Les sis millors maneres de recuperar-te després de córrer
Esports i activitat
Evita les lesions per sobreesforç i les distensions recuperant-te després de córrer.
El rendiment en el running millora quan t'entrenes sovint. No obstant això, per córrer amb constància has de fer una recuperació efectiva entre sessions, tant si t'entrenes per a una marató com si acabes de començar amb el running. Si no et recuperes, corres el risc d'entrenar-te en excés i de patir lesions per sobreesforç.
Fes servir aquests consells de recuperació després de cada carrera per prevenir lesions, mantenir la teva rutina de running i aconseguir els resultats que mereixes.
Per què és tan important recuperar-te després de córrer?
Molts corredors pensen que, en el running, com més millor. Ser constant és clau per tenir èxit en aquest esport. Tanmateix, si vols millorar el rendiment i arribar a la línia de meta sense lesions, has de dedicar temps a recuperar-te.
Un estudi de 2009 publicat a Sports Health va demostrar que fins a un 70 % dels corredors pateixen una lesió per sobreesforç cada any. Aquestes lesions, com el genoll de corredor, la tendinitis d'Aquil·les, la periostitis tibial o la fasciïtis plantar, són causades per una distensió repetitiva. Són lesions que es poden evitar i que es produeixen quan t'entrenes massa sense deixar que el cos es recuperi.
El running és un esport d'alt impacte que passa factura al cos. Els músculs fan un gran esforç per moure el cos i n'absorbeixen tot l'impacte quan toca a terra en cada trepitjada. Les distàncies llargues i les maratons poden ser especialment dures per al cos, perquè treballa més durant més temps.
El running produeix danys musculars i distensions. Els danys musculars, en combinació amb l'esgotament del glicogen, provoquen inflamacions. Un estudi publicat el 2016 a la revista Sports Medicine Open va demostrar que els corredors de maratons tenen més indicadors d'inflamació després de la carrera. De fet, van trobar una relació de dependència amb la dosi. Això vol dir que, com més quilòmetres corris, més alts seran els nivells d'inflamació.
Els danys i les inflamacions musculars poden semblar preocupants, però són una resposta fisiològica normal a l'activitat extenuant. Són mals que el cos pot reparar després de córrer, sempre que tinguis el temps de recuperació que necessites.
Maneres provades de recuperar-te després de córrer
1.Rehidrata't i recupera l'energia
Quan fas activitat física, la temperatura corporal del tors augmenta. Com a resposta, sues, cosa que fa que perdis líquids i minerals. Un estudi publicat al Journal of Athletic Training va demostrar que els jugadors de bàsquet perden fins a 4,6 litres de suor en un partit de 40 minuts. El temps de joc mitjà era de només 21 minuts. El bàsquet és un esport d'alta intensitat, però les investigacions aporten dades útils sobre la pèrdua de líquids durant l'exercici.
Un estudi publicat el 2019 amb un grup de corredors de marató va observar pèrdues importants de volum de líquids i sodi. La pèrdua mitjana de minerals va ser de 2,3 grams, però alguns en van perdre fins a 7 grams. La pèrdua de líquids mitjana va ser de 2,5 litres.
Facis l'entrenament que facis, és fonamental que et rehidratis i recuperis els electròlits. Sovint, ens recordem de beure aigua, però ens oblidem dels electròlits. Pots prendre una beguda esportiva d'electròlits o aigua de coco, o bé afegir una culleradeta de sal i el suc d'una llimona a l'aigua després d'un entrenament.
Mantenir la hidratació pot ajudar els runners a accelerar la recuperació perquè fa que el cos digereixi nutrients essencials, repari els músculs i substitueixi els líquids i minerals que perds durant una carrera.2.Pren carbohidrats
El glicogen són carbohidrats emmagatzemats que es descomponen i es fan servir com a font principal d'energia durant una carrera. Un estudi de 2018 publicat a Nutrition Reviews va demostrar que, després de fer 45 minuts d'exercici, les reserves de glicogen es comencen a esgotar. Com més llarga és la carrera, més glicogen es gasta.
