Com fer abdominals correctament
Esports i activitat
Els abdominals són una elecció molt habitual en els entrenaments de la zona abdominal. Però com s'han de fer? Evita aquests errors comuns a l'hora de fer l'exercici de tors més popular.
Els errors comuns que la gent comet quan fan abdominals poden acabar amb la seva efectivitat. Per tant, si fas una repetició darrere d'una altra sense sentir la intensitat ni veure els resultats, és possible que hagis de corregir la postura. Per obtenir el màxim rendiment de l'exercici d'abdominals, és útil entendre la biomecànica que hi ha al darrere. Això t'ajudarà a activar i contraure els músculs abdominals per fer-los amb èxit.
Quins músculs es treballen amb els abdominals?
Tant si fas moviments de bicicleta com abdominals oblics, s'haurien d'activar tot els músculs abdominals, concretament el recte abdominal i els oblics. Això és el que fa que els abdominals siguin un exercici excel·lent per enfortir el tors, que transferirà força i estabilitat per practicar altres exercicis, com ara els aixecaments de pes mort.
Quins són els avantatges dels abdominals?
Els abdominals són un exercici de pes corporal que es poden fer a qualsevol lloc, i els pot fer tothom, des de principiants fins a atletes experimentats. Per això són un element bàsic en qualsevol rutina de tors i són perfectes per als entrenaments de fitnes a casa.
Deixant de banda la seva practicitat, els abdominals són un exercici altament efectiu. Principalment, t'ajuden a guanyar múscul a l'abdomen. Són exercicis aïllats, és a dir, se centren en els abdominals i els aïllen per ajudar-te a millorar la connexió entre la ment i els músculs.
Passa el mateix amb altres exercicis i esports. Quan aprens a connectar amb els teus abdominals i a contraure'ls, també millores l'activació del tors per a altres exercicis. Per exemple, durant un esquat amb barra, actives el tors, que treballa per mantenir la barra estable tant a la fase concèntrica com a l'excèntrica. Un tors dèbil afecta la capacitat de fer els exercicis d'una manera efectiva. Si tens els músculs del tors dèbils, també seràs més susceptible a tenir una mala postura, lesions i mal a la zona lumbar.
Com en tots els exercicis, si no els fas correctament, no obtindràs els resultats que et mereixes. Fins i tot, és possible que activis altres músculs sense voler i que es causin desequilibris o hi hagi risc de lesions. A continuació t'expliquem com fer els abdominals correctament.
Com fer abdominals correctament
Hi ha moltes variants diferents d'exercicis abdominals. Primer, comencem pels abdominals originals.
- Estira't al terra amb els genolls flexionats i els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Col·loca les mans creuades a sobre el pit O BÉ obre els colzes i posa les mans al darrere del cap amb els dits tocant-te les orelles.
- Relaxa les espatlles, mira cap endavant i acosta la barbeta lleugerament cap el pit.
- Inspira i porta l'abdomen cap a la columna.
- Expira i aixeca el cap, el coll i els omòplats del terra, tot doblegant-te cap endavant.
- Inspira i torna poc a poc a la posició inicial.
Com es fan les variacions populars dels abdominals
1.Abdominals a la inversa
Aquesta variació popular treballa el recte abdominal i els oblics externs, majoritàriament a la zona abdominal inferior.
- Estira't al terra amb els genolls flexionats i els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Col·loca les mans al terra, al costat del cos.
- Inspira i contrau els abdominals cap a la columna.
- Expira i aixeca els peus de terra i porta els genolls cap el pit en un angle de 90 graus. Els malucs haurien d'inclinar-se cap a dins per contraure els abdominals.
- Baixa poc a poc els peus cap al terra.
2.Moviments de bicicleta
Els moviments de bicicleta activen el múscul transvers de l'abdomen, el múscul abdominal més profund. Es considera un dels músculs clau per prevenir el mal d'esquena.
- Estira't al terra amb els genolls flexionats i els peus oberts a l'amplada dels malucs.
- Col·loca les mans darrere del cap amb els colzes oberts i els dits tocant-te les orelles.
- Aixeca una cama, estira-la cap enfora i aixeca el genoll contrari cap al pit.
- Aixeca el pit i gira el tors tot portant el colze cap al genoll oposat.
- Baixa fins a aconseguir una posició neutra amb els genolls aixecats.
- Canvia de costat i porta l'altre colze al genoll oposat.
3.Abdominals amb pilota medicinal
La variació amb pilota medicinal pot augmentar la intensitat dels abdominals tradicionals i activar els oblics.
- Seu a terra i aixeca els peus. Estira les cames amb una lleugera flexió dels genolls.
- Subjecta la pilota medicinal davant dels malucs i inclina't en un angle de 45 graus.
- Mou la pilota de dreta a esquerra, girant el tors i contraient els oblics.
Errors comuns que es cometen a l'hora de fer abdominals
1.Fer-los massa de pressa
Com més lents i controlats facis els abdominals, millor serà l'activació de la zona abdominal, ja que augmentes el temps que estan en tensió. Un únic abdominal ha de durar uns quants segons i s'ha de fer d'una manera lenta i controlada. Intenta que la fase concèntrica (quan aixeques les espatlles) duri dos segons aproximadament, i la fase excèntrica (quan baixes) duri uns altres dos segons.
2.Tensar el coll
Una queixa habitual dels abdominals és el mal de coll. És un senyal que indica que no ho estàs fent correctament. Mantén la mirada cap endavant i apropa la barbeta al pit per evitar el mal de coll. Aquesta postura redueix l'activació dels músculs hioidals, que són els músculs estabilitzadors que van des de la barbeta fins a la clavícula. La responsabilitat de l'estabilització hauria de recaure en els abdominals.
3.Arribar massa amunt
Recorda, els abdominals no són rulls de tronc. No cal que aixequis tota la part superior del cos. Es tracta de fer un petit moviment. De fet, com més petit sigui el moviment, més difícil de fer serà, ja que no crees gaire impuls. Intenta aixecar els omòplats només uns centímetres del terra.
4.Flexionar-se i aixecar-se
La fase concèntrica d'un exercici abdominal té dues parts: flexionar i aixecar les espatlles de terra per pujar. Si només flexiones les espatlles, no t'elevaràs i no centraràs l'activitat totalment en l'abdomen. Si et costa notar l'activació quan fas abdominals, és possible que aquest sigui el problema. Visualitza l'acció de portar les costelles cap a la pelvis durant l'expiració mentre et flexiones i t'aixeques.
5.Obsessionar-se amb la posició dels braços
La veritat és el que els braços no tenen res a veure amb els abdominals. Els abdominals són exercicis aïllats. Pots deixar els braços en la posició que prefereixis: encreuats al pit, al costat del cos o inclinats cap endavant. Tria la posició que et resulti més còmoda i que et permeti centrar-te en la connexió entre la ment i els músculs abdominals, i no en els braços.