Com pots córrer de manera segura de nit i quins possibles avantatges t'ofereix
Esports i activitat
Et trobes a punt per a l'acció després de la posta de sol? T'expliquem què et cal saber abans de cordar-te les sabatilles.
Tant si ja fa temps que practiques running com si acabes de començar, segurament tindràs un moment del dia preferit per córrer al carrer, en pista o a la cinta de córrer, com ara de bon matí o al migdia. Ara bé, és possible que siguis amant de la nit i que t'agradi sumar quilòmetres un cop has enllestit totes les responsabilitats de la jornada.
Córrer de nit ofereix diversos avantatges, segons afirma el Dr. Balu Natarajan, doble col·legiat en medicina interna i esportiva. Tanmateix, igual que qualsevol altra activitat, hi ha diversos inconvenients, sobretot pel que fa a la seguretat.
T'expliquem tot el que has de saber per córrer de nit, des dels possibles avantatges fins a consells per fer-ho de manera segura.
(Contingut relacionat: El millor equipament de running Nike amb disseny reflector Nike)
Compra roba i equipament de running Nike
Possibles avantatges de córrer de nit
1.El fred de la nit augmenta el rendiment del cos
Segurament un dels motius principals pels quals la gent corre de nit és perquè fa més fred, sobretot quan fa molta calor de dia. Si corres a l'estiu, entrenar-se amb temperatures més baixes redueix el risc de patir malalties relacionades amb la calor, com ara l'esgotament per calor o un cop de calor. A més, evitaràs sortir al carrer quan els rajos ultraviolats toquen amb més força (entre les 10:00 i les 16:00). Aquesta és la recomanació de Natarajan.
El cos pot mantenir millor una temperatura corporal estable quan no s'exposa directament al sol i, per tant, suaràs menys perquè no li caldrà tant esforç per conservar la frescor. Encara que suar és inevitable mentre practiques exercici, entrenar-se quan fa calor pot provocar un excés de sudoració i la consegüent pèrdua d'electròlits que regulen el funcionament muscular, la qual té efectes negatius en la teva capacitat atlètica.
Els electròlits que se solen perdre més amb la suor són el sodi, el clorur, el magnesi i el potassi, aquests dos últims en una quantitat inferior. Tots aquests elements són imprescindibles per a la salut general. El potassi ajuda a regular la quantitat de fluids que entren a les cèl·lules, mentre que el sodi manté l'equilibri de fluids corporals fora de les cèl·lules. Tant el magnesi com el potassi fan un paper molt important en la funció nerviosa.
"Si els electròlits estan desnivellats, el teu rendiment es veurà afectat i sentiràs més esgotament. Això és més probable que passi si el cos ha de lluitar contra les inclemències de l'entorn", afirma Natarajan.
Si corres de nit, seguiràs suant, però no tant com al migdia.
2.Aconseguir forces abans de córrer és més fàcil que córrer sense energia
Menjar abans de practicar exercici depèn de diversos factors com l'hora del dia a la que surtis a córrer o la sensibilitat del teu estómac, segons afirma Victoria Rose, graduada en Ciències i col·legiada de la CSEP i la CEP.
Un dels avantatges de córrer de nit és que hauràs fet uns quants àpats al llarg del dia abans de sortir. També hauries d'haver-te hidratat adequadament. Per exemple, qualsevol atleta hauria de beure entre 400 i 650 ml d'aigua dues hores abans de practicar exercici, i més quantitat durant l'entrenament i després, tal com indica la National Academy of Sports Medicine.
Tant se val a quina hora del dia vagis a córrer, cal menjar i beure adequadament. La recomanació de Rose és ingerir un àpat equilibrat alt en hidrats de carboni, amb una quantitat moderada de proteïna i pocs greixos entre una i dues hores abans d'entrenar-se. Aquesta combinació de nutrients és perfecta abans de l'exercici perquè el cos digereix els hidrats de carboni abans que els greixos i la proteïna, la qual cosa permet que els músculs puguin accedir a les reserves d'energia tot seguit.
Què cal tenir en compte per córrer de nit
1.Fes un escalfament dinàmic abans de córrer
Tot el que fas abans durant la resta del dia afecta moltíssim a la preparació de la carrera. Encara que treballis dempeus, caminis molt o et passis moltes hores assegut/da, hauràs d'escalfar com cal abans de córrer al carrer, a la pista o al camí.
"Molts dels pacients que em visiten acudeixen amb rigidesa a les articulacions i mal d'esquena perquè es passen entre 8 i 12 treballant en un seient", comenta Natarajan. El fet que faci moltes hores que estiguis fora del llit no vol dir que el cos estigui preparat per a una carrera nocturna. És molt probable que pateixis rigidesa muscular per treballar moltes hores dempeus o en un seient.
Natarajan explica que els escalfaments han de ser dirigits a parts específiques del cos.
Tant Natarajan com Rose recomanen una rutina d'escalfament plena d'estiraments dinàmics. Els estiraments dinàmics són moviments articulars amb un rang de moviment màxim. La idea és aconseguir un moviment constant i no mantenir cap estirament estàtic. Ajuden a preparar els músculs, les articulacions i els lligaments per a l'activitat. A Rose li agraden específicament les gambades frontals i laterals, mentre que Natarajan recomana un exercici de running a lloc amb pesos als turmells.
