en compte els teus objectius a llarg termini, les teves preferències personals i com et notes el cos en un dia concret", explica Silva.

Text: Cheyenne Buckingham