Les cinc millors maneres de recuperar-se després de córrer

La recuperació és fonamental per a qualsevol runner: tant si ets principiant i estàs aprenent a gestionar els quilòmetres com si ja tens experiència i vols aconseguir la teva millor marca.

"La recuperació dona temps als músculs, tendons i lligaments per curar-se i recuperar-se, alhora que restaura els nivells d'energia i redueix la inflamació", diu Jay Silva, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, i instructor de running certificat per l'RRCA amb TeachMe.To. I afegeix que també millora el rendiment en permetre un progrés constant al llarg del temps.

Per aconseguir els teus objectius esportius, no n'hi ha prou amb un programa d'entrenament constant. Incloure estratègies de recuperació és fonamental per millorar el teu rendiment i mantenir la teva salut en general. "La recuperació és essencial per a runners de tots els nivells, ja que permet que el cos es repari, s'adapti i creixi més fort després de l'estrès físic que pateix", afirma Silva.

El running és un esport d'alt impacte i, per això, és més dur que un exercici de baix impacte, com la natació. Raquelle Felder, fisioterapeuta, doctora en fisioteràpia i propietària del San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy, assenyala que els músculs experimenten microtrencaments després d'un entrenament dur. Aquests microesquinçaments són normals i cicatritzen amb una recuperació adequada. Per això, un programa d'entrenament ideal ha de trobar l'equilibri entre els moviments d'alt i baix impacte per afavorir la recuperació.

Segons ens explica Silva, sense una recuperació adequada, correm el risc de sobreentrenar-nos, esgotar-nos i patir lesions que podem arrossegar durant setmanes o mesos. Prioritzar la recuperació també afavoreix la reparació dels músculs danyats perquè es facin més forts i estiguin preparats per al següent entrenament.

La recuperació comença amb l'energia, afirma Leo Hipp, fisiòleg de rendiment de Human Powered Health. Com més aviat comencis a recuperar energies, més ràpid obtindran els músculs els nutrients que necessiten per reparar-se. I assenyala que el cos crema carbohidrats i greixos per guanyar energia, així que és important recuperar-los després de fer exercici.

Silva suggereix fer-ho entre 30 i 60 minuts després de la sessió per optimitzar la recuperació. També recomana prioritzar els hidrats de carboni complexos, com ara els cereals i els sucs de fruites, sobre els simples, per recuperar les reserves de glicogen, és a dir, els carbohidrats que s'emmagatzemen al cos per aportar energia. Els moniatos, l'arròs o la civada són grans opcions de carbohidrats complexes.

La ingesta de proteïnes també és un component crucial de la recuperació. Hipp explica que, encara que no cremem proteïnes per obtenir energia, els músculs les fan servir per donar suport al moviment. Consumir les proteïnes adequades també afavoreix la reparació i el creixement muscular. L'International Society of Sports Nutrition recomana consumir un àpat o snack proteic d'alta qualitat en un termini de dues hores després d'acabar l'entrenament. "Intenta reomplir les reserves energètiques amb una proporció de carbohidrats i proteïnes de 3:1 o 4:1, com ara un batut amb plàtan i proteïna en pols", suggereix Silva.

I no t'oblidis d'afegir-hi greixos saludables, ja que, segons Felder, afavoreixen la recuperació general i redueixen la inflamació. En particular, els àcids grassos omega-3 són molt efectius per combatre la inflamació i els danys musculars després de l'entrenament. El salmó, les llavors de lli i algunes fruites seques com les nous són només alguns exemples d'aliments rics en aquests àcids grassos.

"Una hidratació adequada és un pilar fonamental de la recuperació, ja que pots deshidratar-te, cansar-te o patir rampes a causa de la pèrdua de líquids i electròlits durant la carrera", afirma Silva. Beure aigua immediatament després de córrer és important, però, si fas una sessió llarga o amb molta calor, també és vital recuperar els electròlits que has perdut, com ara el sodi, el potassi i el magnesi.

