Nou consells d'entrenament per a maratons per a corredors novells

Córrer una marató és un repte esportiu important, tant si acabes de començar a fer running com si tens experiència. Requereix molt entrenament, paciència, força mental i física, i planificació.

Si t'estàs preparant per a la teva primera marató, segur que vols saber com omplir les reserves d'energia abans de la cursa, com augmentar la distància a poc a poc i de manera segura i com recuperar-te adequadament.

Contingut relacionat: Problemes dels corredors: com evitar el fregament, les butllofes i altres problemes habituals

Els consells dels experts que t'expliquem a continuació et serviran de guia per entrenar-te per córrer una marató i t'ajudaran a arribar a la línia de sortida i a gaudir de la teva primera marató.

Com diu el refrany, "no preparar-se és preparar-se per fracassar". Potser et sembla que aquesta afirmació és una mica dura, però té part de veritat, sobretot en relació amb un repte físic com és l'entrenament per a una marató.

Tanmateix, el fracàs és subjectiu. El més important és preparar-te tant com puguis per assolir els objectius que et proposis, que haurien de consistir en acabar la carrera sense lesions (o cuidar del teu cos durant el cicle d'entrenaments), tenir confiança en les teves habilitats, alimentar el cos adequadament per donar suport als dos primers punts, i passar-t'ho bé en els entrenaments i el dia de la cursa.

Si tens temps, Joe DiNoto, el fundador d'Orchard Street Runners, recomana llegir "Hansons Marathon Method", perquè "guia els corredors novells pels passos necessaris per a l'entrenament per fer una marató". A més, DiNoto considera que el llibre és una obra de referència excel·lent per a principiants que vulguin adquirir els coneixements necessaris per entendre la fisiologia, l'alimentació i la recuperació involucrades en l'entrenament per a una marató.

Raj Hathiramani, entrenador de running de nivell 1 certificat per RRCA i USA Track and Field, comenta que un bon programa d'entrenament per a una marató ha de tenir en compte el temps que fa que corres, el nivell de forma física, les lesions i les malalties, aspectes de la teva vida, com ara si tens una feina estressant o no, i els objectius que vols assolir en relació amb la marató.

"L'entrenament setmanal per a corredors novells hauria d'incloure una combinació d'entrenaments de running: carreres fàcils, llargues, intervàl·liques o amb un ritme controlat; a més d'entrenaments freqüents de força i cross-training", explica Hathiramani. Pel que fa a la distància que corres, hauria d'anar augmentant progressivament, un màxim d'un 10 o 15 % la setmana, recomana l'expert. A més, hauries d'evitar entrenaments d'alta intensitat massa seguits per evitar el sobreentrenament i les lesions.

Abans de posar-te les sabatilles de running de sempre per llançar-te a fer una carrera llarga, és important avaluar el teu estat físic en aquell moment.

El primer que fa Noah Abrahams, doctor en Fisioteràpia, amb qualsevol atleta, és parlar dels seus objectius de rendiment. A partir d'aquesta informació, els ajuda a entendre les sensacions que segurament experimentaran (com ara dolor o molèsties) quan comencin a entrenar. Després, porta a terme una avaluació de força en diversos plans per veure com es mouen i observa la força dels turmells, el core i els malucs, que són parts del cos necessàries per córrer de manera eficient. L'avaluació consisteix a fer que la persona realitzi moviments, com ara una gambada lateral, un esquat, una planxa lateral o el test d'aproximació del genoll a la paret. Aquests moviments ajuden l'expert a avaluar el moviment i a trobar les àrees que es poden millorar mitjançant exercicis de moviment i de força.

També parla amb els atletes de la hidratació i l'alimentació, i de la importància dels entrenaments de força i de la recuperació (especialment de dormir bé), així com d'alguns mètodes de recuperació, com la punció seca i pràctiques que treballen el teixit profund, com els massatges. "Si faig aquestes preguntes al principi, els atletes poden preparar-se per assolir qualsevol objectiu que tinguin", explica.

Si és possible, i per prevenir possibles problemes, posa't en contacte amb un fisioterapeuta al principi del teu programa d'entrenament i sigues constant a l'hora d'acudir a la consulta o de fer els exercicis que t'hagi recomanat.

Pots trobar programes d'entrenament per fer una marató en línia, però potser et serà més útil consultar un entrenador amb experiència, que pot elaborar un programa personalitzat segons la teva experiència, necessitats i habilitats esportives. És cert que poder-se permetre un entrenador és un privilegi, però hi ha diversos grups de running i entrenadors que proporcionen comunitat i entrenament de manera gratuïta.

