Vols guanyar musculatura magra? Segueix aquests consells

El nombre de repeticions variarà segons l'objectiu d'entrenament que t'hagis fixat. Fer una repetició és realitzar un exercici concret una vegada. Una sèrie està composta per múltiples repeticions del mateix exercici.

Algunes organitzacions esportives com l'American Council on Exercise (ACE) i la National Academy of Sports Medicine (NASM) ofereixen directrius molt específiques per fer sèries i repeticions segons els diferents objectius relacionats amb la força.

Per exemple, qui vulgui augmentar la resistència muscular hauria de fer entre dues i quatre sèries de cada exercici amb unes vuit o dotze repeticions per sèrie com a part del seu entrenament. La resistència muscular és la capacitat de crear i mantenir la força muscular durant un període de temps prolongat.

Per guanyar massa muscular, però, la recomanació és una mica diferent. Els experts en entrenament i fisiologia esportiva anomenen "hipertròfia muscular" al guany de múscul o l'augment del volum muscular. Per optimitzar aquesta hipertròfia, l'NASM recomana fer de tres a sis sèries que incloguin entre sis i dotze repeticions per exercici. A més, hauries d'aixecar un 75-85 % de la teva repetició màxima per impulsar el desenvolupament de massa muscular.

Repetició màxima (1RM)

La repetició màxima, també anomenada 1RM, és el pes màxim que pots aixecar per completar una repetició, d'acord amb l'ACE. Hi ha diferents maneres de determinar aquest número.

Les persones amb experiència en l'aixecament de pesos poden fer una prova de repetició màxima al gimnàs, normalment amb l'ajuda experta d'entrenadors o entrenadores. Durant la prova, i després d'haver fet un escalfament, es posen el repte d'aixecar tot el pes possible. Com que això implica cert nivell de risc, és recomanable comptar amb l'ajuda d'una altra persona. En el cas de les persones amb menys experiència en l'aixecament de pesos, els entrenadors també poden predir la repetició màxima, tot i que amb menys precisió.

La teva repetició màxima serà diferent segons el grup muscular. Per exemple, la repetició màxima per fer un esquat segurament serà més alta que per fer un rull de bíceps. A més, aquesta xifra canviarà a mesura que guanyis força, així que hauràs de repetir la prova de tant en tant.

No et perdis l'article Set grups musculars que actives quan corres.

Un cop sàpigues la teva repetició màxima per a cada exercici o grup muscular principal, podràs triar activitats per crear el teu programa per guanyar musculatura seguint les pautes de l'NASM i incloure'l a la teva rutina. El nombre d'exercicis que triïs dependrà de la teva forma física, però l'organització recomana que els atletes que vulguin guanyar volum muscular en facin de dos a quatre per cada part del cos.

Per exemple, si vols tonificar els músculs de la part superior del cos, pots començar fent 3 x 6 (tres sèries de sis repeticions) amb aquests exercicis:

• Aixecaments de banca
• Obertures de banca
• Flexions
• Estirades laterals cap avall
• Dominacions
• Aixecaments per sobre les espatlles
• Elevacions laterals dels braços

Aquest programa d'entrenament segueix les recomanacions per augmentar la musculatura (hipertròfia) del pit, l'esquena i les espatlles. A mesura que guanyis força, comença a afegir repeticions fins a un màxim de 12 i, després, afegeix més sèries fins a un màxim de sis.

També hauries de decidir cada quant vols entrenar-te. Les investigacions han establert que el volum d'entrenament és més important que la freqüència, és a dir, que la clau és la càrrega de treball combinada de les sèries, les repeticions i el nivell d'intensitat o resistència.

Així i tot, encara que el volum d'entrenament total és important, alguns estudis publicats suggereixen que una freqüència d'entrenament més alta, de tres vegades per setmana o més, pot donar un petit avantatge quan l'objectiu és la hipertròfia muscular.

El factor més important a l'hora de preparar la teva rutina d'entrenament amb pesos és reservar el temps de recuperació adequat. Per guanyar musculatura magra, cal que el ritme de descomposició de la proteïna muscular sigui menor que el de la síntesi.

La descomposició de proteïna muscular té lloc durant l'entrenament, quan se sobrecarreguen i es danyen les fibres dels músculs. Durant la recuperació, es produeix la síntesi de proteïnes musculars. En aquesta fase, les fibres dels músculs es reconstrueixen amb l'ajuda dels aminoàcids, els components principals de les proteïnes. Sense la recuperació adequada, aquesta fase no es produeix de forma efectiva. També cal portar una dieta adequada per optimitzar la recuperació.

Per treure el màxim partit de la síntesi de proteïnes musculars durant la recuperació, has de subministrar proteïnes de qualitat als músculs. Segons la International Society of Sports Nutrition (ISSN), els atletes han de consumir entre 1,4 i 2 grams de proteïnes per quilo de pes corporal al dia.

També has d'assegurar-te que les fonts de proteïnes continguin aminoàcids essencials, especialment leucina. Aquests tipus d'aminoàcids són els que no produeix el cos de forma natural, de manera que s'han d'incloure a la dieta. La leucina és un compost especialment important per a la síntesi de proteïnes musculars.

Entre els aliments amb molta leucina trobem els ous, les ametlles, els cigrons, les llenties, el salmó i els cacauets. Tant la soia com la proteïna de sèrum també contenen leucina. Altres aliments que proporcionen aminoàcids essencials són el gall dindi, el peix, el mató, la quinoa i els llegums.

Segons l'ISSN, el múscul esquelètic és sensible als efectes de la proteïna i els aminoàcids durant les 24 hores posteriors a un entrenament de força. Així doncs, si inclous proteïnes de qualitat a la teva dieta durant aquest període, milloraràs la hipertròfia muscular.

Tot i així, prendre proteïnes en el moment idoni no ha de ser una ciència exacta. Alguns atletes intenten ingerir proteïnes, amb batuts o bé amb barretes, durant els 30 minuts posteriors als exercicis, però és possible que això no sigui necessari. Els darrers estudis suggereixen que seguir una bona dieta en general i portar una nutrició adequada durant tot el dia és més important.

Per crear una dieta completa que complementi el teu programa d'entrenament de resistència, també cal que hi incloguis hidrats de carboni i greixos de qualitat. Els carbohidrats com els cereals integrals, les fruites i les verdures t'aporten energia i greix (com ara el dels alvocats, les nous, les llavors i els olis vegetals), a més de promoure la salut cel·lular i la sacietat.