Troba les sabatilles de running perfectes

Encara que et sembli mentida, hi ha sabatilles de running que sí que et fan venir ganes de córrer, perquè t'ofereixen la subjecció i la protecció que necessites per recórrer centenars de quilòmetres amb l'objectiu de perfeccionar cada entrenament, i perquè sembla que ho donen tot com tu.

Ara bé, com pots trobar l'opció perfecta com la Ventafocs? "Cal escollir unes sabatilles que protegeixin específicament la teva anatomia i que s'hi adaptin", afirma Ian Klein, fisiòleg de l'exercici especialitzat en cross-training i prevenció de lesions de la Universitat d'Ohio. Per començar, això implica no agafar unes sabatilles només perquè siguin boniques (tot i que també importa) o per una bona ressenya. Consulta tota la informació disponible per trobar el millor model. Nosaltres t'ajudem si segueixes llegint.

Les sabatilles de running perfectes haurien de ser com una extensió natural del cos. "Si les sabatilles són incòmodes, anticiparàs aquesta incomoditat en cada trepitjada", diu Chris Bennet, director executiu de Global Running de Nike i també conegut com a Coach Bennet. Això provoca que el teu cos faci compensacions en la forma, cosa que pot afectar la teva manera de caminar natural i, afegeix, pot conduir a lesions.

Prova d'anar a una botiga especialitzada en running, on podran analitzar la teva manera de caminar per oferir-te recomanacions específiques (t'expliquem més coses sobre això més endavant). Tingues en compte, mentre el personal de la botiga t'ajuda a emprovar-te diversos models, que la comoditat és essencial. "Si algú et recomana unes sabatilles que no et resulten còmodes, segueix el teu instint", diu Kate VanDamme, fisioterapeuta i especialista clínica en ortopèdia del Centre de rendiment esportiu de NYU Langone Health. Ningú no pot dir millor que tu com et sents.

Per exemple, unes sabatilles estabilitzadores poden ser ideals segons el teu nivell de pronació, però potser les que t'has emprovat t'enceten o et rasquen la part posterior del turmell, explica Lee Welch, fisioterapeuta especialitzat en lesions de les extremitats inferiors en corredors i copropietari de The Running PTs. Camina o corre per la botiga amb les sabatilles (encara millor si tenen una cinta de córrer) i fixa't si el negoci té una política de canvis o devolucions flexible per poder provar-les millor a casa.

Ian Klein
Fisiòleg de l'exercici

La talla és molt important quan es tracta de sabatilles.

Portar un model que sigui massa petit pot fer que acabis amb butllofes i les ungles dels peus negres. Córrer amb unes sabatilles massa grans pot fer que llisquis i no absorbiran l'impacte ni t'impulsaran correctament.

Per saber si s'ajusten bé, Welch diu el següent: "cal que hi hagi una mica d'espai entre el dit i la punta de la sabatilla. Això passa perquè les sabatilles estan dissenyades per doblegar-se sota l'empenya, no més enrere". El doctor també afirma que hauries de poder moure els dits dels peus. Si no pots fer-ho, la sabatilla és massa petita.

Consell de professional: tant si ets en una botiga com si has fet una compra online, assegura't d'emprovar-te les sabatilles després d'una carrera o al vespre. Els peus s'inflen al llarg del dia, així com durant les carreres, segons Welch. Si t'emproves unes sabatilles abans de l'entrenament o al matí, és possible que acabis amb un parell amb un ajust massa cenyit.

L'anatomia dels peus i la manera com corres tenen molt a veure per escollir les sabatilles perfectes. T'expliquem com fer front als problemes més habituals:

• Sobrepronació o supinació
  Tothom necessita una mica de pronació. VanDamme ens explica que, quan correm, cada cop que fem una trepitjada el peu es mou cap a l'interior, a una posició de pronació, i que quan se separa del terra s'inclina cap a fora, a una posició de supinació. Segons Welch, aquest canvi és natural, contribueix a mantenir l'agilitat dels peus i facilita el desplaçament per terrenys irregulars, però el més important, afirma, és que "és una manera que té el cos d'absorbir les forces per evitar que ens lesionem".
  
  El problema és quan aquesta quantitat de pronació és excessiva. Si el peu té sobrepronació o es plega excessivament cap a dins, pots estar en risc de patir fasciïtis plantar, fricció de la banda iliotibial, síndrome del piriforme, dolor de genoll o sobrecàrrega tibial, diu Welch. Si el peu té poca pronació, les articulacions del peu no es mouen per absorbir el xoc i la majoria del pes cau sobre la vora exterior del peu, cosa que podria provocar fractures per estrès, diu VanDamme. Qualsevol d'aquestes lesions pot provocar que estiguis setmanes o mesos sense entrenar-te, així que cal evitar-les sigui com sigui.
  
