Consells sobre alimentació saludable per a runners

Si mantens una dieta saludable i constant, et trobaràs bé. Ho diu el sentit comú.

A més, aquesta afirmació també té una base científica: una bona nutrició pot provocar canvis positius en l'organisme des d'un punt de vista microscòpic. Els nutrients dels aliments que prenem donen energia als mitocondris, és a dir, als sistemes de l'interior de les cèl·lules. Al seu torn, els mitocondris ajuden el cos a fer totes les seves funcions, com ara respirar, produir hormones essencials i flexionar els músculs. "Com més qualitat tinguin els aliments, més energia donem al cos", explica Brian St. Pierre, dietista i director de nutrició a Precision Nutrition, una empresa que ofereix assessorament sobre benestar a atletes professionals i aficionats.

"Prendre fruita, verdura, proteïnes i aliments poc processats pot millorar l'estat d'ànim, augmentar l'energia i afavorir el son i la recuperació", diu St. Pierre. "A llarg termini, tot això t'ajudarà a córrer millor".

Si bé tot això sembla de sentit comú, una de les raons principals per les quals no aconseguim seguir aquesta dieta és que adoptem un ideal massa perfeccionista. "La gent es pren la dieta de manera molt radical i, llavors, no la sap mantenir perquè no és sostenible", comenta St. Pierre. El que sí que és sostenible és fer petits canvis saludables que es poden convertir fàcilment en hàbits.

"Planteja't la dieta com un procés continu", recomana St. Pierre. "Això vol dir que t'hauràs de preguntar a tu mateix, quins hàbits alimentaris podria adoptar que fossin millors que els que tinc ara?". Pot ser consumir menys begudes gasoses al llarg del dia o substituir la galeta que et prens per dinar per una peça de fruita. St. Pierre indica que cal fer aquest petit canvi i anar-te preguntant el mateix contínuament, una setmana rere l'altra.

"Abans que te n'adonis, veuràs que la teva dieta s'ha transformat completament", comenta. En canvi, això no seria possible d'un dia per l'altre.

Incorpora alguna verdura al teu àpat i menja-te-la primer.

"Les verdures són alguns dels aliments més rics en nutrients que hi ha, així que menja-te-les abans que la resta. Només amb això, ja tens garantida una dosi saludable de vitamines, minerals i fibra en cada àpat", diu Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. "La nutrició, igual que el running, es basa en la constància. I, igual que amb el running, per mantenir la constància cal varietat, així que fes algun canvi de tant en tant en les verdures que prens".

Qualsevol verdura amb què comencis serà genial, però, si vols obtenir més protecció contra la inflamació (que, segons St. Pierre, pot allargar les lesions derivades del running i augmentar el risc de patir-ne), opta per vegetals foscos de fulla, com els espinacs o la col verda, verdures crucíferes com el bròcoli i la coliflor, i també el pebrot i els bolets. Tots aquests aliments són rics en antioxidants, que són famosos per reduir la inflamació.

01. Beu aigua.
Sovint confonem la gana amb la set. A més, la deshidratació és una de les raons principals per les quals es produeixen les lesions durant una carrera. "Quan els teixits, els músculs, els tendons i els lligaments es deshidraten, tenen més probabilitats de danyar-se", explica St. Pierre. Shalane Flanagan, participant en quatre olimpíades i entrenadora del Bowerman Track Club, ho confirma. "Si pogués donar només un consell a molts atletes, seria que beguessin aigua. Si sents apatia, tens mal de cap o, senzillament, vols millorar algun petit aspecte de la teva vida o treballar els teixits musculars, la hidratació és fonamental".

02. Prepara snacks tenint en compte la gana que tindràs després.
"Quan tens molta gana, no et pots concentrar bé i et baixa l'energia", explica Flanagan. "Llavors és quan prens males decisions quant a l'alimentació". Ella sempre guarda un snack saludable a la bossa, a la motxilla o al cotxe, com ara un Superhero Muffin del seu últim llibre de receptes "Run Fast. Cook Fast. Eat Slow".

03. Pren aliments amb molt de ferro.
Alguns exemples són el marisc, el pollastre i les mongetes. "El ferro és importantíssim, perquè ajuda a produir glòbuls vermells, que transporten oxigen als músculs que treballen quan corres", diu Flanagan. I, amb uns músculs saludables, correràs de manera més saludable.