2.Trigaràs més estona a adormir-te
Un dels contres de córrer de nit és que pot afectar el son. L'exercici augmenta el ritme cardíac i la secreció d'adrenalina, noradrenalina i endorfines, sobretot durant exercicis llargs i intensos. Les endorfines ens fan sentir bé, però també estimulen el cervell i eviten que puguis agafar el son.
Segons Rose, trigaràs més estona a adormir-te perquè l'increment d'endorfines et mantindrà en estat d'alerta. Ara bé, cada persona és un món, així que caldrà que comprovis com l'exercici afecta la teva capacitat de relaxar-te.
Practicar exercici de nit pot alterar els teus cicles de son. Més concretament, en un estudi que va publicar-se a l'edició de 2021 de Sleep Medicine Reviews va demostrar-se que els exercicis d'alta intensitat, incloent-hi carreres de ritme controlat o entrenaments de velocitat, abans d'anar a dormir redueixen la durada de la fase REM, la més regeneradora, i disminueixen la qualitat del son. Durant un cicle de son, el cervell passa de les fases 1 i 2 (son lleuger) a la fase 3 (son profund) i, finalment, a la fase 4 (son REM). La fase REM equival a una quarta part del temps que passem dormint i és quan somiem.
Segons la National Sleep Foundation, les persones que experimenten entre cinc o sis cicles de son complets (l'equivalent a entre 7,5 i 9 hores de son cada nit) se senten amb més energies quan es lleven, en comparació amb les persones que dormen menys hores.
Dormir bé és essencial per recuperar-se després de practicar exercici, ja que, segons diversos estudis, una mala qualitat del son augmenta la inflamació, afecta negativament la reparació muscular, redueix les reserves de glucogen dels músculs i empitjora el rendiment cognitiu l'endemà, la qual cosa altera els temps de reacció, la presa de decisions i el criteri. Hi ha altres estudis que indiquen que la falta de son fa decréixer el rendiment esportiu perquè dificulta els processos de recuperació muscular tan necessaris després d'un entrenament intens.
Per descomptat, cada persona respon de manera diferent als efectes de l'exercici i hi ha persones que dormen com un soc sense problemes després de córrer gairebé a mitjanit. Analitza com t'afecta córrer de nit pel que fa a obtenir hores de son de qualitat. Si trobes que no hi ha cap diferència significativa en el teu son entre els dies que corres de nit i els dies de recuperació, això vol dir que les carreres nocturnes són una bona opció per a tu. Tanmateix, si notes qualsevol canvi en la teva rutina de son, parla amb un metge o torna a córrer de dia.
I si et sents amb moltes revolucions abans d'anar a dormir o no et lleves amb una sensació clara, prova de córrer unes quantes hores abans. El més important de tot això és que parlis amb un especialista per trobar una solució si tens problemes de son.
(Contingut relacionat: Què has de saber sobre l'alcohol i el son, segons els experts)
Imprescindibles per córrer de nit
Tot a punt per córrer de nit? Molt bé! Abans de sortir, cal que tinguis en compte diversos aspectes per córrer amb seguretat i gaudir de l'exercici.
Fes servir una aplicació de running per definir la teva ruta i planificar la carrera, sobretot si penses que pots acabar corrent a les fosques. El més important és la seguretat, tant se val a quina hora vulguis córrer. En aquest sentit, assegura't de deshabilitar la compartició de les dades d'ubicació a la configuració de privadesa de l'aplicació. Els consells següents t'ajudaran a córrer de manera segura.
1. Porta roba i equipament que augmenti la visibilitat
Natarajan destaca que, és molt més complicat que conductors, ciclistes i altres vianants ens vegin a la nit. Algunes peces d'equipament bàsiques de Nike milloren la visibilitat.
Roba de colors brillants. En comptes de portar roba negra o fosca, et recomanem que et posis equipació de color blanc, taronja o groc. Són colors més fàcils de veure amb els fars dels vehicles o sota fanals.
Compra parts superiors i samarretes de tirants de running de color blanc, taronja i groc
Franges amb disseny reflector. Tot i que no garanteixen la teva seguretat, els materials amb disseny reflector afegeixen un toc brillant per facilitar que els cotxes et vegin. Si la teva roba d'entrenament no té franges amb disseny reflector, et recomanem que compris productes per posar-te a sobre, com ara una armilla, un paravent o parts inferiors amb teixits o rivets de disseny reflector. També pots aconseguir clips o braçals amb disseny reflector o cinta amb disseny reflector o llums de seguretat que es puguin enganxar a les capes exteriors de la roba.
Llum frontal. Els llums frontals il·luminen el camí i milloren la visibilitat per als cotxes i per a la resta de vianants. Els llums de running són compactes i s'ajusten còmodament al voltant del cap.
2. No et posis música alta mentre corres de nit
Cal que paris atenció als sons que t'envolten quan corres en la foscor. No et posis auriculars o música alta d'un altaveu portàtil per evitar distraccions. Si t'agrada córrer mentre escoltes música o un pòdcast, abaixa'n el volum o fes servir només un auricular per ser més conscient de l'entorn.
3. Comenta amb algú que sortiràs a córrer
Abans de sortir, comunica a almenys una persona la ruta o el camí que seguiràs i la teva ubicació general. Indica algun monument o detall pel qual passaràs al llarg de la carrera, la roba que portaràs i el temps que trigaràs.
Rose explica també que avisis tan bon punt hagis tornat a casa. Porta el telèfon quan surtis a córrer per si de cas necessites ajuda. Mai no s'és massa prudent.
Text: Jessica Migala