  Les persones sobrepronadores solen preferir les sabatilles amb funcions d'estabilitat i una entresola més ferma per ajudar a corregir aquest problema, diu VanDamme. Les persones supinadores corren millor amb sabatilles neutres, que proporcionen més amortiment, però menys subjecció, i absorbeixen millor els impactes.
  
  
• Peus plans o pont elevat
  Si tens els peus plans, prova amb unes sabatilles que tinguin una mica més de subjecció, diu Welch. D'altra banda, les persones amb ponts dels peus elevats "poden portar el que vulguin i tenir un bon rendiment amb unes sabatilles neutres".
  
  
• Fasciïtis plantar
  La fasciïtis plantar és una lesió a la fàscia plantar, una banda de teixit forta que baixa pel mig del peu i subjecta el pont, explica Klein. Sovint és causada per una pressió excessiva, com el sobreentrenament o un augment sobtat de la distància recorreguda. La inflamació tendeix a causar un dolor punxant al llarg de la part inferior del peu, des del taló fins als dits dels peus.
  
  En cas de tenir fasciïtis plantar, si és lleu o estàs rebent un tractament precoç, pots seguir corrent sempre que no et passis amb la distància. "Com més subjecció ofereixin les sabatilles, millor", diu VanDamme. Unes sabatilles més estables que proporcionin amortiment addicional al taló poden alleujar el dolor.

"Per a les carreres del dia a dia, ja va bé amb unes sabatilles neutres amb una mica d'amortiment", afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificat per USA Track & Field, entrenador en cap de Strength Running i presentador del podcast de Strength Running. La majoria de les sabatilles neutres combinen amortiment i reactivitat perquè les carreres llargues siguin més senzilles, alhora que ofereixen un retorn d'energia elevat si vols augmentar el ritme.

Segons Coach Bennet, les sabatilles més lleugeres són ideals per a curses i entrenaments de velocitat. Com menys pes hagi d'aixecar el peu durant la trepitjada quan has de donar-ho tot, millor. "Les sabatilles planes de competició milloren la sensació de contacte amb la pista i es poden fer servir per córrer fora de pista", diu Robyn LaLonde, Coach del Nike Run Club Chicago.

Per córrer en superfícies que no siguin asfalt, LaLonde recomana sabatilles de trail running, ja que permeten controlar millor les arrels, la graveta i les roques del camí i s'adapten als terrenys més tous i menys uniformes. Presenten una sola duradora i una base més ampla amb un patró adherent que proporciona més tracció. És millor que siguin resistents a l'aigua o impermeables i que tinguin una zona del turmell que protegeixi contra la brutícia. Si els camins per on corres tenen molta inclinació o molta roca, en aquest cas LaLonde prefereix un model amb placa rígida integrada en l'entresola, per protegir el peu en cas de cops inesperats o aterratges dolents i facilitar les carreres en zones inhòspites.

Amb tota aquesta informació, imaginem que ja podràs trobar les sabatilles perfectes per a tu. Malauradament, hauràs de tornar a passar per aquest procés en el futur. Per a Klein, "les sabatilles són com músculs. Quan un múscul es fatiga, perd la seva funcionalitat. De la mateixa manera, quan el calçat es desgasta, perd la seva integritat estructural i ja no pot complir la seva funció".

La majoria de les sabatilles de running es poden portar amb seguretat durant 500 o 800 quilòmetres, segons com corris. Tanmateix, fer passos massa llargs, la pronació excessiva i l'aterratge massa cap endavant o massa cap enrere a la sabatilla poden provocar que la sola exterior es desgasti més ràpidament, diu Welch.

Una manera senzilla de determinar quan cal substituir les sabatilles és parar esment a la sensació, diu Fitzgerald. "Pregunta't si encara ofereixen als peus i a la part inferior de les cames la subjecció i l'amortiment que et donaven abans". Si no és així, o si veus signes de desgast a la sola, és el moment d'adquirir un parell nou.

Si tens sort, trobaràs el mateix model i només l'hauràs de tornar a comprar. Ara bé, si l'han actualitzat a una nova versió, et recomanem que te les emprovis i que comprovis que els canvis en l'ajust encara et van bé. La bona notícia és que, si has llegit tota aquesta llista, ja saps què has de fer.

I si simplement et ve de gust un canvi de look, no et cal cap excusa.