Com pots respirar mentre corres
Esports i activitat
Igual que córrer requereix una tècnica determinada, també has de saber com respirar durant una carrera. Si trobes que et falta l'alè però mantens l'energia corporal, potser hauries de modificar el teu patró respiratori.
La respiració és poderosa. El teu estat físic i mental pot canviar en funció del patró respiratori que segueixis. Per això es recomana fer inspiracions i expiracions més llargues, profundes i lentes durant les sessions de meditació i ioga. La respiració pot calmar el sistema nerviós i canviar l'estat parasimpàtic (és a dir, l'estat que afecta el descans i la digestió). D'aquesta manera pots connectar el cos amb el moment present i combatre l'estrès.
També cal tenir en compte la manera que tens de respirar mentre corres. Alguns corredors entren en un estat meditatiu mentre corren. Tenen una respiració constant i ferma. Llavors, poden concentrar-se en la sessió i sentir-se com si poguessin continuar indefinidament sense aturar-se. Aquest és l'objectiu. Tanmateix, molts principiants comencen a esbufegar poc després d'iniciar la carrera, cosa que els impedeix fer tots els quilòmetres que voldrien.
Curiosament, però, molts principiants diuen: "No estic cansat, només m'he quedat sense alè". Podria ser un indicador d'una baixa capacitat cardiorespiratòria? Bé, en part, però hi ha altres factors. El running requereix una tècnica determinada, i passa el mateix amb la respiració. Has de córrer amb el pit aixecat, el tors activat i la mirada endavant. Has de moure els braços amb força i aterrar amb la part del metatars del peu.
Se sol parlar molt de la postura correcta per córrer, però no tant sobre la manera correcta de respirar. Com pots controlar la respiració quan corres? Quina és la millor manera de respirar?
Per què s'incrementa la freqüència respiratòria quan correm?
Quan inspires, agafes aire. L'aire entra als pulmons i l'oxigen passa a la sang. A continuació, el diòxid de carboni (un producte residual del procés de producció d'energia) entra als pulmons des de la sang i s'expulsa quan expires. La sang oxigenada viatja pel cos i arriba fins als músculs que estan en funcionament. Aquests són els principis bàsics de l'hematosi, però és interessant tenir-los en compte per entendre la importància de la respiració mentre correm.
Quan fas exercici, els músculs s'esforcen de valent. L'oxigen que s'envia als músculs s'utilitza per convertir la glucosa en una substància anomenada trifosfat d'adenosina (ATP). L'ATP és la font d'energia que potencia el moviment de les contraccions en els músculs actius. Aquest procés requereix un consum d'oxigen més alt i produeix una quantitat superior de diòxid de carboni. Per mantenir el ritme, la freqüència respiratòria augmenta per tal de fer arribar més oxigen als músculs.
Potser penses que, si respires més ràpid, agafaràs més oxigen, però no és veritat.
Per què és important saber com has de respirar mentre corres?
Una respiració ràpida i superficial fa que el cos produeixi més diòxid de carboni, fet que complica la tasca d'oxigenar les cèl·lules. Aquest tipus de respiració ràpida amb el pit no aporta prou oxigen i fa que les reserves dels músculs s'esgotin. Sense la quantitat adequada d'oxigen, la glucosa disponible als músculs actius es converteix en àcid làctic. Com a conseqüència, se't poden enrampar els músculs i pots tenir flat i començar a sentir fatiga.
És normal que la freqüència respiratòria incrementi mentre correm, però si comences a respirar de manera ràpida i superficial, aviat hauràs d'aturar-te per recuperar l'alè. Fins i tot pots notar que et costa respirar després de la sessió, encara que no t'hagis esforçat massa.
Aquest problema és especialment comú entre els corredors principiants, en part perquè els músculs encara estan aprenent a utilitzar l'oxigen de forma eficient. L'exercici regular fa funcionar els músculs més ràpid, cosa que disminueix la demanda d'oxigen i la producció de diòxid de carboni amb cada contracció. D'aquesta manera, es redueix la quantitat d'aire que has d'inspirar i expirar per dur a terme l'activitat.
Com més exercici facis, més enfortiràs el cor i els pulmons. Això es pot mesurar amb la capacitat aeròbica màxima (VO2 màx), també coneguda com a consum màxim d'oxigen. Els corredors experimentats tenen un VO2 màx més alt, cosa que ens indica que el cos està fent servir l'oxigen de manera més eficaç i que tenen una capacitat pulmonar millorada. A més, és més probable que aquests corredors hagin dominat l'art de la respiració rítmica.
En definitiva, la millor manera de respirar quan correm és de manera rítmica i controlada. A continuació t'expliquem diversos tipus de respiració que pots practicar la propera vegada que surtis a córrer.