Abrahams recomana treballar amb un entrenador, perquè et pot ajudar a progressar o ajustar l'entrenament en funció de com respons al programa, cosa que una guia genèrica en línia segurament no pot oferir.

DiNoto observa que l'entrenament en grup et dona accés a coneixements que no hauries pogut obtenir d'altra manera. Córrer amb altres persones que tenen habilitats i experiències diferents t'ensenya moltes coses i et permet compartir consells sobre l'entrenament. A més, fer running en grup pot ajudar-te a assolir els teus objectius. No obstant això, és important tenir en compte que hi poden haver coses que funcionen per als teus companys de running, però que a tu no et van bé. Aquí és on pot resultar molt útil tenir un entrenador.

Desenvolupar una bona base de running és crucial per prevenir lesions.

"Has de tenir una base molt forta i portar molts quilòmetres de carrera lenta a l'esquena perquè el cos aguanti les més de quatre hores que probablement necessitaràs per a la teva primera marató", explica DiNoto.

Assegura't que augmentes la distància a poc a poc per no lesionar-te i tingues en compte que pots fer una combinació entre córrer i caminar per reforçar la teva base. Mentre segueixes aquest procés, DiNoto recomana assegurar-te que dones prou importància a les pràctiques de recuperació, per reduir el risc de lesions i garantir que arribis a la línia de sortida en la millor forma física possible.

Quan tinguis una base sòlida, comença a afegir-hi variacions, com ara córrer per pendents i treballar la velocitat en una pista d'atletisme. DiNoto recomana donar-te entre sis mesos i un any per establir els fonaments i acostumar-te a córrer distàncies llargues i a l'exigència física que això requereix. Aquest temps també et permetrà aprendre, adaptar-te, experimentar (i, de vegades, fracassar), rehabilitar possibles lesions i recuperar-te.

Sí, el teu esport és el running, però, segons un estudi del 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research, l'entrenament de força és fonamental per a la prevenció de lesions i pot millorar la teva força màxima i reactiva, l'economia de running (és a dir, la quantitat d'oxigen i energia que el cos utilitza per mantenir un ritme concret) i la teva capacitat aeròbica màxima. No et preocupis, no cal que et converteixis en un aixecador de pesos olímpic per aprofitar els beneficis que aporta l'entrenament de força.

Hathiramani explica que fer un entrenament de força dues vegades per setmana, com a mínim, és fonamental per millorar la forma física i per reduir el risc de lesions. Recomana fer exercicis que treballin el core, l'esquena, els malucs, els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps i els bessons. Tenir més força en aquestes parts del cos t'ajudarà a millorar la teva resistència i velocitat, i a reduir el risc de patir les lesions més habituals en el running, com ara la síndrome de la banda iliotibial, el genoll de corredor i problemes al múscul piriforme, explica Hathiramani. Un entrenador o un professional de la salut certificat, com ara un fisioterapeuta, poden proporcionar-te exercicis de força per ajudar-te a assolir els objectius i evitar lesions al llarg d'aquest procés.

Contingut relacionat: Cinc consells aprovats per professionals de l'entrenament per millorar en el running

A part de l'entrenament de força, el cross-training també t'ajudarà a arribar a la línia de sortida d'una peça.

Abrahams recomana fer algun tipus de cross-training que sigui força diferent del running i que no comporti estar dempeus. La natació n'és un bon exemple.

"El que m'agrada de fer exercici dins l'aigua és que flotes una mica. I, d'alguna manera, l'aigua també aporta un element compressiu", diu l'expert.

DiNoto suggereix modalitats cross-training com l'escalada en roca i la natació per ajudar-te a reforçar les cames i els músculs dels malucs d'una manera que el running no pot fer. Abrahams assenyala que el ioga regenerador és una forma de cross-training excel·lent, que pots afegir a la teva rutina per estirar els músculs.

Potser tens la temptació de fer tants quilòmetres com puguis abans del dia de la cursa, però és fonamental que et donis temps per recuperar-te.

Segons explica Abrahams, "una de les coses que molta gent no té en compte és el desgast que suposa per al cos entrenar-se per a una marató", així que és important tractar el cos amb cura i amor durant tot el procés.

