8 exercicis d'escalfament per preparar-te per a l'entrenament

Esports i activitat

Potser voldries començar a entrenar de cop, però l'escalfament pot optimitzar el teu rendiment i ajudar-te a evitar lesions. Aquí tens una llista d'exercicis d'escalfament per a principiants.

Última actualització: 2 de desembre de 2024

5 min. de lectura

Vuit exercicis per preparar-te per al teu entrenament

Ets dels que sempre se salten l'escalfament? És hora de posar-hi remei! Tot i tenir la temptació de començar directament per l'entrenament, fer un escalfament previ pot millorar el teu rendiment i evitar lesions i, en general, millorar les teves sessions d'entrenament.

Els millors exercicis d'escalfament per a principiants i iniciats

Quan es tracta d'establir una rutina d'escalfament, potser t'has trobat amb termes com estirament "dinàmic" i "estàtic".

Però, quina és la diferència? Els estiraments dinàmics impliquen moviments que estiren els músculs lentament i mouen les articulacions fins al seu rang màxim de moviment, cosa que els fa ideals per als escalfaments. Els estiraments estàtics impliquen estirar i mantenir una posició, i és millor fer-los després de l'entrenament.

Aquí tens una llista d'exercicis d'escalfament per ajudar-te a millorar el rendiment:

1.Inclinació lateral
- Posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles.
- Passa la mà dreta per sobre el cap i inclina't cap al costat esquerre. Mantén la part inferior del cos recte tot fent servir els músculs abdominals per controlar el moviment.
- Ves alternant entre el costat dret i l'esquerre fins que hagis fet de 15 a 20 repeticions en cada direcció.
Músculs utilitzats: oblics extern i interns.
2.Oscil·lació de cames
- Posa't dempeus amb els peus alineats amb les espatlles i al costat d'una cadira o d'una paret per mantenir l'equilibri.
- Amb una mà a la cadira/paret, balanceja la cama endavant i endarrere alternativament.
- Intenta que la part superior del cos miri endavant, només girant sobre els malucs.
- Repeteix a cada costat unes 20 repeticions o més.
Músculs utilitzats: flexors dels malucs, quàdriceps i isquiotibials.
3.Canvi de direcció de braços
- Posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles.
- Estira els braços als costats de manera que estiguin en línia amb les espatlles i paral·lels al terra.
- Mou els braços creuant-los pel centre del pit i creuant-los entre ells intentant estirar l'esquena.
- Torna'ls a la posició d'inici obrint el pit mentre els braços s'obren cap endarrere.
- Repeteix, aquesta vegada canviant el braç que passa per sobre.
- Repeteix entre 20 i 30 segons.
Músculs utilitzats: pit, esquena i espatlles.
4.Gambada amb estirament dels isquiotibials
- Comença dempeus amb els peus junts.
- Fes un pas endavant i flexiona els dos genolls en un angle de 90 graus, fent que els genolls quedin darrera dels peus.
- Estira la cama davantera, desplaçant el pes enrere lleugerament per estirar l'isquiotibial davanter.
- Torna a la posició inicial i repeteix amb la cama contrària.
- Alterna amb 10 o 12 repeticions per a cada cama.
Músculs utilitzats: glutis, isquiotibials i quàdriceps.
5.Cercles amb els braços
- Posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles i amb els braços als laterals del cos.
- Deixa els braços rectes i mou-los fent cercles grans, des dels malucs, passant per dalt del cap i completant el cercle per darrere.
- Quan hagis fet de 15 a 20 repeticions, canvia de direcció.
Músculs utilitzats: espatlles, braços, pit i esquena.
6.Caminar de puntetes
- Posa't dempeus amb els peus alineats amb les espatlles.
- Aixeca els talons del terra recolzant-te en les puntes dels peus.
- Camina de puntetes cap endavant lentament.
Músculs utilitzats: bessons i turmells.
7.Gambada amb gir
- Posa't dempeus amb els peus junts.
- Fes un pas endavant amb la cama esquerra i doblega les cames en angles de 90 graus, fent que els genolls quedin per darrere dels peus.
- Gira la part superior del cos cap a l'esquerra.
- Torna a la posició inicial i repeteix amb l'altre costat (cama dreta davant i girant cap a la dreta).
Músculs utilitzats: oblics, abdominals i flexors dels malucs.
8.Eruga
- Posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles.
- Doblega't cap endavant pels malucs i col·loca les mans al terra.
- Camina amb les mans endavant fins que formis una planxa: les mans sota les espatlles i el cos en línia recta des del cap passant pels malucs i fins als talons.
- Camina amb els peus cap a les mans fins que estiguin sota dels malucs.
- Repeteix l'exercici.
Músculs utilitzats: lumbars, bessons, isquiotibials, tors i espatlles.

Preguntes freqüents

Quanta estona ha de durar l'escalfament?

Reserva't de 5 a 10 minuts per fer l'escalfament abans de l'entrenament. Combinar alguns estiraments dinàmics amb exercicis de cardio lleuger com salts de tisora o fent servir una el·líptica es considera la millor manera d'escalfar els músculs.

Per què són importants els exercicis d'escalfament?

Un escalfament és una rutina d'exercicis dinàmics que prepara el teu cos per a l'activitat física. L'escalfament ideal augmenta gradualment la temperatura del cos, dilata els vasos sanguinis i envia més sang i oxigen als músculs. Això garanteix que el cor i els músculs estiguin a punt per a una activitat més intensa.

Quins són els beneficis d'un escalfament?

Els músculs escalfats són músculs flexibles i relaxats, i això té alguns beneficis importants. Primer, hi ha un menor risc de lesions. Segon, els vasos sanguinis dilatats envien més sang oxigenada als músculs que estàs exercitant. L'oxigen es fa servir per convertir la glucosa en adenosinatrifosfat (ATP), que proporciona energia per a les contraccions musculars.

A més, els músculs i les articulacions flexibles tenen més rang de moviment, fet que està relacionat amb més resistència, més equilibri muscular, millor activació muscular i més estabilitat de les articulacions. I finalment, un escalfament pot millorar la rigidesa muscular que s'ha desenvolupat durant el dia, especialment si passes gran part del dia sense moure't.