Els beneficis més importants dels rodets d'escuma segons la comunitat experta
Salut i benestar
Els rodets d'escuma poden potenciar el rendiment i la recuperació, però només si els fas servir correctament. A continuació t'expliquem com pots aprofitar al màxim aquesta eina.
Els rodets d'escuma, un producte que pots trobar a la majoria de gimnasos i consultes de fisioteràpia (i que pots incorporar fàcilment al gimnàs de casa teva), solen ser lleugers, portables i poden ser útils per a moltes coses, des d'alleujar el cruiximent fins a activar els músculs abans d'un entrenament i facilitar la recuperació.
Tanmateix, per gaudir dels diversos beneficis que poden aportar, és important fer-los servir correctament, sobretot pel que fa a la recuperació de després de l'entrenament. Per exemple, pots pensar-te que estàs ajudant el cos a recuperar-se fent servir el rodet d'escuma després d'una sessió d'entrenament quan en realitat estàs fent el contrari. T'expliquem la funció del rodet d'escuma i les estratègies que t'ajudaran a potenciar el rendiment.
Quina funció té un rodet d'escuma?
Bàsicament, la pressió que apliques en fer servir un rodet d'escuma estimula el flux sanguini als músculs i la fàscia, cosa que pot provocar canvis analgèsics (és a dir, que alleugen el dolor) en l'àmbit neuromuscular, segons un estudi del 2017 publicat a l'European Journal of Applied Physiology.
A més, una metaanàlisi del 2019 de Frontiers in Physiology també indica que aquesta reducció del dolor està vinculada a una disminució de la rigidesa del teixit connectiu, que és el que manté els músculs, els nervis i la fàscia a lloc, i el que regula la manera en què el cervell percep el dolor. També ofereix aquests beneficis:
- Segons un estudi de 2017 de l'International Journal of Sports Physiology and Performance, augmenta el flux sanguini als músculs abans de fer exercici, cosa que facilita la recuperació.
- Pot alleujar la inflamació del teixit muscular a curt termini, cosa que, segons un estudi publicat el 2021 a Frontiers in Physiology, ajuda a reduir el cruiximent.
- Millora l'amplitud de moviment gràcies a l'alliberament miofascial, que alleuja la tensió dels músculs i potencia la circulació sanguínia i limfàtica, segons un estudi de 2022 publicat al Journal of Sports Science and Medicine.
- Pot millorar el rendiment en els salts, l'agilitat i la força gràcies a una amplitud de moviment més alta, segons una ressenya de 2022 de Sports Medicine Open.
Quan t'hauries de passar el rodet d'escuma: abans o després d'entrenar-te?
La metaanàlisi de Frontiers in Physiology de 2019 indica que, si bé fer servir el rodet d'escuma abans d'entrenar-se pot ser efectiu, no resulta tan útil per a la recuperació de després.
Hi ha un mite molt estès que diu que el rodet d'escuma prevé l'acumulació d'àcid làctic als músculs, cosa que suposadament podria accelerar la recuperació. El problema és que no hi ha proves que ho demostrin, explica la Dra. Lynn Millar, fisioterapeuta i directora del departament de fisioteràpia de la Winston-Salem University.
"Els estudis no demostren que utilitzar el rodet d'escuma després de fer exercici modifiqui el procés de guariment que sol formar part del creixement muscular ni que pugui reduir el cruiximent i, per tant, millorar el rendiment. De fet, sembla que el poder que tenim per canviar aquest procés és limitat", diu l'experta.
Això vol dir que és millor passar-se el rodet d'escuma abans de fer exercici? Segons la Dra. Diana Garrett, fisioterapeuta, especialista certificada en entrenament de força i condicionament i supervisora de rehabilitació de pacients al Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy, fer servir el rodet abans de l'entrenament pot tenir alguns avantatges.
"Igual que els estiraments dinàmics (els que impliquen moviment en comparació amb els que es fan en un lloc concret), els exercicis amb el rodet d'escuma poden augmentar l'amplitud de moviment i la flexibilitat, així com preparar el cos per a activitats d'alta intensitat", comenta. Això no només serveix per als músculs, sinó també per als nervis i les articulacions, ja que l'augment del flux sanguini també els afecta.
Així mateix, igual que els estiraments dinàmics han d'imitar l'activitat que estàs a punt de fer (per exemple, saltar abans de jugar a bàsquet o fer gambades i una mica de fúting abans d'un esprint), els exercicis amb rodet d'escuma s'han de centrar en els músculs que faràs servir durant l'entrenament, indica Garrett. Per exemple, si vols córrer, pots passar-te el rodet pels quàdriceps, els isquiotibials i els bessons per activar els músculs de la part inferior del cos que necessites per fer running.