De fet, un estudi publicat el 2010 a PLoS Computational Biology va concloure que l'esgotament del glicogen és el factor principal que limita el rendiment en el cas de més d'un 40 % dels corredors de maratons. No només afectarà el rendiment durant la carrera d'un runner, sinó que també tindrà un impacte en la recuperació després de la cursa.
Prendre un àpat alt en carbohidrats després d'una carrera t'ajudarà a recuperar les reserves de glicogen. Quan prens carbohidrats després de córrer, el nivell de sucre en sang i la concentració d'insulina en sang augmenten, i això maximitza la resíntesi de glicogen per millorar la recuperació muscular.3.Fes servir el rodet d'escuma
Els músculs i els teixits estan coberts amb una substància fina semblant a un full anomenada fàscia. Després d'una carrera llarga, la fàscia es torna ferma i rígida. Això afecta el rang de moviment articular i empitjora els símptomes del cruiximent muscular.
S'ha demostrat que fer servir el rodet d'escuma després de córrer accelera la recuperació perquè afavoreix l'alliberament miofascial, que és la relaxació i la distensió de la fàscia. Un estudi publicat a l'International Journal of Sports Physical Therapy va demostrar que fer servir el rodet d'escuma augmenta el rang de moviment articular, millora el rendiment esportiu i accelera la recuperació.
Agafa un rodet d'escuma i fes-lo servir durant cinc o deu minuts abans i després de córrer per alliberar la tensió fascial abans de l'entrenament. La zona on més t'has de centrar és la part inferior del cos. Prova de seure a sobre del rodet per passar-lo per les dues cames i presta més atenció als glutis, els quàdriceps i els bessons.4.Fes estiraments
Prendre't un temps al final de cada carrera per fer el refredament i estirar ofereix avantatges a tots els runners. Un refredament pot consistir a fer una activitat tan senzilla com caminar o fer moviments de baixa intensitat durant cinc minuts per reduir a poc a poc el ritme cardíac. Fer estiraments també et pot ajudar a evitar lesions per dos motius:
- Fer estiraments pot augmentar el rang de moviment.
- Fer estiraments pot augmentar el flux sanguini.
Hi ha estudis que demostren que tenir els músculs rígids amb una amplitud de moviment restringida afecta negativament l'economia del running i pot causar lesions. Fer estiraments per augmentar el flux sanguini pot accelerar la recuperació perquè ajuda a filtrar l'àcid làctic. L'acumulació d'àcid làctic, un subproducte metabòlic, s'associa amb el dolor muscular, la inflamació i la sensació de cremor.
No et perdis aquests vuit exercicis d'escalfament per preparar-te per a l'entrenament.5.Dorm més i millor
Si no tens una bona qualitat del son, el cos no es podrà recuperar correctament. La major part de la reparació i la recuperació musculars es produeix mentre dorms, de manera que, si no descanses bé, no aconseguiràs el teu potencial màxim com a runner.
Un estudi publicat a l'edició del 2011 de Medical Hypotheses va examinar els canvis hormonals que es produeixen a conseqüència de la falta de son. Els investigadors van descobrir que la falta de son provoca un pic de cortisol (una hormona de l'estrès) i una reducció de la testosterona i del factor de creixement similar a la insulina 1 (IGF-1), dues hormones anabòliques essencials per a la recuperació. Aquesta combinació perjudica molt la recuperació.
En un estudi amb atletes amb falta de son, els investigadors van descobrir que els temps d'esprint de mitjana i totals van disminuir considerablement. Un altre estudi va demostrar que la falta de son retarda el temps de reacció, la precisió i la resistència. Tant si fas esprints com si corres una marató, el rendiment i la recuperació es veuran afectats per la quantitat i la qualitat del son. La National Sleep Foundation recomana dormir de set a nou hores cada nit.6.Menja un àpat alt en proteïnes
Afegeix proteïnes als carbohidrats que mengis. Les proteïnes contenen aminoàcids que ajuden a evitar la descomposició de la proteïna muscular i inicien la síntesi.
Les fonts de proteïnes poden ser completes o incompletes en funció de la quantitat d'aminoàcids que continguin. Decanta't per fonts de proteïnes completes, que continguin els nou aminoàcids essencials, com ara:- Peix.
- Aviram.
- Ous.
- Vedella.
- Productes làctics.
- Tofu.
- Edamame.
- Tempeh.