La millor manera de respirar quan correm
1.Respiració nasal
El nas està dissenyat per agafar aire. Les fosses nasals filtren els cossos estranys i escalfen l'aire al llarg del seu trajecte cap als pulmons. Això pot ser útil per als corredors amb asma, una malaltia que pot produir-se quan l'aire fred i sec entra als pulmons. Si respirem pel nas mentre correm, podrem portar més oxigen a les cèl·lules musculars que si respirem per la boca gràcies a l'alliberament d'òxid nítric. Aquesta substància expandeix els vasos sanguinis dels pulmons, cosa que incrementa l'eficiència de l'hematosi.
Un estudi publicat a l'International Journal of Kinesiology and Sports Science va comparar la respiració nasal i la respiració oral d'un grup de corredors. Els corredors que respiraven pel nas van expulsar més diòxid de carboni i menys oxigen, un indicador que l'oxigen màxim s'estava absorbint al corrent sanguini. La freqüència de la respiració també va ser més lenta: 39,2 respiracions per minut en lloc de les 49,4 respiracions per minut del grup que va fer servir la respiració oral.
Com pots respirar pel nas mentre corres:
- Primer, estableix un ritme per a la sessió.
- Llavors, inspira pel nas mentre comptes fins a dos.
- Expira pel nas mentre comptes fins a dos.
- Els intervals de respiracions poden ser més llargs en funció del teu ritme. L'objectiu és coordinar les trepitjades amb la respiració. Per exemple, pots inspirar quan el peu dret toca el terra i expirar quan ho fa el peu esquerre.
Quan cal respirar pel nas?
La respiració nasal és més recomanable quan els corredors tenen un ritme constant i fan distàncies més llargues. Els corredors de llarga distància o de maratons que estan acostumats a mantenir un ritme amb un ritme cardíac més baix estan més ben preparats per a la respiració nasal.
2.Respiració oral
Inspirar i expirar per la boca pot ser l'opció més còmoda mentre correm. L'avantatge principal de la respiració oral és la capacitat d'agafar més aire que quan respirem pel nas. Si fas un exercici intens, això pot donar-te una sensació d'alleujament.
Tanmateix, si respires per la boca quan corres, evita les respiracions superficials. Prova de fer respiracions profundes que arribin fins al diafragma.
Quan cal respirar per la boca?
Si tens el nas congestionat, pots provar de respirar per la boca. En el cas d'alguns tipus de running, com els esprints o l'entrenament d'intervals d'alta intensitat, respirar per la boca pot ser el resultat d'una transició natural, ja que el cos necessita més aire i la boca pot satisfer aquesta necessitat.
Un estudi va examinar els efectes de la respiració oral i de la respiració nasal durant un exercici anaeròbic d'alta intensitat. Els investigadors van descobrir que la freqüència de l'intercanvi respiratori (una manera de mesurar la capacitat oxidativa) era més alta en el grup que respirava per la boca, cosa que reforça la recomanació de respirar per la boca quan correm amb més intensitat.
3.Respiració diafragmàtica oral i nasal
La manera més comuna de respirar durant una carrera és agafar aire pel nas, fer que arribi fins al diafragma i expulsar-lo per la boca. Aquest tipus de respiració és el que es recomana en les sessions de ioga, ja que ofereix diversos avantatges per al rendiment. La respiració diafragmàtica afavoreix l'intercanvi complet d'oxigen, fet que està relacionat amb:
- Nivells més baixos de cortisol (l'hormona de l'estrès)
- Una pressió sanguínia més baixa
- Una millor activació del tors
- Un increment de la capacitat pulmonar
Com pots respirar amb el diafragma mentre corres:
Hi ha diverses maneres de fer servir aquest tipus de respiració per millorar el rendiment mentre correm.
Per a l'escalfament d'abans de la carrera:
- Abans de començar a córrer, inspira pel nas i fes unes quantes respiracions diafragmàtiques profundes mentre comptes fins a set.
- Expira amb força per la boca fins que hagis expulsat tot l'aire del cos.
Aquesta respiració t'ajudarà a escalfar i a activar el tors per preparar-te per a la carrera.
Per recuperar-te després de córrer: tècnica de respiració 4-7-8
- Estira't de panxa enlaire o seu en una postura còmoda amb l'esquena recta.
- Inspira lentament pel nas mentre comptes fins a quatre i deixa que l'abdomen s'ompli d'aire com si estiguessis inflant un globus.
- Mantén l'aire als pulmons mentre comptes fins a set.
- Expira per la boca mentre comptes fins a vuit.
Aquest exercici respiratori t'ajudarà a calmar el sistema nerviós i a millorar la recuperació després de fer exercici.
Mentre corres:
- Inspira pel nas mentre comptes fins a tres.
- Treu l'aire per la boca mentre comptes fins a cinc.
- Pots coordinar la respiració amb les teves trepitjades. L'objectiu és aconseguir una respiració controlada i rítmica.