CONTINGUT RELACIONAT: Quins són els avantatges del running per intervals?
Errors comuns que cal evitar amb el rodet d'escuma
A més d'un ús excessiu del rodet després de fer exercici, l'entrenadora certificada de running i fisiòloga de l'exercici certificada per l'American College of Sports Medicine Heather Hart explica que aquests són altres errors freqüents:
1.Aplicar el rodet a qualsevol zona amb tensió
Sovint, les persones que fan esport es passen el rodet d'escuma en una zona que els sembla que està rígida, però el dolor, la inflamació i el mal es produeixen als lligaments, als tendons o als ossos, i no als músculs mateixos. Passar-se el rodet per aquestes zones no només serà incòmode, sinó que no tindrà pràcticament cap efecte, i fins i tot pot empitjorar la tensió.
Hart explica que els músculs que estan massa tensos per passar-hi el rodet, a més de rígids, també són més sensibles quan els toques, sobretot si hi apliques força, com ara si els prems amb un dit. Si sents un dolor agut quan ho fas, és millor que passis el rodet pels músculs de la vora, i no directament a la zona afectada.
2.Passar el rodet per la banda iliotibial
Hart diu que un error comú, sobretot entre runners, és passar-se el rodet d'escuma per la banda iliotibial, situada al lateral de la cuixa. Això pot provocar més molèsties i dolor, ja que aquesta banda no és contràctil (és a dir, no és dinàmica) com el teixit muscular.
Com que la banda iliotibial està connectada a l'articulació del genoll, si hi passes un rodet d'escuma incorrectament podries augmentar el dolor en aquesta juntura. Hart recomana una opció millor: passar el rodet pels malucs i els glutis i centrar-se en el tensor de la fàscia lata (els petits músculs situats a la part superior i lateral dels malucs), cosa que pot ajudar a alleujar el dolor a la banda iliotibial.
3.Passar el rodet sobre una zona amb una lesió
Aplicar el rodet sobre un teixit muscular danyat pot agreujar la lesió i allargar el temps de recuperació, diu Hart. L'experta recomana seguir aquesta norma: si sents dolor en aquesta zona quan la toques amb suavitat o hi apliques una força moderada, no hi passis el rodet.
El rodet d'escuma no t'hauria de provocar dolor, i no hauries de limitar la quantitat de pressió que hi apliques a causa del dolor. Si estàs començant a fer servir el rodet i sents un dolor sord o una molèstia lleugera, segurament no es tracta de cap lesió, però si el dolor és agut i sobtat, és millor que deixis els exercicis amb el rodet per a un altre dia.
4.Centrar-se només en una zona
Un ús excessiu del rodet en una zona pot irritar els nervis i provocar blaus i altres danys al teixit. Hart indica que, normalment, n'hi ha prou passant el rodet amunt i avall durant 30 segons al llarg d'un múscul.
No tens clar si ho estàs fent bé? Consulta algun/a expert/a en fisioteràpia o entrenament perquè t'orienti.
5.Passar el rodet per l'esquena
Pots aplicar una pressió lleugera a la part superior de l'esquena (els dorsals, els trapezis i les espatlles), però Hart no recomana passar el rodet d'escuma per la columna, el coll ni les lumbars, ja que aquestes zones tenen teixits densos com ara articulacions, ossos, lligaments i tendons.
Els grups musculars més grans amb una quantitat important de teixit podran aguantar millor la pressió, segons l'experta. Per exemple, els glutis, els isquiotibials, els quàdriceps i els bessons són zones ideals per passar-hi el rodet.
6.Confiar en el rodet d'escuma com a mètode de recuperació principal
Insistim: el rodet d'escuma no està dissenyat per a la recuperació, sinó que és millor fer-lo servir per activar els músculs abans d'un entrenament. En lloc d'això, prova mètodes de recuperació d'eficàcia demostrada després d'entrenar-te, com ara una alimentació correcta i períodes de descans adequats.
7.Fer servir el rodet si tens certes afeccions
"Les persones que tinguin certes condicions de salut, com ara diabetis mellitus, un limfoedema, varius o osteoporosi greu, no haurien de fer servir el rodet d'escuma si no és que els ho ha recomanat el/la metge/essa", indica Hart.
Text d'Elizabeth Millard
Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.