Abrahams enfoca l'esport i la recuperació des d'un punt de vista homeostàtic, això implica "no tractar només una part del cos, sinó el cos sencer". La punció seca, les sessions d'estiraments generals (estirar de cap a peus) i l'alliberament miofascial o actiu poden millorar la salut dels músculs. Les àrees en què recomana centrar-se són els pectorals (pit), el múscul subescapular (situat just a sota de la base del coll), el psoes (un múscul llarg de l'esquena), el piriforme (un múscul petit que es troba a la part més profunda dels glutis) i el múscul quadrat lumbar (el múscul més profund de la paret abdominal), fins arribar als peus i els turmells.

Un altre aspecte important del pla d'entrenament per a córrer una marató és l'alimentació. Com diu Abrahams, et passaràs moltes hores i molts quilòmetres corrent, així que t'has d'assegurar que t'alimentes de manera adequada per tenir energia i facilitar la recuperació.

"L'alimentació, en general, és molt personalitzada, com també ho són les estratègies per a una marató", explica Rayanne Nguyen, dietista registrada, especialista certificada en nutrició esportiva dietista-nutricionista llicenciada. "De la mateixa manera que tens un programa d'entrenament per a les carreres, és important tenir-ne un per a l'alimentació, no només per al dia de la cursa, sinó per a tot el cicle d'entrenament", explica.

Contingut relacionat: Què pots menjar abans de participar en una cursa, segons els dietistes

Si no t'alimentes adequadament durant l'entrenament, pot ser que tinguis problemes el dia de la cursa, diu Nguyen. Tothom té necessitats diferents, però quan augmentes els nivells d'activitat, també has d'incrementar la ingesta d'energia (la quantitat de menjar que consumeixes).

Nguyen explica que "els corredors necessiten una ingesta equilibrada de macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos) i menjar molta fruita i verdura". I com que els carbohidrats són la principal font d'energia del cos, necessitaràs consumir-ne més, afegeix.

Consells de nutrició durant el cicle d'entrenament

Pel que fa a l'entrenament, Nguyen destaca la importància de menjar alguna cosa abans, si pot ser, entre 30 i 60 grams de carbohidrats simples de digestió ràpida, per fer pujar els teus nivells d'energia i prevenir molèsties gastrointestinals durant l'entrenament. Per exemple, pots prendre una beguda isotònica, una mica de compota de poma, fruita o fer unes quantes mossegades a una barreta energètica.

Si corres entre 60 i 75 minuts o menys, Nguyen afirma que segurament no et farà falta prendre res més, a part de líquids i electròlits. L'experta suggereix treballar amb un dietista certificat perquè t'aconselli sobre com ho hauries de fer en el teu cas. Si les teves carreres són més llargues, Nguyen recomana recuperar energies amb alguna font de carbohidrats saludable que sigui fàcil de transportar i fàcil de menjar.

Durant l'entrenament, l'ideal és consumir entre 30 i 90 grams de carbohidrats l'hora. Aquesta quantitat haurà d'augmentar a mesura que ho faci la durada de les teves carreres. A més, això t'ajudarà a preparar un programa de nutrició per al dia de la cursa. Nguyen recomana provar begudes esportives de carbohidrats i electròlits, gels, gominoles o barretes energètiques, fruita, fruita seca i dolços sense xocolata.

I pel que fa a la hidratació, Nguyen recomana beure cada 15-30 minuts. Una hidratació i alimentació adequades són fonamentals durant l'entrenament. D'aquesta manera, prepares l'estómac perquè pugui tolerar més aliments i líquids.

Contingut relacionat: Com pots saber si tens deshidratació i què hi pots fer

L'alimentació després de l'entrenament és igual d'important, explica Nguyen, que també recomana imaginar-nos que l'estómac després d'un entrenament és com un dipòsit de gasolina buit que hem de tornar a omplir. "Si no ho fas, començaràs la sessió d'entrenament següent sense energies, i això pot comportar un risc de lesions més elevat, cansament, dificultats per acabar l'entrenament, etc.".

L'objectiu és consumir carbohidrats, proteïnes i alguna font d'hidratació entre 30 i 60 minuts després de l'entrenament. "Com abans millor. I poc és millor que res", afegeix.

Una de les coses més importants que pots fer és gaudir del procés. A vegades, l'entrenament pot ser esgotador i l'esforç que hauran de fer el cos i la ment serà molt gran, però intenta gaudir-ne. Córrer una marató és tot un repte, així que no t'oblidis de celebrar els teus èxits pel camí.

Text: Tamara Pridgett