Controla els antulls com els professionals
Consells
No es tracta de deixar els menjars dolços i salats, sinó de saber com controlar els antulls i continuar menjant de manera saludable.
- Ser conscient i reconèixer els factors desencadenants i les carències de nutrició poden ajudar-te a controlar els antulls.
- Menja't algun antull! El truc és tenir un sistema d'avaluació per saber quina satisfacció t'aportarà abans de continuar picant.
- Diversifica la dieta i podràs centrar-te en totes les opcions que tens, en lloc de centrar-te en allò que no pots menjar... i continua per aquest camí a llarg termini.
Segueix llegint per obtenir més informació.
1. Xocolata
2. Gelat
3. Patates fregides
4. Pizza
5. Galetes
Si aquesta llista et fa salivar la boca i grunyir l'estómac, ets totalment normal. Són alguns dels antulls més comuns, segons les enquestes recents.
Però què és, exactament, tenir un antull i quin és el seu origen? Anem al gra perquè els antulls no espatllin ni les teves intencions de menjar millor ni el teu progrés general.
Comprendre la necessitat
En poques paraules, un antull alimentari és una necessitat sobtada o persistent de menjar una cosa, i normalment en grans quantitats. Generalment, es tracta de menjars que els metges o entrenadors no veuen amb bons ulls. Sovint tenim antulls quan tenim gana, és a dir, quan els nivells de sucre en sang i d'energia són baixos. És la combinació ideal per menjar per impuls, segons explica Katherine Haysbert, xef i assessora certificada de nutrició. Però també podem tenir antulls quan ens hem fet un fart de menjar. Mai no t'has cruspit un grapat de galetes de xocolata just després d'haver-te atipat amb un primer i segon plat?
Deixar-te emportar pels antulls pot fer-te sentir que perds el control, perquè el perds, d'alguna forma. El cos té un sistema hedonista, que cerca constantment el plaer. En combinació amb la gana, et porta a prendre decisions sobre el que menges segons la "recompensa" que et pot donar un aliment determinat, tal com ens explica Krista Scott-Dixon, directora del pla d'estudis a Precision Nutrition.
Els antulls poden tenir l'origen en la necessitat fisiològica d'alimentar-nos (com quan no esmorzes i unes hores més tard vols engolir-te l'entrepà més gran que veus). Així i tot, la majoria d'antulls tenen un element psicològic relacionat amb el que Scott-Dixon anomena "anestèsic emocional" o consol que ens proporcionen alguns menjars. És a dir, la galeta que et menges és boníssima, però també és possible que et recordi quan tenies cinc anys i feies galetes, i que rebis una bona dosi de nostàlgia.
Per què ens atrau el menjar porqueria
Per què fins i tot les persones amb una alimentació saludable mai no tenen antull de pastanaga o ametlles? Si no és el teu cas, felicitats. A part del factor "consol", els antulls sovint venen quan ens falla la regulació de l'homeòstasi (l'equilibri, bàsicament), així que optem per menjars rics en carbohidrats per obtenir una dosi ràpida d'energia, segons diu Haysbert. Però si has devorat mai una xocolatina o una bossa de patates fregides i t'has quedat amb gana poc després, saps que no és prou energia.
A més, segons Scott-Dixon, pots acabar sentint-te culpable a causa del desequilibri entre allò que vols i la recompensa que desitges. De vegades, ens ve de gust una cosa, però quan la mengem, no compleix les nostres expectatives i el cervell no percep la recompensa com a tal. Evitar aquesta discordança és una manera de permetre't només els antulls que et faran sentir millor, no pitjor.
Aquí t'explicarem com aconseguir-ho i descobriràs altres formes recomanades per experts de gestionar aquest desig de menjar incontrolable.
1. Menja bé tan sovint com puguis.
Quan tenim antulls freqüentment, normalment es tracta del nostre cos, que ens diu: "Crec que no tinc el que necessito". Quan torni aquesta sensació, pren-te un moment per identificar-la. Potser tens grans dèficits nutricionals que fan creure al teu cos que necessita desesperadament alguna cosa concreta per sobreviure. I és responsabilitat nostra parar atenció, comenta Haysbert. Centra't a portar una dieta equilibrada d'hidrats de carboni, greixos saludables i proteïnes, procurant que la major part dels àpats siguin aliments naturals o mínimament processats. Si tot i així encara et costa resistir la temptació, no dubtis a consultar un expert en nutrició. Els antulls potser no desapareixeran ràpidament, però si hi insisteixes, notaràs millores.
2. Dorm més.
El descans és un regulador excel·lent del metabolisme, diu Scott-Dixon. Segons alguns estudis, no dormir prou pot augmentar la fam hedonista, que pot fer que vulguis menjar més. Intenta descansar el temps adequat (set hores com a mínim, segons els experts) per mantenir el metabolisme en un punt òptim i disminuir la probabilitat de tenir antulls.
3. No evitis l'antull menjant altres coses.
Si mai t'has aguantat les ganes de menjar patates fregides tot menjant uns bastonets de verdures i després uns brètzels, però has acabat cedint a les patates finalment, ja saps que et podries haver estalviat estrès i calories menjant-te directament les patates. Segons Haysbert, això passa perquè has estat evitant la recompensa que volia el cervell. I aquesta prohibició et pot desviar del progrés. Evita rodejos i opta pel menjar que no et treus del cap. Però tingues en compte el punt següent.
4. Sigues realista.
Recordes el desequilibri entre allò que vols i la recompensa que desitges? Per controlar-lo, has de ser realista i pensar bé si allò que et ve de gust és el que et donarà la recompensa que cerques. Per aconseguir-ho, menja lentament, paladejant l'aliment i pensa mentrestant si compleix amb les expectatives que tenies, explica Scott-Dixon. Prova de puntuar-lo: té quatre o cinc estrelles o és més aviat mediocre? Si no passa de les dues estrelles, deixa el que encara no has menjat i oblida-te'n (i recorda aquest moment per reafirmar-te en aquesta decisió en un futur). Si és exactament el que buscaves, gaudeix de l'antull, pren-t'ho com un exercici de responsabilitat i no de feblesa. Recorda que és molt humà (i una prova d'amor cap a un mateix) menjar coses que ens agraden, diu Haysbert.
5. Amplia la dieta.
Posar-te límits amb un munt de normes o menjars prohibits i estressar-te per tot el que menges pot acabar amb aquest punt humà d'amor propi, a més de contribuir a més antulls, segons Haysbert. Tindràs menys antulls si segueixes una dieta variada perquè el cos rebrà una gamma de nutrients més satisfactòria de diferents aliments, ens explica l'experta. A més, és natural voler coses que ens diem que no podem tenir. En lloc d'això, pensa en les coses que sí que tens, com ara "un bol de quinoa amb moltes verdures i proteïnes" i no "una porció de proteïnes i dos acompanyaments". Haysbert també proposa ampliar les opcions tastant nous aliments saludables.
Ara ja saps com fer-ho: no tindràs angoixa pel menjar, compliràs els teus objectius de nutrició més fàcilment i continuaràs progressant. Això sí que és un bon desig.
Text: Brooke Slade
Il·lustració: Davide Bonazzi
DONA-HI UN COP D'ULL
Per obtenir més consells de nutrició realistes, dona un cop d'ull a una col·lecció d'articles creada per experts en nutrició.