Aquests tres electròlits són importants per a la recuperació i la salut en general. Tots tres, sobretot el sodi, es perden després d'un entrenament, principalment a través de la suor. "Les pastilles d'electròlits, les begudes esportives o l'aigua de coco poden ajudar a recuperar l'equilibri", ens explica l'expert. A més, ingerir prou líquids rics en electròlits també pot ajudar-te a prevenir el dolor muscular, perquè, segons Silva, hidratar-se no només ajuda a transportar els nutrients als músculs, sinó que també ajuda a prevenir el cruiximent muscular.

Els estiraments dinàmics, o que requereixen moviment, són clau per rehabilitar els músculs després d'un entrenament. Les gambades caminant, els cercles amb els braços i les rotacions articulars controlades dels malucs són exemples d'estiraments dinàmics que ajuden les articulacions a moure's en tota la seva amplitud. Felder comenta que incloure aquests moviments lleugers i centrats en la mobilitat millora la recuperació, ja que relaxa la tensió muscular, millora la flexibilitat i afavoreix el flux sanguini als músculs danyats.

Els estiraments estàtics, que no requereixen moviment, afavoreixen i mantenen la flexibilitat dels músculs, diu Silva. També recomana triar uns estiraments que treballin els músculs clau del running, com ara els isquiotibials, els quàdriceps, els bessons i els flexors dels malucs. I afegeix que una altra manera d'alleujar la tensió dels músculs és l'automassatge o utilitzar eines com les pistoles de massatge, que poden promoure el flux sanguini als músculs fatigats. Una altra opció és el rodet d'escuma, que redueix la tensió i la rigidesa i millora la circulació als teixits miofascials que envolten els músculs i els ossos.

Segons ens explica Felder: "Els estiraments dinàmics i estàtics, el rodet d'escuma i l'automassatge són perfectes durant els dies de recuperació perquè milloren la flexibilitat, se centren en les possibles adherències musculars, milloren l'amplitud de moviment i redueixen el cruiximent". Totes aquestes formes de recuperació també et poden ajudar a evitar lesions.

El cross-training inclou activitats de baix impacte com la natació, el vinyasa ioga, el ciclisme i el pilates, que es podrien considerar exercicis de recuperació activa. Afegir varietat a la rutina d'entrenament és important perquè, segons Silva, repetir els mateixos moviments pot causar un excés de tensió i dolor. Per això és essencial moure els músculs, els tendons i els lligaments de diferents maneres i en diferents activitats.

L'expert afirma que el cross-training d'intensitat suau durant els dies de recuperació millora la circulació, evita la rigidesa muscular i fa que els músculs que es treballen amb el running descansin. A més, les activitats de baix impacte, com ara el ciclisme i la natació, poden afavorir el flux sanguini i augmentar el ritme cardíac sense forçar els músculs. "Aquestes activitats també enforteixen grups musculars complementaris, milloren la mobilitat general i ajuden a mantenir la salut cardiovascular", assenyala Silva.

Felder explica que el cross-training també pot evitar l'esgotament del running i possibles desequilibris musculars.

De vegades el cos necessita descansar de tota activitat, i no passa res. Al cap i a la fi, tal com assenyala Silva, el descans és la base de la recuperació, ja que permet al cos reparar-se completament i adaptar-se a l'esforç de l'entrenament.

Incorpora almenys un dia de descans a la rutina d'entrenament per assegurar-te que el cos descansa com cal. Tanmateix, si el teu cos necessita més temps per recuperar-se, incorpora-hi més d'un dia. "En un programa de running complet i equilibrat, els dies de descans són tan importants com les sessions més intenses", afirma Silva.

Dormir bé a la nit és un altre component fonamental per a la recuperació. La majoria dels processos de regeneració es fan mentre dormim, així que l'expert recomana dormir entre set i nou hores cada nit perquè la recuperació sigui l'òptima.

D'altra banda, Felder recomana tenir una bona higiene del son, cosa que pot incloure mantenir una rutina relaxant, reduir l'ús de pantalles abans d'anar a dormir o utilitzar una màquina de soroll blanc.

Text: Cheyenne Buckingham